# 双人野餐

> 和伴侣一起做野餐运动，110个站立式双人户外运动，从击掌到萨尔萨舞步，每个30秒，视频演示。欢笑保证。

- **规范网址:** https://wakeout.app/zh-hans/exercises/picnic-couples-outdoor-exercises
- **30秒示范视频:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/withAPartner.mp4
- **动作数量:** 110
- **姿势:** 站着
- **适合场所:** 户外
- **适合时段:** 早上、中午

## 什么时候用这个套装

你和伴侣坐在野餐毯上，想在咬几口三明治之间做点好玩又能活动身体的事。

## 为什么会这样

和另一个人一起运动能做到独自运动做不了的事。它把费力变成了游戏，加入了社交奖励的维度，消除了让独自锻炼感觉像差事的内心独白。户外环境让效果更明显。新鲜空气、绿色空间、彼此的关注，在心情和神经系统研究中都一致显示有轻微但真实的好处，而野餐设置扫除了真正健身房运动的表演压力。这个套装就是为那个特定时刻设计的：两个人，一片草坪，一条毯子，愿意看起来有点傻的心态。这些动作是双人的，好玩的，设计来适应咬三明治之间的时间，而不是替代野餐。不是传统意义上的锻炼，但肯定比整个下午躺在太阳下能动得更多，而且笑声多得多。大多数情侣在结束时比开始时关系更亲近。

## 关于这套动作

最适合在公园或海滩的户外进行，有一个愿意的伴侣，在野餐毯或平地草坪上。耗时五到十分钟，可以根据你们双方的心情调整强度。如果你们中任何一方有急性伤害可能因伴侣阻力而加重，或伴侣真的不感兴趣而你需要硬拉他们参加，就跳过吧。即使是野餐深蹲，同意也很重要。怀孕期间在合理运动强度内是安全的。这不是情侣治疗干预，但绝对是个不错的下午。

## 动作

1. **三层击掌**
2. **交替小腿上举**
3. **交替肘碰**
4. **交替抬脚**
5. **交替脚尖触手**
6. **交替推动**
7. **拱形动作**
8. **手臂伸展**
9. **手臂上升**
10. **手臂上举下落**
11. **手臂向上反向拉伸**
12. **躲避**
13. **后弓步**
14. **二头三头肌**
15. **歌舞秀**
16. **面对面歌舞秀**
17. **抬膝歌舞秀**
18. **车窗擦拭**
19. **胸部转身**
20. **交叉臂**
21. **对角膝盖碰肘**
22. **肘碰**
23. **卷曲转身**
24. **延伸车窗擦拭**
25. **快速迷你击掌**
26. **双脚击掌**
27. **脚尖击掌**
28. **脚部旋转**
29. **脚尖点触**
30. **前弓步**
31. **通道**
32. **半蹲到击掌**
33. **铁拳碰撞**
34. **高低击掌**
35. **高低转身击掌**
36. **臀部碰撞**
37. **臀部转身**
38. **悬停手掌**
39. **意大利飞吻**
40. **好朋友舞**
41. **回蹴**
42. **膝盖触碰**
43. **膝盖上抬**
44. **敲手指节奏**
45. **侧踢腿**
46. **双腿一起下压**
47. **单腿下压**
48. **腿部抛动**
49. **腿部内外交替**
50. **腿部上下交替**
51. **杠杆拉动**
52. **锁定手臂向后拉**
53. **锁定提起**
54. **低夸张击掌**
55. **低位击掌**
56. **踏步探戈**
57. **蛋黄酱舞**
58. **镜像登山者**
59. **搅拌锅**
60. **背后传递物体**
61. **侧面敲击传递**
62. **腿下传递物体**
63. **单腿平衡**
64. **张开双臂反向拉伸**
65. **肩膀高度张开双臂击掌**
66. **脚部开合**
67. **腿部打开深蹲**
68. **对侧肩膀击掌**
69. **对侧肩膀触碰**
70. **外内击掌**
71. **越过传递**
72. **推拉动作**
73. **向前推进**
74. **金字塔形**
75. **反向击掌**
76. **反向问好**
77. **摇晃小船**
78. **小船前后摇晃**
79. **小船圆圈摇晃**
80. **绳子臂**
81. **萨尔萨侧踏步**
82. **萨尔萨踏步**
83. **跷跷板**
84. **肩膀滚动**
85. **单臂缠绕解绑**
86. **脚掌下压**
87. **矛形动作**
88. **互相转身**
89. **深蹲并点脚踝到膝盖**
90. **深蹲**
91. **站立菱形俯卧撑**
92. **超级击掌**
93. **同步骑行**
94. **缠绕侧向臀部**
95. **缠绕解绑**
96. **缠绕腿敲手指节奏**
97. **缠绕腿身体后倾**
98. **缠绕腿向后拉**
99. **缠绕腿划船**
100. **缠绕踏步**
101. **缠绕萨尔萨**
102. **缠绕躯干圆圈**
103. **靶心**
104. **靶心抬膝**
105. **经典波浪**
106. **三角形保持**
107. **扭转求婚**
108. **上勾拳下拍**
109. **宽幅旋转单击掌**
110. **X圆圈**

## 常见问题

### 和伴侣运动真的更有效吗？

伴侣运动的研究一致表明坚持度和享受度更高，但每次课程不一定能获得更多原始体能收益。效果是行为性的，不是生理性的。你更有可能继续做下去，更不可能半途而废，更有可能把运动和积极体验联系在一起。对于随意的野餐套装，坚持度是唯一重要的指标，伴侣运动在这方面轻松胜出。

### 户外和伴侣一起做什么运动最好？

任何能利用另一个人作为阻力、平衡点或节奏的动作都能很好地在户外进行。拉手平衡的双人深蹲、镜像动作、温和的推拉，以及共享协调训练都很不错。草坪为任何下半身或地面运动提供了宽容的平台，开放空间使需要横向空间的动作感觉自然。保持游戏的心态。社交层面才是重点。

### 户外运动真的能产生区别吗？

能的，虽然效果有限。户外运动，尤其是在绿色空间中，与室内相同强度的运动相比，在心情、自觉用力程度和运动后的平静感方面产生了可测量的改善。效果不是巨大的，但与伴侣运动和降低仪式感的其他好处叠加。对于在野餐中混入一些活动这个具体目标，户外明显优于室内健身房。

### 如果我的伴侣不想运动呢？

别勉强。拉着不情愿的伴侣硬做，既练不出体能，也增进不了感情，还常常会让对方以后更不想一起动。如果“运动”这个词就是障碍，那就把它说成一起玩；或者只提议一两个好玩的动作，而不是一整套。如果对方还是没兴趣，那就改天自己做。双人运动只有在两个人都乐意的时候才行得通。

### 和伴侣一起运动能减肥吗？

从长期来看，能，因为长期体重变化最主要的预测因素是能不能持续活动，而和伴侣一起动正好能帮你坚持下去。单次消耗的热量都不多，每周累积起来才是关键。这个套装不是减肥计划，但如果它成了你们日常户外时光的一部分，就能帮你打下让体重管理变得现实的活动基础。不管怎样，饮食起的作用都更大。

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