# 公园

> 公园长椅运动，61个站姿动作，每个约30秒，含视频演示。无需器材，只需长椅。去呼吸新鲜空气吧。

- **规范网址:** https://wakeout.app/zh-hans/exercises/park-bench-exercises-outdoor
- **30秒示范视频:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/park.mp4
- **动作数量:** 61
- **姿势:** 站着
- **适合场所:** 户外
- **适合时段:** 早上、中午

## 什么时候用这个套装

你来到公园，找到了一条结实的长椅和周围的空地，想把它变成一个小型户外健身房。

## 为什么会这样

户外运动能做到室内运动做不到的事：它给你阳光、不平的地面，以及身处室外特有的神经系统反应。每天早晨十到十五分钟的自然光照可以调节昼夜节律和维生素D的合成，这两样大多数办公族都严重缺乏。不平的地面会让脚底的稳定肌肉得到健身房地板永远无法提供的刺激。在绿色空间待一段时间对皮质醇和压力感知有可测量的影响，研究人员还在努力完全解释这个现象，但一直能重现这种效果。公园长椅还提供了一个高度合适的平台，用于踏步上升、屈体、上斜俯卧撑和单腿动作。这套运动计划旨在结合长椅和周围的开阔空间，把一个基础城市公园变成更接近户外健身房的地方。本身不能替代有氧运动或力量训练，但坚持二十分钟的室外运动确实比在室内做相同的二十分钟更值得。

## 关于这套动作

最适合在有结实长椅和周围草地或铺装区域的公园进行。任何季节都适用，穿着得当即可。如果长椅明显不稳定或很湿，如果你的平衡能力有问题使得不平地面风险较大，或者下肢受伤期间，请跳过。在没有并发症的孕期可以安全进行，但需要对高冲击力动作进行修改。这不是医疗建议，户外运动有其自身的可变性，所以当感觉有异时，请相信你的身体。

## 动作

1. **180度深蹲**
2. **甩甩手臂**
3. **背部搔抓**
4. **熊搂抱**
5. **长椅180度深蹲**
6. **长椅保加利亚深蹲**
7. **长椅波比跳**
8. **长椅爬山**
9. **长椅交叉爬山**
10. **长椅卷腹**
11. **长椅屈体踢腿**
12. **长椅屈体转俯卧撑**
13. **长椅屈体行走**
14. **长椅屈体**
15. **长椅平板下落腿**
16. **长椅边缘弓步**
17. **长椅脚跟点击**
18. **长椅臀部上推**
19. **长椅上斜俯卧撑**
20. **长椅跳跃深蹲**
21. **长椅后踢**
22. **长椅抬膝**
23. **长椅腿部交叉**
24. **长椅平板伸展**
25. **长椅平板行走**
26. **长椅彩虹跳**
27. **长椅仰卧起坐**
28. **长椅踏步上升**
29. **长椅拉伸弓步**
30. **长椅手腕润滑**
31. **鞠躬点击**
32. **树枝攀附**
33. **波比跳**
34. **爬山**
35. **交叉腿点击**
36. **舞蹈**
37. **前踢**
38. **手臂行走**
39. **悬挂跑步**
40. **快乐拉伸**
41. **脚跟点击**
42. **拥抱扭转**
43. **回蹴**
44. **膝盖拥抱**
45. **膝盖上抬**
46. **蜥蜴长椅俯卧撑**
47. **长椅上方平板**
48. **平板支撑**
49. **上拳**
50. **俯卧撑**
51. **反向拥抱**
52. **侧面拉伸**
53. **左右拉伸**
54. **坐姿熊搔抓**
55. **坐姿大自然很美好**
56. **坐姿躯干手肘**
57. **坐姿躯干点击**
58. **坐姿擦裤子**
59. **深蹲平板**
60. **直腿**
61. **宽掌声**

## 适合谁

- **站起来动一动** — 当你想要更活跃、更强烈的能量提升时，从公园长椅上跳起来做180度深蹲和长椅跳跃深蹲这样的站姿动作。
- **激活腿部** — 长椅保加利亚深蹲、长椅边缘弓步和长椅跳跃深蹲让你的腿部保持忙碌和活力，混合了站姿和坐姿的选项。
- **激活髋部** — 长椅臀部上推和长椅保加利亚深蹲这样的动作让你的臀部和腿部一起工作，无论你是站着还是坐在长椅上。
- **头脑清醒** — 当你寻求能量时，长椅波比跳和长椅爬山这样的有氧风格动作让氧气泵动起来，这样你的头脑感觉更清晰。

## 常见问题

### 为什么在户外运动比在室内运动感觉更好？

有多个机制叠加。自然光调节昼夜节律并触发维生素D合成，室内照明做不到这一点。在大多数对照研究中，绿色空间暴露会降低测得的皮质醇和感知到的精神疲劳。不平的地面比平坦的健身房地板能招募更多的稳定肌肉。没有镜子、音乐和其他人注视，心理体验也发生了变化。净效果是大多数人报告说户外运动看起来比等效的室内运动更短，也不费力。

### 用公园长椅我能做什么？

能做的东西惊人地多。长椅的高度在大多数公共公园都几乎相同，这使它成为踏步上升、跳箱、上斜俯卧撑、屈体、保加利亚分腿深蹲、单腿臀桥和上斜平板支撑的可靠平台。这套运动计划把长椅当作可调节高度的表面来用，用于更简单的动作时更高，用于更难的动作时通过跨越它来降低。长椅工作和开阔空间运动的组合提供了健身房循环训练的大部分刺激。

### 这与海滩运动或行走运动套装有什么不同？

海滩 (/zh-hans/exercises/beach-workout-exercises-using-sand)是围绕沙滩阻力和软质、易移动表面的特定需求而设计的。散步 (/zh-hans/exercises/walking-exercises-rhythm-outdoor)是在你真正移动时进行的。公园介于两者之间，静止到足以在长椅上做真正的力量工作，也足够户外以获得光照和地形益处。当你有长椅和二十分钟时选择公园，当沙滩或持续运动是环境时选择其他的。

### 冷天或潮湿的天气怎么办？

穿着分层衣物，寒冷反而会发挥作用，轻度冷暴露会增加轻微的代谢效应，大多数人之后感觉思路更清晰。潮湿的长椅是更难解决的问题。一件折叠的夹克或小毛巾可以让大多数长椅运动都可行。如果长椅表面结冰，下雨大到影响抓握力，或地面很滑，请完全跳过。户外的风险管理是这项运动的一部分。

### 我需要每天来公园才能有效果吗？

不需要。大部分益处（光照、绿色空间效应、地形多样性）即使每周两到三次也会显现。更大的预测因素是你住得离你真正喜欢的公园有多近。如果公园是十五分钟的迂回，你不会坚持去，如果它在你的早晨散步路线上，你就会去。把这套运动计划和现有的日常活动配对，比如早晨咖啡散步、午休、下班放松，而不是尝试围绕它建立一个新的日常活动。

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