# 办公室瑜伽

> 穿着工作服在办公桌前做瑜伽，45个站立体式，每个30秒，无需瑜伽垫。会议前深呼吸。

- **规范网址:** https://wakeout.app/zh-hans/exercises/office-yoga-for-workplace
- **30秒示范视频:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/work_yoga.mp4
- **动作数量:** 45
- **姿势:** 站着
- **适合场所:** 办公桌
- **适合时段:** 中午

## 什么时候用这个套装

你想要熟悉的瑜伽体式，适合穿着办公服装、站在办公桌边进行，而且马上就要开会了。

## 为什么会这样

传统瑜伽需要瑜伽垫、宽松衣物和安静房间。公司办公室没有这些条件。但瑜伽能解决的机械问题，在工作中反而更严重，那就是胸椎关闭、髋屈肌压迫和呼吸浅表。八小时低头向前的笔记本电脑姿态会压扁胸部前侧、缩短髂腰肌，让呼吸卡在上肋骨，这正是瑜伽设计要解决的问题。这个课程包将瑜伽实践的核心，胸椎伸展、髋部打开、脊椎旋转和充分的膈肌呼吸，为办公场景改编。你穿着衬衫和皮鞋，十二分钟内就要开会，这些体式完全适应这样的情景。如果你以前练过瑜伽，这些体式的名字和形态你会很熟悉，但现在它们被重新设计成了可以站在办公桌边做、穿着工作服做、不会被任何人察觉到你在练习的动作。呼吸融合是这个课程的关键。大多数办公室工作者整天都在胸式呼吸，神经系统的重置来自把呼吸移回腹部。

## 关于这套动作

最适合有瑜伽基础、想要找到适合职场的熟悉体式的办公室工作者。所有体式都是站立或接近站立的状态，不需要瑜伽垫或换衣服，整个序列可以在会议间隙完成。如果你有活跃的下背部疼痛、孕期早期有晨吐反应，或已知脊椎间盘问题在旋转时加重，请跳过这个课程包。这不是完整瑜伽课程的替代品，也不是医学建议，只是一种在工作日保持胸椎活动性和深呼吸的方式。

## 动作

1. **雄心壮志**
2. **感恩之心**
3. **觉醒**
4. **平衡**
5. **呼吸**
6. **连结**
7. **改正你的姿态**
8. **勇气**
9. **创意**
10. **排毒**
11. **方向**
12. **解除武装**
13. **远见卓识**
14. **坚毅不屈**
15. **正面能量**
16. **感恩**
17. **成长**
18. **和谐**
19. **往事回忆**
20. **诚实**
21. **谦逊**
22. **内在力量**
23. **知识**
24. **端庄**
25. **热情**
26. **耐心**
27. **准备**
28. **谨慎**
29. **释放与焕新**
30. **改造**
31. **重塑**
32. **尊重**
33. **冲洗一下**
34. **安全**
35. **自我觉知**
36. **自尊**
37. **精神心灵行动心脏**
38. **稳定**
39. **支撑**
40. **放下**
41. **感激**
42. **亲密陪伴**
43. **解开**
44. **勇气**
45. **财富**

## 适合谁

- **强化背部** — 改正你的姿态和坚毅不屈这样的办公室瑜伽体式为你的背部和姿态提供稳定的、脊椎友好的关注。
- **放松颈部和肩膀** — 解除武装和改正你的姿态这样的办公桌友好体式专注于灵活性和姿态，让你的颈部和肩膀获得受欢迎的放松。
- **激活髋部** — 除了平衡和和谐这样的动作外，这些办公室改编体式还包含髋部打开和腿部拉伸，让你的髋部运动起来，给你的背部和姿态一些帮助。
- **激活核心** — 坐姿和站姿扭转与侧拉伸唤醒你的核心和下背部，同时平衡和勇气这样的动作让它在办公日里保持实用。

## 常见问题

### 穿着办公服在工作中做瑜伽真的可行吗？

可以，只要选择合适的体式。前屈、深度髋部打开和任何需要光脚的动作都不适合办公室。但胸椎伸展、站立扭转、胸部打开和呼吸工作都能很好地适应商务休闲装，它们不需要在腰线以下大幅折叠身体或跪地。这个课程包就是围绕这个改编的范围构建的。它不会替代一次完整的工作室课程，但它能在工作日让瑜伽中对办公室工作最重要的部分随时可用。

### 这个课程和普通办公室拉伸有什么区别？

瑜伽将呼吸与动作结合在一起，这正是大多数办公室拉伸忽略的部分。一个普通的肩部拉伸打开了关节，同样的姿态配合协调的吸气会扩张肋骨，重置呼吸模式，并调节 Zoom 会议激活的交感神经系统。物理形状与其他活动度工作相似，但节奏和呼吸重点将拉伸变成了一种练习。随着时间推移，这种差异会累积，全天呼吸模式更好，不只是在休息时间。

### 为什么我在工作中感到胸部和上背部如此紧张？

笔记本电脑的姿态会压扁胸部前侧，同时过度拉伸上背部。你的胸大肌和胸小肌在长时间的前臂打字中缩短，而菱形肌和中上背肌被卡在一个拉长、疲劳的位置，试图将你的肩膀拉回。结果是大多数办公室工作者经历的前面紧、后面也紧的悖论。胸椎伸展和胸部打开体式直接逆转这一模式，这就是为什么瑜伽式的工作感觉不同于普通拉伸。

### 在同事面前在办公桌前做瑜伽会很奇怪吗？

这个课程中的体式被特别选择，看起来不像瑜伽。站立侧弯、温和的脊椎扭转和胸部打开看起来就像普通的拉伸。如果你感到自觉，可以在会议室或休息室开始。大多数办公室已经接受了可见的活动休息，那个评判你做两分钟拉伸的同事通常是最需要这样做的人。

### 这个课程和家庭办公室瑜伽课程有什么区别？

这个课程包考虑的是企业办公室的限制，工作服、没有瑜伽垫、没有隐私，并倾向于站立体式和更微妙的形态。居家办公基础瑜伽 (/zh-hans/exercises/standing-desk-yoga-no-mat)课程包假设你可以在自己的空间里更自由地活动，包括更温和、更经典的体式。如果你在公司办公室或共享办公空间，选择这个课程包，如果你在家办公并且可以休息较长时间，选择家庭办公室版本。

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