# 办公椅

> 用可转向的办公椅做28个坐着的运动，每个约30秒，还有视频。最有趣的办公室小休息。

- **规范网址:** https://wakeout.app/zh-hans/exercises/office-chair-workout-fun-desk-break
- **30秒示范视频:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/officeChair.mp4
- **动作数量:** 28
- **姿势:** 坐着
- **适合场所:** 办公桌
- **适合时段:** 中午

## 什么时候用这个套装

你在办公桌前有点无聊，那张可转向的办公椅开始看起来不像座位，更像一个玩具。

## 为什么会这样

现代办公椅，大概是成年人生活里最稳定的一件“器材”：一天八小时，一周五天，偶尔还会被你趴在上面哭一场。这个套装不把它当成笼子，而是当成玩具。转椅就是一个骨盆旋转器，扶手就是撑体杠，坐垫就是一个做髋部灵活性练习的小斜坡。重点不是把格子间生活变成健身房，而是让你发现：只要不把正坐着的这把椅子仅仅当成座位，而是当成器材，它就能带来真正的脊柱旋转、骨盆灵活性，还有一点上半身力量。大多数上班族其实从没用过椅子的全部活动范围。花十分钟用一用，往往能唤醒那些被久坐压抑的旋转模式，这也是为什么它会让人感觉莫名地舒爽。而且，这是办公室里唯一一件你可以随便折腾、毫无负罪感的东西。

## 关于这套动作

最适合有转轴和扶手的办公椅，在办公环境中，短暂转身不会引起他人警惕。约五分钟。如果椅子无法转动，请跳过；如果在光滑地板上，请锁定轮子；如果你有手腕或肩膀疼痛，避免引体向上类运动。怀孕期间降低强度可安全进行。这些都不能替代真正的医学建议，但比你在办公桌前能做的90%的事情都更有趣。

## 动作

1. **左腿180度转身**
2. **右腿180度转身**
3. **向左180度转身**
4. **向右180度转身**
5. **360度转身**
6. **四步圆周**
7. **前后摇晃**
8. **脚跟拖动**
9. **触地小跑**
10. **前后移动**
11. **向前爬行**
12. **臀部运动**
13. **呼啦圈**
14. **杠杆作用**
15. **向后爬行**
16. **擦亮地板**
17. **左右摇晃**
18. **左腿单脚走**
19. **右腿单脚走**
20. **西西弗斯**
21. **滑动滑动和向前**
22. **缓慢绕圈**
23. **方形滚动**
24. **左脚尖踮脚**
25. **右脚尖踮脚**
26. **扭转**
27. **扭转弓步**
28. **两个完整圆周**

## 适合谁

- **提升能量** — 360度转身和呼啦圈这样的动作把你的办公椅变成有趣的运动设备，是在工作中给自己充能的有趣方式。
- **激活腿部** — 你的腿在这里做功，向前爬行、脚跟拖动和单腿走动让你的办公椅四处移动，而你保持坐着。
- **头脑清醒** — 当工作让你渴望一次提振，擦亮地板和四步圆周这样的有趣动作能从你的办公椅给你快速充能。
- **改善心情** — 西西弗斯、臀部运动和一些180度转身让你释放内心的童心，这些有趣的办公椅动作是为了在工作中带来快乐和乐趣。

## 常见问题

### 我真的可以通过办公椅来运动吗？

可以，在一定范围内。可转向的椅子通过转轴提供脊柱旋转阻力，扶手支持低负荷上身力量工作，座垫边缘位置使臀部活动能力和核心力量得以参与。它不是健身房的替代品，但能产生真实的运动，特别是旋转模式和骨盆活动能力，这正是长时间坐着会抑制的。效果虽然有限，但很有用，而且进入门槛为零。

### 在工作中这样做我会不会显得很奇怪？

有些动作是隐蔽的，有些明显很傻。脊柱旋转和坐着的骨盆倾斜看起来像拉伸。深蹲和转身类动作看起来像玩耍。如果担心显眼，在下午安静的时段或休息室做就行。如果你在家办公，这个问题就消失了。这在一定程度上是把椅子从纯粹痛苦的地点解救出来。

### 这对腰痛有帮助吗？

对一般办公室生活的僵硬感，有帮助。旋转和骨盆活动能力工作正好针对长时间坐着所关闭的模式。对急性腰痛，可能没有；应该用坐着的腰痛缓解套装。转轴类运动需要相信你的背部能在控制下旋转，如果有地方正在疼痛，这会令人不适。当背部僵硬而不是尖叫时，保留这个套装。

### 如果我的椅子不能转向怎么办？

你会失去约一半的套装。固定的椅子仍然可以做坐着的活动能力工作、骨盆倾斜和一些基于扶手的力量运动，但旋转运动特别是以转轴作为阻力源。如果你有固定椅子，坐着的腰痛缓解或工作坐着套装会给你更多可用的内容。或者，冒着奢侈的风险，换一把可以转向的椅子。

---
Wakeout：像玩一样的活动小休息。 iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567 · Chrome: https://chromewebstore.google.com/detail/wakeout-new-tab-desk-exer/pgepchplpmblclpfgklclelgdiinoihb