# 颈部与肩膀

> 在办公桌前做25个坐姿颈部肩膀拉伸，每个约30秒，附视频演示，无需器材。

- **规范网址:** https://wakeout.app/zh-hans/exercises/neck-and-shoulder-exercises-for-desk-workers
- **30秒示范视频:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/neckAndShoulders.mp4
- **动作数量:** 25
- **姿势:** 坐着
- **适合场所:** 办公桌
- **适合时段:** 中午

## 什么时候用这个套装

打了几个小时的字，你的肩膀已经悄悄耸到了耳朵边，你想趁早把它们放下来。

## 为什么会这样

颈部和肩膀紧张是现代办公生活的标志性困扰，通常并非真正的颈部问题。上斜方肌、肩胛提肌和颈横突肌都连接着颈椎和肩带，意味着一个区域变得僵硬，另一个在几小时内就会跟着变僵。用耸起的肩膀打字会给颈部增加负荷，低头看电脑屏幕会给肩膀增加负荷。到了周末，大多数办公室工作者会在整个颈肩区域都感到低度的紧张感，不是因为哪一部分受伤，而是整个上肢区域一直在做它并未设计好的姿态。这个套装采用预防性、日常护理的方法，通过定期的温和活动，让紧张感无法积累成更严重的问题。这是那种短而稳定的日常习惯，能让颈部和肩膀的紧张感不会发展到非要去修复不可的地步。

## 关于这套动作

最适合作为规律的办公室日常习惯，每个工作日做上几次，每次几分钟，坐着完成，无需器材。如果疼痛是急性、尖锐或放射性的，请跳过这个套装，改用颈部放松包来应对急性颈痛，或当问题特别集中在肩膀时选用肩部拉伸包。怀孕期间是安全的。这些内容不能替代针对持续性上身疼痛的医学建议，但它是防止典型紧张感升级的可靠方法。

## 动作

1. **双臂交叉圆周**
2. **蝴蝶圆周运动**
3. **蝴蝶拍动**
4. **下巴贴胸转头**
5. **下巴内收**
6. **手肘夹紧**
7. **肘部上提**
8. **手肘对手肘转头**
9. **手肘上举头部拉动**
10. **抬头触地**
11. **张臂头部倾斜**
12. **头部转向**
13. **张臂转头**
14. **左臂上抬**
15. **向后看**
16. **轻推转头**
17. **对向圆周**
18. **庇护**
19. **肩部圆周运动**
20. **肩部耸动**
21. **缓慢头部转圈**
22. **直臂抬头**
23. **打字机式转头**
24. **上下左右**
25. **宽掌声**

## 适合谁

- **放松颈部和肩膀** — 从肩部耸动、下巴内收到蝴蝶拍动、向后看，这个套装里的每个拉伸和运动都瞄准你的颈部和肩膀，帮助紧张感释放。

## 常见问题

### 为什么我的颈部和肩膀总是同时感到紧张？

它们共享肌肉。上斜方肌、肩胛提肌和颈横突肌都跨越两个区域，所以当一个区域受压时，另一个在几小时内就会继承这种紧张感。用耸起的肩膀打字会紧张肩胛提肌，进而拉扯颈部。屏幕工作导致的头部前倾会给上斜方肌增加负荷，进而拉扯肩膀。你不是在想象这种重叠，这是解剖学事实。

### 我应该用这个套装还是颈部放松包？

如果是一般的办公室生活紧张感，用这个套装，也就是整个工作周期间积累的那种低度紧张。如果颈部正在疼痛，僵硬到转头都困难，或你正在经历「我的颈部疼死了」的时刻，用颈部放松 (/zh-hans/exercises/exercises-for-neck-pain-at-desk)包。这个套装是预防性的，那个包是治疗性的。

### 如果真正的问题是肩膀而不是颈部呢？

如果问题特别是肩膀紧张，用肩部拉伸 (/zh-hans/exercises/exercises-for-shoulder-pain-from-typing)包，比如鼠标臂张力、集中在肩膀的打字劳损，或那个住在肩胛骨和脊椎之间的结。这个套装涵盖两个区域，肩部拉伸包则专注于肩膀。根据问题是全身上肢还是特定区域来选择。

### 工作日内应该多常做这些运动？

一天做两三次短的循环比下午5点时做一次长的效果更好。紧张感持续从维持的姿态中积累，所以解决办法是定期中断这种模式，而不是试图一次性消除六小时积累的问题。上午中段三分钟，午餐后三分钟，下午中段三分钟这样的模式往往能让办公室工作者远离真正的疼痛。

### 这会帮助缓解屏幕时间引起的紧张性头痛吗？

通常会。大多数屏幕时间引起的紧张性头痛来自于持续的上斜方肌和枕下肌负荷，而不是头颅内部的什么东西。定期活动这两个区域（这个套装就这样做的）会减少导致头痛的累积肌肉紧张。如果头痛频繁、严重，或伴随视力变化或恶心，那值得看医生，而不是靠办公室例行程序。

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