# 背包

> 用装满的背包当健身房，28个背包重量训练，每个约30秒附视频。公交车可以等等。

- **规范网址:** https://wakeout.app/zh-hans/exercises/morning-strength-exercises-with-backpack
- **30秒示范视频:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/backpack.mp4
- **动作数量:** 28
- **姿势:** 站着
- **适合场所:** 客厅
- **适合时段:** 早上、中午

## 什么时候用这个套装

你的背包已经收拾好放在门边，出门前还有几分钟空闲，正好可以把它当成一套快速的重量工具。

## 为什么会这样

大多数居家训练失败是因为阻力选择不对。仅靠自重到第二周就无法继续挑战后链肌群，而买哑铃对十分钟的运动来说又显得不值。一个装满东西的背包就解决了问题。背上八到十五公斤的重量会让早上好、深蹲和划船动作变成真正的力量训练，有效刺激臀肌群、竖脊肌和背阔肌。它也模拟了大多数人已经在承受的不对称负荷，比如通勤者、学生、家长。这意味着用它训练的效果能直接转移到你的日常活动中。这套动作专为出门前这个十五分钟的时间窗口设计，就是在穿好衣服和离开家之间那段时间，背包已经收拾好就在身边。全是站姿、全身动作、真实阻力。不是办公室运动，而是假装成人体工学的早晨力量训练。

## 关于这套动作

最适合在出门前或上课前做为力量训练热身，背包重量约为体重的百分之十五到三十。所有动作都是站姿，需要大约六平方米的空间。如果你有急性腰椎间盘问题或肩伤未愈，请跳过这套动作，因为负重深蹲和划船动作会影响恢复。如果背包肩带磨肩，可以垫一块布料，确保背包内的东西在深蹲时不会移动。如果你在针对特定举重动作训练，这套动作不能替代专业力量教练的指导。

## 动作

1. **背包左臂划船**
2. **背包右臂划船**
3. **背包弯举**
4. **背包传递**
5. **背包划船**
6. **背包相扑深蹲**
7. **背包摇晃**
8. **背包摇摆**
9. **熊抱深蹲**
10. **下巴提升**
11. **前深蹲**
12. **去上课**
13. **早上好**
14. **弓步脉冲左**
15. **弓步脉冲右**
16. **单肩带左脚触碰**
17. **单肩带专业版左**
18. **单肩带专业版右**
19. **单肩带右脚触碰**
20. **单肩带洗牌**
21. **单肩带转换**
22. **单肩带转换弓步**
23. **背上有个包**
24. **包裹左肩**
25. **包裹右肩**
26. **深蹲**
27. **严格背包上升**
28. **腿下背包传递**

## 适合谁

- **提升能量** — 出门前抓起背包，用背包摇摆、弓步脉冲和单肩带洗牌这些站姿动作唤醒你的早晨。
- **站起来动一动** — 这里的每个动作都是站着做的，背包的重量让前深蹲、背包划船和熊抱深蹲变成真正的挑战。
- **激活髋部** — 背包相扑深蹲、早上好和弓步脉冲对着背包的重量锻炼你的腿和臀部，始终保持站姿。
- **激活核心** — 在背包传递、背包摇晃和单肩带专业版这样的动作中，背包兼做核心力量的重量，让你的躯干也加入乐趣中。

## 常见问题

### 这些动作用的背包应该有多重？

目标是体重的百分之十五到三十，根据你的训练经验调整。一个没有力量训练基础、体重七十公斤的成年人可以从八到十公斤开始，已经有训练基础的人可以往上增加到二十公斤。超过这个重量，脊椎承受的压力会超过标准背包框架能安全分散到肩膀的范围。先用单个缓慢的深蹲测试一下，如果动作变形，说明重量太重了。

### 这对我的背部安全吗，会不会受伤？

只要重量合适、动作控制得当，负重深蹲和铰链动作比大多数人想象的要安全得多。腰椎是为承受压缩负荷而设计的，伤害通常来自于负重下的屈曲，也就是举重时弓腰。保持胸部抬起，让重量靠近身体中线，动作要缓慢。如果你有诊断出的椎间盘问题或现在有背痛，完全避免这套动作。

### 一天中什么时候做背包运动最好？

早晨最理想，因为一夜睡眠后椎间盘已经重新吸水，你在起床后的第一小时内身体最紧凑，所以之后做力量训练效果更好。起床后至少等三十分钟，或者在负重前做一个简短的热身。从实际来看，出门前这个时间也很方便，因为背包已经收拾好，你已经穿好衣服，早餐的蛋白质也可以用来支撑肌肉工作。

### 我没有背包，或者需要不同的重量怎么办？

大多数动作都可以用任何拿得住的重物代替，哑铃、重购物袋、加仑装水罐或小孩都行。背包版本的特殊之处在于两只手都是自由的，重量分散在肩膀上，这改变了早上好和深蹲的动作机制。如果你需要坐着做或用较轻的重量，可以试试水瓶 (/zh-hans/exercises/seated-exercises-with-water-bottle-weights)和拿瓶水动一动 (/zh-hans/exercises/morning-water-bottle-strength-workout)，它们用常见的家用阻力，没有背包的限制。

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