# 睡衣舞

> 14个睡衣舞动作，每个约30秒，附视频演示。穿着睡衣、不喝咖啡也能轻松开启美好的一天。

- **规范网址:** https://wakeout.app/zh-hans/exercises/morning-pajama-dance-wake-up
- **30秒示范视频:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/pajamaDance.mp4
- **动作数量:** 14
- **姿势:** 站着
- **适合场所:** 卧室
- **适合时段:** 早上

## 什么时候用这个套装

你刚从床上爬起来，想要一段欢快的睡衣舞蹈小休息来让自己笑着迎接新的一天。

## 为什么会这样

早晨有两种开启方式。要么靠意志力和咖啡拖着自己走过一天，要么用节奏感的动作来欺骗你的神经系统自动启动。有节奏的肢体动作配合音乐能可靠地做到后者。将大肌肉群的运动与外部节拍同步会激活基底核，提升心率以刺激血液循环，但不需要真正的有氧运动，同时还能触发真实而温和的多巴胺反应，这就是为什么一首好歌能在90秒内扭转坏心情。穿着睡衣做这些动作，你还能跳过最难的晨间决定（换衣服），这样就不会在任何事开始之前就已经筋疲力尽。这套动作是为了起床后的最初几分钟设计的，那时身体僵硬，脑子还很迷蒙，一套结构化的正式锻炼会让人感到受罪。三分钟的随意舞蹈能达到冷水澡吹嘘能做到的效果，但不用经历那种难受。这不是任何正式意义上的运动，而是一个能调节情绪的开关。

## 关于这套动作

最适合作为一天中的第一个动作，理想情况下在喝咖啡前做，穿着睡衣站着随着音乐舞动。只需要大约一平方米的地板空间和一点心甘情愿看起来有点滑稽的勇气。如果你有急性眩晕、现在有下肢受伤或住在楼下特别讨厌早晨脚步声的邻居下面，就跳过这个。在未经并发症的怀孕期间，按自己的节奏做是安全的。这一切都不是临床意义上的运动建议，只是一种比在床上翻滚二十分钟更好的开启一天的方式。

## 动作

1. **甩甩手臂**
2. **双重扣击抬膝**
3. **脚跟转动**
4. **向前跨步**
5. **臀部上下运动**
6. **臀部**
7. **踢腿和侧步**
8. **懒散摇晃**
9. **低摇晃**
10. **摇钱树侧步**
11. **睡衣舞步**
12. **侧跳并打响指**
13. **躯干左右下落**
14. **躯干旋转步**

## 适合谁

- **提升能量** — 甩甩手臂、臀部上下运动和睡衣舞步这样的欢快动作能给你的早晨能量提升，就在你的居家办公空间和睡衣中完成。
- **站起来动一动** — 这些欢快、稍微更强烈的舞蹈动作全部在站立中进行，所以踢腿和侧步、侧跳并打响指能让你站起来、摇晃起来。
- **激活腿部** — 像双重扣击抬膝、脚跟转动和摇钱树侧步这样的节奏步骤、踢腿和舞步用有趣的站立舞蹈唤醒疲惫的双腿。
- **激活髋部** — 通过臀部、臀部上下运动、向前跨步和睡衣舞步，这个套装让你的臀部和双腿随着节拍运动，获得一些舒适的臀部活动度。
- **头脑清醒** — 这些欢快的有氧舞蹈动作，从低摇晃到躯干旋转步，让氧气泵入你的血液，让你的头脑感觉清晰一些。
- **改善心情** — 懒散摇晃和侧跳并打响指这样的顽皮动作把你的早晨变成一个愚蠢的睡衣舞蹈派对，提升你的精神。

## 常见问题

### 为什么早晨跳舞感觉比普通锻炼舒服得多？

因为它调动的是大脑的另一部分。让动作跟上音乐，会同时激活基底神经节和运动皮层，带来一点多巴胺释放，这是一般的结构化锻炼很少能做到的。再加上心率提升带来的心血管效果，你就能快速得到心情和清醒度的提升，而且完全没有“要去锻炼了”的那道门槛。对大多数人来说，早上跳三分钟舞，比二十分钟任何感觉像锻炼的东西都更容易长期坚持。

### 三分钟的舞蹈真的足以让我清醒吗？

对大多数人来说是的，目标不是心血管训练，而是让神经系统从副交感神经休息状态转变为交感神经警觉状态。一旦心率升高、本体感觉输入增加，这种转变就会发生得很快。你不会为马拉松做好准备，但到第二或第三首歌时你会感到明显更清醒。如果你需要更长的早晨激活时间，试试把这个和早晨能量或趣味健身操组合起来。

### 这和老爸舞步或趣味健身操有什么不同？

睡衣舞是针对早晨的，欢快而不带嘲讽。老爸舞步 (/zh-hans/exercises/funny-dance-break-exercises)倾向于自我贬低的幽默，更适合下午需要笑的时候。趣味健身操 (/zh-hans/exercises/retro-morning-cardio-aerobics)是80年代有氧体操风格，结构更强、心肺强化更强。当你刚起床想要快乐而不需要承诺时选择睡衣舞。当幽默或真正的有氧运动是重点时选择其他的。

### 我真的可以在喝咖啡前做这个吗？

可以，对某些人来说这比咖啡在前一小时更有效。节奏感的动作会提升心率和警觉度，不会有咖啡因的神经过敏边缘或之后的衰落。大多数人最后都会两样都做，先跳几分钟舞来唤醒身体，然后喝咖啡获得认知提升。顺序很重要，咖啡因作用在一个已经在活动的身体上比作用在还半睡半醒的身体上效果更顺畅。

### 我必须跟着编舞吗？

不必。这些动作是建议，不是步骤。不像舞蹈课，没有任何东西取决于动作执行的准确性，提升心情的效果来自于随着音乐节奏运动，而不是正确地做动作。如果你更喜欢随着音频提示自由舞动，效果也同样好。整个设计都假设你是半睡半醒、穿着睡衣的状态，所以标准就是活动，不是准确性。

---
Wakeout：像玩一样的活动小休息。 iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567 · Chrome: https://chromewebstore.google.com/detail/wakeout-new-tab-desk-exer/pgepchplpmblclpfgklclelgdiinoihb