# 晨间灵活度

> 早起僵硬？试试32个温和的晨间活动能力运动，每个约30秒，有视频指导。

- **规范网址:** https://wakeout.app/zh-hans/exercises/morning-mobility-exercises-for-desk-workers
- **30秒示范视频:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/morning_mobility.mp4
- **动作数量:** 32
- **姿势:** 站着
- **适合场所:** 卧室、客厅
- **适合时段:** 早上

## 什么时候用这个套装

你刚从床上起来，身体僵硬，想用温和的方式唤醒关节，为接下来的一天做好准备。

## 为什么会这样

八小时的卧姿会对结缔组织产生特殊影响。筋膜会略微失去水分，关节囊会变冷，脊椎和髋部周围的小稳定肌肉会进入休眠状态。对于大部分清醒时间都在坐着的身体来说，这种夜间僵硬会进一步加重已经被压缩的组织，这就是为什么第一步离开床时会感到身体像六十岁一样僵硬而不是三十岁。这个套装就是为了解决这个具体问题：因为久坐生活方式导致的早起僵硬感。这不是一次锻炼，也不是拉伸课程。这是一系列温和的站立关节圆周运动和活动范围模式，设计用来为筋膜补充水分，恢复关节中立位置，并激活整夜休眠的深层稳定肌肉。大多数人在坚持使用一周后会发现一天的前十分钟感觉不那么僵硬机械。这就像在从冷车里出来前进行伸展运动一样。

## 关于这套动作

最好在早上做的第一件有意义的事，赤脚站立，手臂活动空间充足。大约五分钟。如果你有急性放射性疼痛、术后限制或不适合做站立活动能力运动的情况，请跳过。在正常妊娠期间使用是安全的。不是医学建议，只是一个比直接从枕头到键盘然后怪罪椅子更好的开场方式。

## 动作

1. **交替小腿上举**
2. **甩甩手臂**
3. **弯膝手臂上举**
4. **对角线托握左**
5. **对角线托握右**
6. **躲闪旋转**
7. **肘接膝左**
8. **肘接膝右**
9. **脚部圆周左**
10. **脚部圆周右**
11. **向前倾身旋转**
12. **高尔夫摇摆**
13. **头部上举**
14. **髋关节打开左**
15. **髋关节打开右**
16. **拥抱旋转**
17. **膝盖抬起并伸展左**
18. **膝盖抬起并伸展右**
19. **膝盖热身深蹲**
20. **跪姿侧弯**
21. **跪姿膝盖泵左**
22. **跪姿膝盖泵右**
23. **腿部侧移左**
24. **腿部侧移右**
25. **单侧旋转左**
26. **单侧旋转右**
27. **四肢支撑躯干旋转左**
28. **四肢支撑躯干旋转右**
29. **坐姿腿部传递左**
30. **坐姿腿部传递右**
31. **肩到肩**
32. **躯干旋转**

## 适合谁

- **提升能量** — 甩甩手臂、高尔夫摇摆和膝盖热身深蹲让你大量活动，是摆脱僵硬感、开启能量的欢快方式。
- **强化背部** — 跪姿侧弯、对角线托握和向前倾身旋转给你的下背部温和的关注，缓解久坐后沉积的僵硬感。
- **放松颈部和肩膀** — 头部上举、甩甩手臂和拥抱旋转温和地让你的颈部和肩膀活动，缓解那种僵硬感，让你能够面带微笑地环顾四周。
- **激活髋部** — 髋关节打开左和右走在前面，配合膝盖抬起并伸展和脚部圆周，所以你的髋部、膝盖、脚和下背部都能参与活动。
- **激活核心** — 肘接膝、躲闪旋转和对角线托握让你的下背部和髋部参与，所以你的整个核心醒来并一起工作。

## 常见问题

### 为什么我早起感觉这么僵硬，即使我还不算老呢？

久坐的生活方式会加剧夜间的不动。每天坐八小时会缩短髋屈肌，停用臀大肌，然后七小时的睡眠又在筋膜失水和关节变冷之上增加另一个循环。身体不是过早衰老，而是被要求每天运行相同的功能失调模式。晨间灵活度在一天坐着开始前恢复关节活动范围和肌肉张力，从而中断这个循环。

### 这和晨间流瑜伽或晨间能量有什么区别？

有区别。这个套装特别是为了对抗夜间僵硬，临床的、机械的、关节集中的。晨间流瑜伽是催眠式的、梦幻的，设计作为温和地进入一天。晨间能量是激活的，建造来提高警觉。如果你早起僵硬，从这里开始。如果你早起昏昏欲睡，试试晨间流瑜伽。如果你早起完全没反应，试试晨间能量。

### 我的早晨需要多久才能感觉不同？

大多数人注意到短期变化，髋部更灵活、前屈更容易、背部僵硬减少，在最初几天内就能感觉到。累积效果，即早晨停止以皱眉开始，大约需要两周的日常练习。这不是一次性的修复，因为僵硬不是来自一个夜晚，而是来自这个日常习惯正在缓慢抵消的生活方式模式。

### 我可以在床上做这个吗，还是需要站着？

站着会产生明显更好的效果。很多好处来自要求关节通过活动范围承受体重，这会提示稳定肌肉苏醒。在床上你会完全失去这个输入，只得到大部分被动拉伸，这不会对抗久坐僵硬。如果你需要从水平位置开始，先在床上做一轮，然后一旦你的脚着地，立即重复同样的模式站着做。

### 我经常锻炼，我还需要这个吗？

通常需要。晚间锻炼不能防止早起僵硬，有时剧烈训练会加剧它，因为组织需要在夜间修复。一个短的晨间灵活度日常在不消耗恢复的情况下补充训练计划。运动员倾向于发现五分钟的温和晨间灵活度使他们实际的训练课程感觉比跳过它并在健身房冷启动身体要好得多。

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