# 沙发

> 86个沙发运动，全是坐姿动作，每个约30秒配视频示范。适合初学者或边看电视边做。

- **规范网址:** https://wakeout.app/zh-hans/exercises/morning-couch-stretches-living-room
- **30秒示范视频:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/livingroom.mp4
- **动作数量:** 86
- **姿势:** 坐着
- **适合场所:** 客厅
- **适合时段:** 早上

## 什么时候用这个套装

你在慵懒的早晨窝在沙发里，想要动一动，但又不想离开舒适的靠垫。

## 为什么会这样

沙发是家里最诚实的家具。它存在的意义就是在周六早晨、下班后的傍晚、半睡半醒的周日把你揽在怀里。这个套装不会和沙发对抗。相反，它充分利用沙发，把它变成一个活动基地，让你可以进行各种坐姿、充满趣味的运动，完全不用起身。运作机制很简单：温和的髋关节打开、坐姿扭转、手臂圆周、腿部工作、胸椎活动，这些都针对长时间坐着（无论是在办公桌前还是在周末）会缩短和僵硬的特定肌肉群。八十多个动作意味着你可以在几周的早晨沙发时间里不断有新鲜感。把休闲时光转化为运动的框架是有意为之的。休闲不一定要等于完全静止。你可以既舒适又在活动，而大多数人会发现舒适的运动才是他们真正会坚持做的。

## 关于这套动作

最适合早晨沙发时间、周末休闲，或任何你坐在沙发上且不打算起身的时段。全程坐姿，运动类型丰富，所需体力最少。如果你有急性髋关节、背部或肩部问题，请跳过或修改相关动作，这些运动很温和但确实有效，任何尖锐疼痛都是停止的信号。对大多数人来说都很安全，包括老年人和正在重新开始运动的人。这不是医疗建议，只是在继续坐沙发的同时保持身体活动的多种方式。

## 动作

1. **吹风机**
2. **自行车踢腿**
3. **有弹力地跳跃**
4. **有弹力的圆周**
5. **有弹力的行走**
6. **蝴蝶拍动**
7. **蝴蝶式保持**
8. **天花板拳击**
9. **崩溃式放松**
10. **舒适俯卧撑**
11. **沙发爬升**
12. **沙发卷腹**
13. **沙发下压**
14. **沙发平板支撑**
15. **沙发拳击**
16. **沙发下压动作**
17. **沙发俯卧撑**
18. **沙发回顾**
19. **沙发翻滚**
20. **沙发划船**
21. **靠垫踢腿**
22. **靠垫腿部托举**
23. **靠垫抬腿**
24. **垫子拳击**
25. **靠垫上举**
26. **靠垫切割**
27. **靠垫砸击**
28. **靠垫深蹲**
29. **靠垫转向**
30. **靠垫摇摆**
31. **垫子投掷**
32. **靠垫塔堆**
33. **靠垫塔托举**
34. **拂去灰尘**
35. **脸部砸击**
36. **仰卧踢腿**
37. **地面到沙发**
38. **脚部摩擦**
39. **愤怒式**
40. **瞪羚式**
41. **舒服地躺下**
42. **手放地面**
43. **髋部推力**
44. **恋爱式**
45. **倒转靠垫旋转**
46. **倒转靠垫砸击**
47. **倒转脚尖点地**
48. **倒转头部上举**
49. **倒转头部转动**
50. **就躺在那里**
51. **回蹴**
52. **抬膝**
53. **懒人掌声**
54. **懒人上举**
55. **懒人二头肌弯曲**
56. **懒人天花板触及**
57. **懒人沙发行走**
58. **懒人击掌五**
59. **懒人头部转动**
60. **腿部圆周**
61. **腿部伸展**
62. **腿部拥抱**
63. **腿部伸直**
64. **沙发下方查看**
65. **迷你脚部弹跳**
66. **小踢**
67. **单腿深蹲**
68. **平板支撑旋转**
69. **平板行走**
70. **有力踢腿**
71. **放松膝盖拥抱**
72. **膝盖跪姿休息**
73. **反向腿部托举**
74. **移动位置**
75. **侧面卷腹**
76. **侧面拉伸**
77. **左右砸击**
78. **这么可爱**
79. **这么开心**
80. **回忆**
81. **脚尖触及**
82. **脚尖点地**
83. **倒转脚尖点地**
84. **宽拂去灰尘**
85. **雨刮器式**
86. **擦掉面包屑**

## 适合谁

- **激活核心** — 沙发卷腹、沙发平板支撑、自行车踢腿和沙发爬升能让你的腹部在靠垫上工作，无论你是坐着还是躺着。

## 常见问题

### 我真的能在沙发上做什么运动？

坐姿髋关节打开、脊柱扭转、手臂圆周、腿部抬升、胸椎伸展，以及各种温和的活动度工作都可以舒适地在沙发上进行。沙发比椅子软，这会略微改变支撑方式，但不会妨碍任何坐姿运动。反倒是更深的座位会让你坚持更长时间，因为你已经决定要待在那里了。把它看作一把有更多腿部空间的宽大扶手椅。

### 坐在沙发上做运动真的值得吗？

值得，因为另一个选择是什么都不做地坐着。任何强度的真正运动都比完全不动对循环、关节活动度和姿态肌肉有益。一个15分钟的坐姿活动度课程不能替代完整训练，但它肯定比刷手机强多了。对于那些因为偏好、日程或恢复原因而长时间待在沙发上的人来说，这类坐姿运动的效果会逐步累积。

### 这个套装和晚间沙发套装有什么区别？

这个套装针对早晨或白天休闲时间调整，带有趣味感、变化丰富、唤醒能量。晚间套装（沙发舒缓 (/zh-hans/exercises/couch-stretches-before-sleep)、晚间沙发恢复 (/zh-hans/exercises/gentle-end-of-day-couch-stretches)、沙发放松 (/zh-hans/exercises/couch-stress-release-exercises-punching)）是为睡前或一天结束时设计的，具有不同的气氛、节奏和运动机制。如果你在早晨窝在沙发上想要多种选择，用这个套装。如果你要为睡眠做准备，选择符合你心情的晚间套装。

### 老年人能安全地使用这个套装吗？

能的，有充分椅子和沙发支撑的坐姿运动是老年人最安全的运动形式之一，这个套装几乎完全采用这种形式。动作是低负荷的，基础很稳定，没有到地面的过渡。一如既往，跳过任何引起尖锐疼痛的动作，如果你正在从手术恢复或有特定的骨科问题，请咨询医生。否则这是一个温和、丰富、多样的运动菜单。

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Wakeout：像玩一样的活动小休息。 iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567 · Chrome: https://chromewebstore.google.com/detail/wakeout-new-tab-desk-exer/pgepchplpmblclpfgklclelgdiinoihb