# 卧室

> 78个卧室运动，躺着就能做，穿着睡衣完成。每个动作约30秒，附视频演示。

- **规范网址:** https://wakeout.app/zh-hans/exercises/morning-bed-exercises-before-getting-up
- **30秒示范视频:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/bedroom.mp4
- **动作数量:** 78
- **姿势:** 躺着
- **适合场所:** 卧室
- **适合时段:** 早上

## 什么时候用这个套装

闹钟响了，你还窝在被子里穿着睡衣，现在起床感觉太难了。

## 为什么会这样

早上起床时感觉僵硬不是懒惰，这是生理现象。整晚，滑液变浓稠，椎间盘吸水膨胀（你在早上6点时确实会长高一点），副交感神经系统仍在主导。起身太快会让昏睡的心血管系统在还没准备好的时候就要对抗重力，这就是为什么早晨头晕是真实的。这套套装为那些仍然躺着、仍然穿着睡衣、仍在和闹钟协商的人设计。11个温和的躺着和半坐着的动作，能润滑髋部、脊椎和肩膀，无需全身承重。设计原理是循循善诱而非强制要求，让身体从副交感休息模式逐步转向交感活动，速度是神经系统真正能跟上的。大多数人发现离开床时会少些吱呀声和遗憾。如果你喜欢坐在床边而不是躺着，请跳转到坐着唤醒身体 (/zh-hans/exercises/wake-up-exercises-sitting-on-bed-edge)。

## 关于这套动作

最适合闹钟响后的前几分钟，仍躺在被子下或被子上时进行。所有动作都是躺着或轻轻半坐着完成，穿着睡衣，不需要任何辅具。如果你有近期受伤导致的急性背痛、处于妊娠晚期不适合仰卧、或者头部位置变化会引发眩晕，请跳过这套。对大多数早晨都是安全的。这不是医学建议，只是比直接开始一天更温和的开场方式。

## 动作

1. **手臂睡着了**
2. **床上爬行**
3. **床上跳跃者**
4. **床上单腿深蹲**
5. **床上按压下降**
6. **床上蜘蛛侠**
7. **床上三头肌下蹲**
8. **弹跳床上深蹲**
9. **早餐桌**
10. **无法起身**
11. **船长卷动**
12. **舒适平板**
13. **爬行平板**
14. **飞行梦想**
15. **梦游者**
16. **昏睡后踢**
17. **漂浮平板**
18. **前踢**
19. **完整床上平板**
20. **穿睡衣的绅士**
21. **起身**
22. **半床保持**
23. **半起床**
24. **膝盖靠向枕头**
25. **懒人床上卷腹**
26. **懒人自行车踢腿**
27. **懒人爬山式**
28. **懒人抬腿**
29. **懒人蜥蜴式**
30. **懒人小跳跃**
31. **腿脚发麻**
32. **弓步起身**
33. **妈呀我睡不着**
34. **晨起光彩焕发**
35. **晨起踢腿**
36. **单腿床上抬升**
37. **睡衣绕圈**
38. **睡衣拍髋**
39. **睡衣深蹲保持**
40. **煎饼翻转**
41. **睡衣跳跃式开合**
42. **睡衣深蹲**
43. **枕头后肩深蹲**
44. **枕头卷腹**
45. **枕头转转转**
46. **枕头悬挂**
47. **枕头传递**
48. **枕头折磨机**
49. **枕头推送弓步**
50. **枕头推动**
51. **枕头彩虹**
52. **枕头砸击**
53. **枕头轻拨**
54. **枕头跨步**
55. **枕头压颈**
56. **枕头拉伸机**
57. **枕头摆动**
58. **枕头抛掷**
59. **抬高的睡衣保持**
60. **准备好了吗**
61. **起身闪耀**
62. **床上旋转平板支撑**
63. **清醒颈部倾斜**
64. **炒鸡蛋**
65. **睡眼惺忪踢腿**
66. **睡眼惺忪膝盖触肘**
67. **袜子敲击**
68. **僵硬腿卷腹**
69. **敲敲敲醒来**
70. **疲倦转身**
71. **翻来覆去**
72. **摸摸拖鞋**
73. **战胜枕头**
74. **翻转**
75. **海底世界**
76. **华夫饼弯曲**
77. **打哈欠剪刀腿**
78. **我可以做到**

## 适合谁

- **提升能量** — 床上跳跃者和弹跳床上深蹲这样的睡衣友好型坐着和站着动作，能让你从朦胧状态变得精力充沛，无需离开卧室。
- **激活核心** — 船长卷动、舒适平板和完整床上平板这样的躺着腹肌动作，让核心锻炼成为早晨日常中舒适、有趣的一部分。

## 常见问题

### 为什么早上起床时感觉这么僵硬？

两个生理原因：你的脊椎椎间盘在夜间吸水，会压迫周围已经僵硬的组织，关节中的滑液在你休息时会变浓稠。睡眠期间你也会失去肌肉张力，所以突然站起来会给8小时没有活动的结构增加负荷。僵硬通常在活动15到30分钟后消退，但温和的床上活动能提前缩短这个时间。

### 在起床前运动可以吗？

温和的活动度工作其实是起床前的理想选择。剧烈运动就不行了，你的心血管系统需要几分钟来调整血压以适应竖直姿态，而且你的椎间盘在醒来后的头一小时是最充盈的（因此对屈曲应力最脆弱）。床上的小范围、配合呼吸节奏的动作能提前给身体一个信号：活动要来了。

### 在床上做运动会让我想继续睡觉吗？

恰恰相反。运动，即使是温和的运动，会增加皮质醇和去甲肾上腺素，这正是你早上需要的。躺在床上不动反而会延长朦胧感。这套套装的设计是让你从副交感神经主导逐步转向交感神经觉醒，而不是直接跳起来的冲击。把它想象成一个调光开关而不是开关。

### 如果我根本不是晨型人怎么办？

这套套装就是为你量身定做的。整个前提是在离开床之前开始运动比之后开始需要更少的意志力，因为没有过渡成本、没有冰冷的地板、没有决定要做。晨型人的特质一部分是身份认同，一部分是生理。在早上前十分钟坚持温和的激活，会在几周内改变第二部分。

### 这和坐着的唤醒运动有什么区别？

这套让你保持躺着或半坐着，而坐姿唤醒运动如坐着唤醒身体 (/zh-hans/exercises/wake-up-exercises-sitting-on-bed-edge)是指你已经坐在床边。躺着的活动度对血压更温和，适合站起来太快会头晕的人。坐着的活动度需要稍多一些努力，但能更好地激活平衡和姿态肌肉。许多人两套都用，先做这套，然后再做另一套再站起来。

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Wakeout：像玩一样的活动小休息。 iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567 · Chrome: https://chromewebstore.google.com/detail/wakeout-new-tab-desk-exer/pgepchplpmblclpfgklclelgdiinoihb