# 趣味踢腿

> 13个站立踢腿有氧运动，每个约30秒，附视频演示，无需器材。来吧，尽情踢腿。

- **规范网址:** https://wakeout.app/zh-hans/exercises/leg-cardio-exercises-standing
- **30秒示范视频:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/funKicks.mp4
- **动作数量:** 13
- **姿势:** 站着
- **适合场所:** 客厅、办公桌
- **适合时段:** 中午

## 什么时候用这个套装

你的腿又沉又乏，想来一段好玩的站姿有氧，把身体重新激活。

## 为什么会这样

腿变得沉重无力，原因有两个：血液循环和肌肉参与。长时间坐着或站着，小腿不再把血液往上泵，血就会淤积在下肢。在循环生理学里，小腿正因为这个被称为“第二心脏”：当你站着却不怎么动的时候，正是腓肠肌和比目鱼肌有节奏的收缩推动静脉血回流。踢腿可以一次解决这两个问题。每一次踢腿都会调动髋屈肌（腰大肌、髂肌、股直肌），激活股四头肌和腘绳肌，落地时又会启动小腿泵，把血液推回心脏。它也比原地踏步有意思多了，这一点很重要，因为能坚持下去的运动，就是你真的愿意去做的运动。这个套装是一段专门给双腿的短时有氧：站着做，不同高度和角度的趣味踢腿，不需要任何器材。把它当成下午的循环重启，而不是一次正式训练。

## 关于这套动作

最适合双腿发沉、发麻或没劲的时候，通常是连开几场会、坐完一趟飞机或者久坐了一上午之后。你需要一点能站着的空间，不用器材。如果膝盖或髋部正有伤，或者稍微用力踢腿就会让腰部问题加重，请跳过。孕期可以低强度做，如果平衡受影响，就别做高踢腿。这不是医疗建议，只是双腿没劲时它们真正想要的东西。

## 动作

1. **屈膝踢**
2. **斜向踢**
3. **斜向跺脚**
4. **驴子后踢**
5. **脚晃动**
6. **向前跺脚**
7. **前踢**
8. **脚跟到大腿**
9. **左侧回旋踢**
10. **小脚跟踢**
11. **右侧回旋踢**
12. **侧踢**
13. **侧跺脚**

## 适合谁

- **提升能量** — 前踢、侧踢和回旋踢等充满血液泵动的动作能在你需要工作休息时给你一个充满趣味的能量冲击。
- **站起来动一动** — 这里的每个动作都是站立踢腿或跺脚，所以向前跺脚和屈膝踢成为了一个让人愉快地站起来并让血液流动的理由。
- **激活腿部** — 从屈膝踢到驴子后踢，十三个踢腿和腿部激活动作能快速唤醒你的腿部，让下半身血液循环流动起来。
- **激活髋部** — 回旋踢、侧踢和斜向踢让你的腿向各个方向运动，邀请你的髋关节加入运动的乐趣，获得一些下半身活动能力。
- **头脑清醒** — 有氧风格的踢腿和跺脚动作让你的心脏跳动加快，通过血液泵送氧气，让你的大脑获得一个充满趣味的小小重启和更清晰的时刻。
- **改善心情** — 脚晃动、小脚跟踢和回旋踢等充满趣味的动作为你的一天增添了一些傻气，是摇掉一些压力的欢乐方式。

## 常见问题

### 踢腿如何实际帮助腿部血液循环？

每次踢腿，小腿和大腿的肌肉都会收缩，挤压静脉，把血液逆着重力往上推，这个机制叫作骨骼肌泵。长时间不动时，这个泵就停工了，血液淤积在下肢，腿就会觉得沉重或发麻。有节奏地踢腿能让泵重新运转，几分钟内就把淤积的血液送走。长途飞行时“每小时起来走一走”的建议，背后也是同一个道理。

### 为什么偏偏是踢腿，而不是深蹲或原地踏步？

踢腿的活动范围比行进更大，能更积极地激活髋屈肌，这些肌肉在坐着时会最严重地缩短。深蹲很好但对膝盖的负荷更大，不总是办公室友好的。踢腿涵盖了长时间髋关节屈曲姿势造成的特定缺陷，同时还能快速提高心率。如果你不想踢腿，其他套装也可以尝试，重点是用腿部特定的运动来打破静止。

### 趣味踢腿对于有膝盖问题的人来说好吗？

这取决于问题的性质。低强度的、受控的、小范围的踢腿通常是可以的，甚至可能会有帮助，因为在无痛范围内的受控运动通常比不活动对大多数膝盖问题更有益。高强度的、用力的或爆发性的踢腿可能会加重髌股关节疼痛或半月板问题。如果任何范围内的踢腿都会产生尖锐的疼痛，请停止并尝试其他套装，这些套装更适合当前的膝盖不适而不是有氧运动。

### 我一天中可以做多少次？

每半天做一到两次是合理的基线，大约在上午中期和下午中期，即腿部乏力通常开始出现的时刻。这个运动足够短，你甚至可以每小时做一次而不会过度，但大多数人不需要这样做。如果你的工作需要长时间站立或坐着而没有变化，那么以任何频率做趣味踢腿都比不动好，唯一错误的频率是零。

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Wakeout：像玩一样的活动小休息。 iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567 · Chrome: https://chromewebstore.google.com/detail/wakeout-new-tab-desk-exer/pgepchplpmblclpfgklclelgdiinoihb