# 洗衣房

> 洗衣房力量训练：12个站姿运动，用洗涤剂瓶和洗衣篮作为配重，每个30秒，有视频演示。

- **规范网址:** https://wakeout.app/zh-hans/exercises/laundry-room-workout-improvised-weights
- **30秒示范视频:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/laundry_room.mp4
- **动作数量:** 12
- **姿势:** 站着
- **适合场所:** 洗衣房
- **适合时段:** 早上、中午

## 什么时候用这个套装

你在等洗衣机转完这一轮，洗衣液瓶和洗衣篮看起来越来越像哑铃。

## 为什么会这样

洗衣房有着得天独厚的优势，里面备齐了各种配重。一瓶满装的洗涤剂大约重3到5公斤，一罐柔顺剂再加2到3公斤，一篮满装的脏衣物则随你而定。你已经站在那里等着洗衣机完成循环了。这个课程包把房间里的物品当作即兴组合的哑铃套装来用，做洗涤剂抱膝深蹲、头顶推举、划船动作，或是在洗衣机和台面间做负重行走。原理其实很简单：骨骼肌对负重有反应，洗衣房里的家居物品碰巧能提供这种负重。等待时段的力量训练不能替代正式的训练计划，但它是真实的运动，几周下来就能积累效果，而且能很好地搭配一项大多数人都不太喜欢的家务。其中的趣味性才是重点所在。

## 关于这套动作

最适合在有洗涤剂瓶、洗衣篮和活动空间的独立洗衣房或洗衣角落里进行。全程站姿，根据需要使用即兴配重。如果你的背部、肩膀或膝盖有任何急性问题，可以跳过或降低强度。洗涤剂瓶确实是有实际重量的，值得用正确的姿态来对待。抬起任何东西前，先确保握力稳固（湿润或光滑的容器不是好选择）。这不是医学建议，只是一个充分利用洗衣机循环时间的方式。

## 动作

1. **洗涤剂摇摆**
2. **洗涤剂推举**
3. **柔顺剂上举**
4. **洗衣篮深蹲**
5. **洗衣篮后弓步**
6. **洗涤剂前踢**
7. **洗涤剂左右摇摆**
8. **洗衣篮扭转**
9. **洗衣房拳击**
10. **脏衣物提起**
11. **洗衣篮摇摆**
12. **洗衣篮硬拉**

## 适合谁

- **站起来动一动** — 每个动作都是站姿进行的，从洗衣篮深蹲到洗衣篮后弓步再到脏衣物提起，所以洗衣机的等待时间就变成了一次强度十足的力量训练。
- **激活腿部** — 用你的洗衣篮和洗涤剂瓶做负重深蹲和弓步，让你的四头肌、腘绳肌和臀部肌肉得到一次强有力的站姿唤醒。
- **激活髋部** — 洗衣篮深蹲和洗衣篮后弓步让你的髋部和腿部协同工作，这是一个在等待洗衣机完成的这段时间里让身体活动起来的友善方式。
- **改善心情** — 摇摆洗涤剂瓶、提起一篮脏衣物，这个过程有点傻气，但以最好的方式呈现，把家务时间变成了充满乐趣和活力的运动。

## 常见问题

### 在洗衣房里我可以用什么做配重？

满装的洗涤剂瓶、柔顺剂罐、漂白剂容器（盖好封闭）和装满衣物的洗衣篮都能作为即兴配重。大多数洗涤剂瓶的重量在2到5公斤之间，这是做划船动作、推举和抱膝深蹲的实用哑铃重量。主要原则是握力安全，任何湿润、光滑或未密封的东西都不适合。一个干燥、盖好、装满且有把手的瓶子在功能上就像一个壶铃。

### 用家居物品锻炼真的有效果吗？

有的。肌肉对负重的反应取决于负重本身，而不取决于品牌。一瓶3公斤重的洗涤剂和一个3公斤重的哑铃对同一个动作会产生相同的刺激。家居配重的限制在于多样性（你受限于物品本身的重量）和精确性（你无法轻松递进）。在这些限制条件下，洗衣房运动循环是真实的力量刺激，尤其对那些不然的话就不会在这一天内接触任何重物的人来说。

### 洗衣房运动应该持续多长时间？

洗衣机的循环周期来决定。标准洗衣周期大约30到50分钟，足以完成一整套力量循环运动加休息。烘干机的周期通常更长。实际的做法是短组运动，做几个动作，休息一下，再做几个，而不是一口气冲到精疲力尽。这是做家务时的填充运动，不是竞技训练环节。它的效果在于日积月累，而不会让人感觉像在做正式锻炼。

### 如果我的洗衣房非常狭小怎么办？

即使洗衣房很狭窄，只要有足够的地方站开双脚做深蹲就行。大多数动作是竖直方向的，比如推举、上举，需要的空间比正式锻炼少得多。如果房间真的太小，把瓶子拿到相邻的走廊或房间里做运动就可以了。洗衣房的设定是一个提示，不是一个物理上的必需条件。

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