# 厨房

> 边做饭边运动：60个站着做的厨房小动作，从台面俯卧撑到平底锅摆荡，每个约30秒，附视频示范。锅里的面不会介意。

- **规范网址:** https://wakeout.app/zh-hans/exercises/kitchen-exercises-while-cooking
- **30秒示范视频:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/kitchen.mp4
- **动作数量:** 60
- **姿势:** 站着
- **适合场所:** 厨房
- **适合时段:** 早上

## 什么时候用这个套装

你在等水烧开，或者正在搅一锅汤，台面和橱柜就在手边，随时可以兼职当你的健身房。

## 为什么会这样

厨房是家里最被低估的健身房。你本来就站在那里，多半还在等着什么，手边有一张齐肘高的台面，有能扶着保持平衡的橱柜，还有一块足够活动的地面。大多数人会用这段时间刷手机，这个套装则把它用来动一动：扶着台面深蹲，扶着橱柜踮脚，沿着中岛台侧步走，在等水开的时候打开髋部。原理和所有好的运动习惯一样：打断长时间保持的姿势，让血液流动起来一点，让腿和髋在重力下发力，然后重复。厨房的好处在于，提醒本来就内置在里面了：水在烧，咖啡在滴，面在煮，这些都是动一动的窗口，而不是刷手机的窗口。“没有借口”正是这里的全部意义。

## 关于这套动作

适合任何会做饭、烧水，或者每天在厨房里站上几分钟以上的人。动作会借助台面、橱柜或墙来支撑，任何齐手高、稳当的东西都可以。如果平衡能力不太好、膝盖或髋部有急性损伤，或者地面是湿的，请跳过或调整动作。只能光脚或穿平底鞋，这个不用多说。这不是医疗建议，只是想提醒你：厨房是身体可以动起来的地方，不只是用来干等的地方。

## 动作

1. **后踢**
2. **后抬腿**
3. **搅面糊**
4. **橱柜深蹲**
5. **踮脚跟**
6. **擦砧板**
7. **收拾干净**
8. **台面抬膝**
9. **擦台面**
10. **台面登山跑**
11. **台面撑体**
12. **台面俯卧撑**
13. **台面转体**
14. **台面深蹲**
15. **台面推走**
16. **抱臂转体**
17. **真好吃**
18. **双锅翻煎饼**
19. **双手举平底锅**
20. **打蛋器**
21. **鸡蛋疗法**
22. **料理机**
23. **好烫好烫**
24. **开冰箱**
25. **蹲下看冰箱**
26. **靠冰箱静蹲**
27. **厨房波比跳**
28. **磨刀**
29. **弓步捡东西**
30. **弓步**
31. **看看微波炉**
32. **切洋葱**
33. **开烤箱**
34. **过头伸臂**
35. **厨房纸上举**
36. **滚厨房纸**
37. **披萨滚刀**
38. **台面平板伸手**
39. **反向看微波炉**
40. **拌沙拉**
41. **撒盐哥**
42. **摇盐瓶**
43. **赶苍蝇**
44. **擦亮盘子**
45. **举平底锅**
46. **举锅踏步**
47. **平底锅展臂**
48. **举锅侧滑步**
49. **平底锅摆荡**
50. **平底锅转体**
51. **切切切**
52. **撒黑胡椒**
53. **搅汤**
54. **够上层橱柜**
55. **负重上举**
56. **负重弯举**
57. **负重摆拳**
58. **负重出拳**
59. **负重上钩拳**
60. **宽距俯卧撑**

## 适合谁

- **站起来动一动** — 这个套装的每个动作都站着做，台面推走和双锅翻煎饼这些提神的动作，让你一边做饭一边动起来。
- **激活腿部** — 扶着台面保持平衡，做后抬腿、橱柜深蹲和带劲的后踢，你的双腿会被好好地叫醒。
- **头脑清醒** — 打蛋器和搅面糊这些站姿动作，把厨房里的日常用品变成道具，让全身动起来、把氧气泵进身体，专注力也跟着变清晰。
- **激活核心** — 台面转体和抱臂转体这些练腹部的动作，再加上大量的扭转和伸够，让你的核心在厨房里开开心心地忙起来。

## 常见问题

### 做饭的时候，到底能在厨房做哪些运动？

扶着台面深蹲、扶着橱柜踮脚、沿着中岛台侧步走，还有一边搅锅一边轻轻打开髋部，这些都是做饭时很现实的动作。目的不是练一整场，而是在食物自己慢慢变熟的时候，让腿和髋发发力。任何用台面保持平衡、用地面做支撑的动作，都能让你的手空出来照看灶台。小火炖五分钟，就变成了一组简短的腿部循环练习，你几乎感觉不到。

### 厨房真的适合运动吗？

适合，因为有用的运动门槛很低，而厨房轻轻松松就跨过去了。你有一张齐肘高的稳固台面、可以扶着保持平衡的地方、一小块空地，还有可以预期的等待时间。这些就足够做那种短而频繁的练习，而正是这种练习会真正改变你身体的感觉。没人说不要去健身房，但靠在台面上干等面煮好，就是白白错过了一次动起来的机会，这个套装就是来填补它的。

### 在厨房活动一次多久比较合适？

对大多数做饭场景来说，三到八分钟是比较现实的时长，也就是从把锅放上灶到端下来之间的时间。这足够做一小组髋部、腿部和胸椎的练习，又不会让人觉得是在完成任务。设计原则是：由食物决定时间，而不是你。计时器一响，你就停。如果晚饭是一锅要慢慢炖的菜，那就多做几轮。

### 厨房空间不大怎么办？

大部分动作用的是垂直空间，而不是水平空间。只要你能站着、手臂稍微伸出去就够到台面，一个窄长的厨房就够用了。深蹲、踮脚、打开髋部和胸椎转体，都在一个人站立的范围内完成。如果你的厨房真的连一个完整的深蹲都容不下，厨房计时器 (/zh-hans/exercises/short-exercises-while-waiting-in-kitchen)套装是一个更短、限制更多的版本，正是为这种情况设计的。

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