# 手部力量

> 用笔增强握力。24个手部力量小运动，每个约30秒，坐着或站着就能做，附视频演示。

- **规范网址:** https://wakeout.app/zh-hans/exercises/hand-and-grip-strength-with-pen
- **30秒示范视频:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/handStrength.mp4
- **动作数量:** 24
- **姿势:** 坐着、站着
- **适合场所:** 办公桌、客厅
- **适合时段:** 中午、晚上

## 什么时候用这个套装

你想让手指更有劲、握力更强，而办公桌上刚好只有一支笔。

## 为什么会这样

握力是预测整体健康和功能性长寿最可靠的指标之一，也是久坐成年人最先衰退的能力。手的握力主要由两组肌肉驱动：深层屈指肌（FDP），使指尖弯曲，以及浅层屈指肌（FDS），使中间关节弯曲。两者都需要规律的抗阻训练来保持强健。音乐家、攀岩者、外科医生和任何依赖精细手部控制的人最终都会发现，仅靠活动度训练是不够的，手部需要被训练，而不仅仅是拉伸。这个套装使用笔作为工具：通过滚动、夹捏、旋转和对抗来建立特定手指的力量和耐力，无需握力器或手部训练器。它故意有别于手部套装，后者是为疲劳的打字者设计的活动度训练。这个套装适合那些手部需要做更多事情、训练选择通常仅限于昂贵的手部训练器或什么都没有的人。

## 关于这套动作

最适合音乐人、攀岩爱好者、习惯手写的人、外科医生，或者任何想提升手部耐力的人。需要一支笔或类似的细长物品。每天几分钟，比偶尔练很久更有用：握力适应得快，退步得也快。如果你手部有正在发作的伤、肌腱发炎或骨折还没愈合，请跳过。孕期也可以做。这不是医疗建议。它和手部保健是不同的套装：缓解打字带来的劳损请用那个，这个是用来训练的。

## 动作

1. **中心压力左拇指**
2. **中心压力右拇指**
3. **长笛挤压左侧**
4. **长笛挤压右侧**
5. **手卷曲**
6. **手弯曲**
7. **左手弯曲**
8. **左手快速卷曲**
9. **左手蛇形卷曲**
10. **左食指按压**
11. **左中指按压**
12. **左小指按压**
13. **左无名指按压**
14. **左拇指按压**
15. **右手弯曲**
16. **右手快速卷曲**
17. **右手蛇形卷曲**
18. **右食指按压**
19. **右中指按压**
20. **右小指按压**
21. **右无名指按压**
22. **右拇指按压**
23. **拇指俯卧撑**
24. **双指按压**

## 适合谁

- **放松手部** — 拿起一支笔，用长笛挤压、手弯曲和逐个手指按压来让你的手部得到休息，所有这些都是关于握力、灵敏的手指和快乐的双手。

## 常见问题

### 为什么握力对整体健康很重要？

因为它是全身肌肉健康、神经系统功能甚至心血管风险的极其准确的代理指标。在某些研究中，握力与死亡风险的相关性比血压更强，这不是因为握力本身有魔力，而是因为它反映了身体随着时间推移维持肌肉质量和神经驱动能力的效果。手部保持强健的人往往全身都很强健。直接训练握力是最便宜的健康投资之一。

### 用笔真的能增强有意义的握力吗？

如果负荷和频率正确的话，是的。笔可以作为轻阻力工具用于高次数耐力和精细运动力量训练，这与音乐家和外科医生面临的需求相同。它不会取代爬升训练中的吊臂板（如果你正在训练最大握力），但对于日常手部力量和耐力来说确实有效。优点是易用性：你可以在任何地方训练而无需携带设备。限制是它在某一强度后会达到上限。

### 我是音乐家，这会帮助我的演奏或有过度使用损伤的风险吗？

如果负荷适当的话应该有帮助。训练有素的手部比未经训练的手部能更好地承受反复演奏，而FDP和FDS正是钢琴家、吉他手和弦乐手在长时间演奏中疲劳的肌肉。过度使用损伤的风险来自于在已经炎症的组织上增加手部力量训练。如果你的手目前因演奏而酸痛，请先做手部活动度套装。如果感觉良好并且你想要更强的能力，这非常适合音乐家需求。

### 这对攀岩者有什么具体帮助？

攀岩会以高强度加载手指屈肌，而手指力量耐力（在中等握力下保持一段时间的能力）通常是长路线的限制因素。笔无法与吊臂板的负荷相匹配，但它可以补充休息日和会议间隙的训练，此时完全负荷不太合适。攀岩者经常使用轻量手指训练作为活跃恢复和爬升前的激活。这个套装适合这一用途。它不能取代结构化的吊臂板力量训练，但能很好地补充它。

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