# 纽约日出

> 13个床边温和晨间运动，每个约30秒附视频。无需器材的唤醒常规。包含夸张打哈欠。

- **规范网址:** https://wakeout.app/zh-hans/exercises/gentle-morning-exercises-bedside
- **30秒示范视频:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/sunrise_in_nyc.mp4
- **动作数量:** 13
- **姿势:** 站着
- **适合场所:** 卧室
- **适合时段:** 早上

## 什么时候用这个套装

你刚从床上起来，想要一次柔和自然的身体唤醒，又不想投入一整套训练。

## 为什么会这样

醒来后的前几分钟是一个生理学上的关键时刻。皮质醇，这种将你拉入清醒状态的激素，在你睁眼后的30到45分钟内自然飙升。在这个时间窗口内进行温和运动会放大皮质醇觉醒反应，比躺在床上刷手机更快地将神经系统从睡眠惯性中拉出来。这个套装就是为那个确切的时间窗口而设计的：咖啡前、洗澡前、一天开始声称你之前，一个柔和的、站着的、床边序列。大多数动作都是缓慢的伸展、轻松的重心转移和有意识的打哈欠。没什么运动项目的。重点不是锻炼，而是给身体一个更清晰的信号表示睡眠阶段已经结束。长期坚持下去，它会固定生物节律，让一天的第一个小时明显不那么昏沉。

## 关于这套动作

最适合在床边、站着、咖啡前进行，最好房间里有一些自然光。大约需要五分钟，不需要任何器材。怀孕期间安全。如果你醒来时感到头晕、直立性低血压症状或最近有前庭问题，请跳过。这是一个温和的活力启动程序，不是一次锻炼。标准免责声明：这不是医疗建议，但它是比单眼睁着刷推特更好的第一个启动。

## 动作

1. **开启一天的摸脚尖**
2. **宽自我拥抱**
3. **暮色时刻**
4. **日出踢腿**
5. **日出出拳**
6. **打开关闭窗帘**
7. **昼与夜**
8. **夸张打哈欠**
9. **懒散转身**
10. **向前跨步抬膝**
11. **抖床单**
12. **深呼吸日出式**
13. **日出起身**

## 适合谁

- **提升能量** — 温和的转身、日出踢腿和抖床单给你自然的提升，它们可以轻松适应任何工作空间，在你需要摆脱睡意时随时使用。
- **站起来动一动** — 这些床边站姿动作，从开启一天的摸脚尖到懒散转身，诱导你起身离开床，以清醒、笔直的姿态开启新的一天。
- **激活髋部** — 向前跨步抬膝和日出踢腿等站姿动作让你的腿部活动，在你轻松进入早晨时获得髋部运动。
- **头脑清醒** — 深呼吸日出式、夸张打哈欠和轻松的转身让你的血液和呼吸流动，所以早晨脑雾可以消散，你可以以清醒的状态进入一天。
- **激活核心** — 懒散转身和这个套装中的其他转身动作在你迎接早晨时唤醒你的核心、两侧和下背部。

## 常见问题

### 为什么即使充足睡眠后我早上仍然感到昏沉？

睡眠惯性。在醒来后的前15到30分钟，大脑仍然部分处于睡眠模式，前额皮层活动减少，认知反应缓慢。运动通过增加心率、循环血液和强化皮质醇觉醒反应来加快这种转变。光线照射也有帮助。躺在床上用手机会让你比必要时间更长地停留在这种中间状态。

### 早上第一件事应该在吃东西之前运动吗？

温和的晨间运动对大多数人来说在没有食物的情况下是安全且有益的。空腹进行高强度训练更有争议，取决于你的目标。这个套装明确是低强度的，所以没有燃料消耗的问题。如果你有血糖问题、糖尿病或空腹时感到头晕，先吃点东西。否则身体在一晚后有足够的肝糖储备来进行五分钟的缓慢拉伸。

### 不喝咖啡获得能量的最佳晨间常规是什么？

光线照射、运动和补水这个顺序比咖啡更能提供原始的警觉性。在醒来后30分钟内的阳光照射设定生物钟并抑制残留的褪黑素。运动激活神经系统。水在一晚呼吸失水后进行补水。咖啡仍然有效，但将其叠加在这个序列之上会比作为第一个启动更有效。

### 早上锻炼还是晚些时候锻炼更好？

对于高强度训练，对大多数人来说晚些时候略好一些，因为力量和协调能力在下午达到峰值。从情绪、生物节律健康和习惯一致性来看，早上获胜。这个套装不是一次锻炼，它是一个唤醒仪式，在这个类别中早上显然是答案。把认真的训练留给你实际表现最好的时候。

### 进行这种晨间运动后需要多长时间才能感到清醒？

大多数人在两到三分钟内感受到变化，在五分钟序列结束时完全摆脱睡眠惯性。这比咖啡快，咖啡需要20到30分钟才能达到峰值血浆浓度。运动也不会像几小时后那样出现咖啡因的崩溃。你仍然可以喝咖啡，但唤醒工作已经完成了。

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