# 拓展活动度

> 13个站姿全身活动范围和柔韧性运动，每个约30秒附视频演示，针对髋部、脊柱和肩膀。

- **规范网址:** https://wakeout.app/zh-hans/exercises/full-body-mobility-exercises-flexibility
- **30秒示范视频:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/mobilityRangeExtender.mp4
- **动作数量:** 13
- **姿势:** 站着
- **适合场所:** 卧室、客厅
- **适合时段:** 早上、晚上

## 什么时候用这个套装

你觉得全身都有点僵，想让髋部、肩膀和脊柱活动得更灵活一些。

## 为什么会这样

活动范围和柔韧性不是同一回事。柔韧性是指肌肉在被动拉伸下能延伸的距离，而活动范围是指神经系统在可控状态下真正允许你利用的活动幅度。大多数久坐的成年人虽然有不错的被动范围，但神经系统会在终端范围锁死，因为它不信任这个位置。解决办法不是用力拉，而是有意识地反复进入那些终端范围，这样可以重建神经耐受性，逐步改变组织的粘弹性。这个套装涉及主要关节（髋部、脊柱、肩膀、胸椎旋转），因为单独获得的活动范围往往无法转移到全身动作中，身体是一个整体。坚持做15分钟比偶尔做一小时效果要好得多。判断进展的标准不是你能否触到脚尖，而是够不够灵活地做到向后排座椅、从地面站起来，或从低处架子上拿东西等日常动作。

## 关于这套动作

最适合身体不疼、但整体感觉受限的时候，也就是那种“哪儿都有点卡住”的状态。一天里什么时候都能做，只需要大约一米的站立空间。如果你有急性损伤、术后还在恢复期内，或者有关节过度活动的问题（更大的活动范围恰恰是你不需要的），请跳过。没有并发症的孕期可以做，注意保持平衡。对于具体的活动受限问题，这些都不能代替物理治疗师的评估。

## 动作

1. **后月左**
2. **后月右**
3. **背后手臂上举**
4. **交叉手臂悬垂**
5. **交叉膝盖抬起**
6. **脚部圆周左**
7. **脚部圆周右**
8. **半锯式深蹲**
9. **深蹲及早安弯腰**
10. **深蹲托举地面触及**
11. **支撑梨状肌拉伸左**
12. **支撑梨状肌拉伸右**
13. **手腕圆圈**

## 适合谁

- **站起来动一动** — 这些站姿拉伸，比如深蹲及早安弯腰和半锯式深蹲，能让你从椅子上站起来，从腿部到颈部获得全身大幅度的唤醒。
- **强化背部** — 后月左和后月右，加上深蹲及早安弯腰，带来脊柱友好的活动范围和背部拉伸，在缓解紧张的同时让你的核心肌群也参与其中。
- **放松颈部和肩膀** — 背后手臂上举和交叉手臂悬垂让你的手臂和肩膀活动起来，拉伸动作延伸到颈部，给你一个温和的松弛体验。
- **激活髋部** — 支撑梨状肌拉伸左和右、交叉膝盖抬起，以及深蹲托举地面触及，用有趣的腿部拉伸唤醒你的髋部和整个下半身。

## 常见问题

### 活动范围和柔韧性有什么区别？

柔韧性是被动的，是指在没有主动控制的情况下，四肢能被拉伸的距离。活动范围是主动的，是指你自己能够产生和控制的活动幅度有多大。有人柔韧性足够触到脚尖，但活动范围不足以抬腿到臀部高度。活动范围训练更难，也更实用，因为这是你的身体可以真正利用的范围，不需要依靠重力或搭档帮助。

### 需要多频繁地进行活动范围训练才能看到效果？

每周三到五次是适应开始积累的门槛。活动范围的增益由两个因素驱动：组织重塑需要数周时间，而神经耐受性在每次训练后都会更新。如果间隔超过几天，神经部分会快速重置，而组织部分保持得更久。这就是为什么少量频繁比长时间偶尔做更适合这类训练。

### 早上做还是晚上做效果更好？

两个时段都可以，但效果不同。早上做活动范围训练会感到更难，但会贯穿整个白天。晚上做时僵硬的组织更容易活动，但经过脑力劳累后，神经系统对耐受性更新的接受度较低。如果只能选一个时段，早上通常能更好地转化为日常功能。如果把它当作放松活动，可以选择更温和的终端范围和更长的保持时间。

### 这个套装和早晨活动范围套装有什么区别？

早晨活动范围套装是针对夜间僵硬的特定问题设计的，更温和、更短，旨在让身体逐步适应新的一天。这个套装范围更广，要求更高，目的是在一天中的任何时间真正扩展多个关节的终端范围。用早晨活动范围套装来开启新的一天，用这个套装在你有时间真正提高活动范围时使用。

### 这会帮我触到脚尖吗？

很可能会，但触脚尖不是真正的目标。腿后肌群的长度约占限制大多数成年人前倾的因素的10％，其余的是髋部伸肌紧张、腰椎节段性活动度不足和神经系统保护性张力。这个套装解决所有这些问题。进展表现为更容易的弯腰、更好的髋部旋转，以及身体对终端范围的耐受不再畏缩，而不是手指到地面的数字有显著变化。

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Wakeout：像玩一样的活动小休息。 iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567 · Chrome: https://chromewebstore.google.com/detail/wakeout-new-tab-desk-exer/pgepchplpmblclpfgklclelgdiinoihb