# 坐着自由动

> 14个办公桌前的小运动，每个约30秒，有视频演示。无需器材，无需完美动作，就是自由的椅子运动。

- **规范网址:** https://wakeout.app/zh-hans/exercises/freestyle-seated-movement-desk
- **30秒示范视频:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/freeFlowSitting.mp4
- **动作数量:** 14
- **姿势:** 坐着
- **适合场所:** 办公桌
- **适合时段:** 中午

## 什么时候用这个套装

你想活动一下，但正式的运动计划又显得像是一个额外的任务，所以你只需要一个在椅子上动一动、甩一甩的许可。

## 为什么会这样

大多数有结构的运动套路，都默认你需要别人告诉你该做什么。有时候确实如此。但有时候更有用的，是一份可以不按指令动的许可：让身体自己提议一些小动作，没有哪个对、哪个错。关于内感受（大脑对身体内部状态的感知）的研究显示，没有结构、自己主导的活动，比编排好的套路更能快速提升身体觉察，因为你不是在按照外在的标准表演，你只是在留意。这个套装就是它的坐姿版本：不数拍子，不纠正姿势，没有完美的一次。一把椅子，几分钟时间，外加一张明明白白的许可证：想怎么甩、怎么摇、怎么伸、怎么扭、怎么晃都行，随你的身体高兴。它是运动完美主义的解药，那种因为做不“对”所以干脆不动的毛病。在这里，没有“对”这回事。

## 关于这套动作

最适合当你感到被困的时候，被困在椅子里、被困在任务中、被困在自己的思绪里，而结构化的运动计划又像是要去执行的一件事。坐着进行，任何椅子，任何环境。如果你真的想要指导，可以跳过这个，试试椅子舞蹈（有节奏感的）或坐着拳击（有氧的）。不是医学建议。低强度设计本身就是亮点，重点是许可，而非表现。

## 动作

1. **拳头对拳头反向圆周**
2. **小马踢**
3. **小腿到地面接触**
4. **左右甩动**
5. **甩掉它**
6. **头臂上抬**
7. **超级侧倾**
8. **抬膝下点击**
9. **臂腿交叉**
10. **滑雪运动员**
11. **水下跑步**
12. **肘部游泳**
13. **狂野前踢**
14. **抬腿邦戈鼓**

## 常见问题

### 如果没有要遵循的程序，'非结构化运动'到底是什么意思？

这意味着在没有固定顺序、重复次数或正确姿态的情况下运动，你让身体在当下选择它需要的东西。视频会提示一般方向（动一动、摇晃、伸展、蠕动），但不会指定细节。目标不是完成一个运动，而是打破坐着强加的完全静止的模式。两分钟的任何自主动作都比你永远开始不了的20分钟完美程序更有效。

### 如果没有结构，这真的对身体有好处吗？

是的，多样化、低强度的运动是改善久坐疲劳最被低估的干预手段之一，而结构并不是让它起作用的因素。起作用的是组织改变位置，关节在活动范围内移动。你的身体比任何通用视频都更了解自己哪些部位紧张。非结构化运动利用了这个反馈循环。它不能取代力量训练或有氧运动，但它是中断静态加载的最简单方法。

### 为什么非结构化运动一开始会感到尴尬？

因为我们大多数人都被条件化地将运动与表演联系在一起，一项训练、一堂课、正确的姿态。在没有外部模板的情况下运动感觉很奇怪，就像自由写作对习惯于提纲的人来说感觉奇怪一样。这种尴尬通常在一两分钟后消退，通常就在你停止检查自己是否做对的时候。这正是这个套装设计要帮助的整个转变。

### 我可以每天使用这个套装吗？

每天使用没问题，也许是最理想的选择，因为它是低强度、低风险的，整个前提就是轻度接触。大多数人把它配合久坐的时段使用（会议后、午后困顿时、长电话后）。如果你在训练某个目标，它不能取代结构化的运动，但作为基本的反久坐习惯，它与你做的其他任何事都能很好地配合。

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Wakeout：像玩一样的活动小休息。 iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567 · Chrome: https://chromewebstore.google.com/detail/wakeout-new-tab-desk-exer/pgepchplpmblclpfgklclelgdiinoihb