# 面部瑜伽

> 面部瑜伽缓解颌部紧张：48个动作，各约30秒，配视频演示。面部运动练习，看起来搞怪，感受舒适。

- **规范网址:** https://wakeout.app/zh-hans/exercises/face-yoga-for-jaw-tension
- **30秒示范视频:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/faceYoga.mp4
- **动作数量:** 48
- **姿势:** 坐着、站着
- **适合场所:** 办公桌
- **适合时段:** 中午

## 什么时候用这个套装

你的下巴在无意中紧咬，眉头在屏幕前皱起，你的脸需要一分钟来放松一下。

## 为什么会这样

脸上有42块肌肉，大部分一整天都保持着同一种半紧绷的状态：下巴微微咬紧，盯着屏幕时眉头皱着，连开几场会时脸颊一直维持着不动声色的表情。和身体其他肌肉不同，面部肌肉很少得到专门的活动度练习，紧张只会一点点累积，没有机会释放。这个套装针对三个方面：通过面部内外肌群促进面部血液循环，通过活动下颌放松颞下颌关节（TMJ），以及调动颈阔肌，处理从脖子连到下巴的那条紧张线，正是它把脸部的紧张和肩膀的紧张串在了一起。规律练习能减少咬牙，松开一天工作下来皱出的眉头，还能改善皮肤的血流，不少练习者觉得效果看得见。至于“逆转皱纹”“不开刀的拉皮”之类的说法，在整个面部瑜伽圈子里都被夸大得离谱。这个套装给你的是放松紧张和促进血液循环，这些都是真实而有用的，不需要承诺更多。

## 关于这套动作

最适合在颌部肌肉紧张积累的中午或工作日结束时进行。所有动作都是坐着完成的，大约需要三分钟，看起来很滑稽，所以最好有隐私。如果你有急性颞下颌关节损伤或被牙医告知要避免下巴活动工作，请跳过这个课程包。怀孕期间安全。这些都不能替代皮肤科或颞下颌关节治疗，但它解决了对两个领域都有贡献的日常肌肉紧张。

## 动作

1. **啊音**
2. **交替侧向微笑**
3. **尴尬微笑**
4. **灿烂笑容**
5. **咬嘴唇**
6. **眉毛上抬**
7. **驼峰式咀嚼**
8. **下巴伸展**
9. **下巴滑动**
10. **鸭子嘴**
11. **呃音**
12. **抬起下巴伸展**
13. **快速眉毛上抬**
14. **鱼嘴**
15. **皱眉拉伸**
16. **隐藏牙齿**
17. **亲吻滑动**
18. **左眉毛上抬**
19. **嘴唇对抗**
20. **小吻**
21. **小微笑**
22. **咂嘴声**
23. **鼻孔扩张**
24. **嗯呃音**
25. **哦音**
26. **哎呀**
27. **鼓起腮**
28. **河豚脸**
29. **抵抗眉毛上抬**
30. **抵抗皱眉**
31. **右眉毛上抬**
32. **漱口**
33. **嘴唇互搓**
34. **认真脸**
35. **笑皱眉**
36. **保持微笑**
37. **抵抗微笑**
38. **挤压脸部**
39. **舌头啊音**
40. **舌头清洁**
41. **舌头伸出**
42. **舌头伸出保持**
43. **舌头上抬**
44. **舌头左右摆动**
45. **舌头滑动**
46. **舌头触鼻**
47. **呜音**
48. **口哨**

## 适合谁

- **头脑清醒** — 眉毛上抬、下巴伸展和驼峰式咀嚼能唤醒你的脸部，促进头部和大脑的血液循环，这是通往更清晰思维的一条古怪小道路。
- **改善心情** — 鸭子嘴、鱼嘴、尴尬微笑和好玩的舌头动作往往会引发笑声，这是一个在办公桌前缓解紧张的隐蔽而搞怪的方式。

## 常见问题

### 面部瑜伽真的有抗衰老作用吗？

更广泛的面部瑜伽领域中的抗衰老宣传大多被夸大了。面部瑜伽可靠的作用是改善局部循环，减少肌肉紧张，释放颞下颌关节和下巴紧咬模式，所有这些都可能短期内影响你的脸部外观和感受。定期练习是否能对皱纹或面部结构产生有意义的长期改变缺乏强有力的证据支持。把这个课程包视为紧张缓解加上一些循环益处，而不是皱纹治疗。

### 这能帮助缓解颞下颌关节疼痛或下巴紧咬吗？

温和的下巴活动工作可以帮助缓解低级的颞下颌关节紧张和紧咬模式，特别是来自日常压力和屏幕姿势的那种。这个课程包包括释放咬肌并通过其完整范围打开下巴的动作。如果你的颞下颌关节疼痛是尖锐的，涉及点击或卡锁，或已经持续数周，请看牙医或颞下颌关节专家，这些迹象指向单独的运动无法解决的结构问题。

### 为什么我在工作中下巴紧咬这么多？

在专注的认知工作中下巴紧咬是一种极其常见的压力反应，由颞肌和咬肌与神经系统压力回路之间的重叠驱动。集中注意力和轻度压力都会激活这些肌肉，通常在无意识下，持续数小时。这个课程包直接针对这些肌肉，注意到自己在白天的紧咬是解决问题的一半。意识加上短暂释放通常足以打破这种模式。

### 我需要做奇怪的面部表情才能让这个课程包有效吗？

是的，这正是这个课程包的特点。面部肌肉通过小的、具体的动作移动，看起来很傻的扭曲动作实际上是在让特定肌肉通过它们通常永远不会经历的活动范围。这个课程包的设计初衷是为了在私下进行。如果面部隐私是一个问题，眼睛疲劳 (/zh-hans/exercises/eye-exercises-for-screen-fatigue)课程包对摄像头更友好，但那个课程包针对不同的机制，不会解决下巴或脸颊紧张。

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