# 眼睛疲劳

> 盯屏幕盯到眼睛干涩？19个缓解眼睛疲劳的护眼小动作，每个约30秒，附视频示范。坐着站着都能做，让眼睛放个小假。

- **规范网址:** https://wakeout.app/zh-hans/exercises/eye-exercises-for-screen-fatigue
- **30秒示范视频:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/eyeStrain.mp4
- **动作数量:** 19
- **姿势:** 坐着、站着
- **适合场所:** 办公桌
- **适合时段:** 中午

## 什么时候用这个套装

看了几个小时屏幕，你的眼睛又热又涩，需要几分钟温和、专注的放松。

## 为什么会这样

整天盯着屏幕，会让眼睛处在一种它本来不习惯的状态：对焦距离固定不变，眨眼次数变少，睫状肌为了让晶状体保持看近处的形状，一直在收缩。几个小时下来，结果就是“电脑视觉综合征”：眼睛灼热、视线模糊、头疼、干涩。平时，眼睛每天要在远近之间切换焦点成千上万次，睫状肌也跟着一松一紧。屏幕把这种切换完全取消了，于是睫状肌就像其他过劳的肌肉一样，卡在收缩的状态里。这个套装针对三个具体机制：有意识地远近切换焦点，让睫状肌放松；快速转换视线，重置眼球的扫视运动；有意识地眨眼，让泪膜重新铺满眼睛。在漫长的屏幕日里做一两次，每次四分钟，下班时那种眼睛发烫的感觉就会少很多。不用器材，也不用看屏幕，只动眼睛就行。

## 关于这套动作

适合每天看屏幕超过四个小时的人。所有动作只需要动眼睛，什么姿势都能做，大约三分钟。如果你最近做过眼部手术、眼睛有急性损伤、高度近视并伴有视网膜问题，或者确诊过任何视网膜疾病，请跳过这个套装，有些快速对焦的动作可能会加重这些情况。如果眼睛是刺痛、只有一侧疼，或者伴有视力下降，请去看眼科医生，那已经不是看屏幕累的了。孕期可以做。

## 动作

1. **左右交替眨眼**
2. **眨眼**
3. **画圆圈**
4. **画8字**
5. **画沙漏形**
6. **闭眼休息**
7. **眯眼**
8. **眼睛看左下角**
9. **眼睛看右下角**
10. **向下看**
11. **左右看**
12. **向上看**
13. **上下看**
14. **远近切换**
15. **扫视天花板**
16. **扫视地面**
17. **左上看到右下**
18. **右上看到左下**
19. **睁大眼睛**

## 常见问题

### 什么是电脑视觉综合征？严重吗？

电脑视觉综合征指的是长时间看屏幕带来的一组症状：眼睛疲劳、视线模糊、头疼、眼干，还有脖子疼。它在上班族里非常普遍，一般并不危险，但会持续存在、越积越多。大多数情况下它不会造成永久性的视力损伤，但长期的干涩和疲劳可能让原有的眼部问题加重。根本原因是睫状肌过度工作和眨眼减少，两者都是机械性的，靠休息就能逆转。

### 什么是20-20-20法则？

每看屏幕20分钟，就看向20英尺（大约6米）以外的东西20秒。这条法则让负责调节晶状体对焦的睫状肌，有机会从看屏幕时一直保持的收缩状态里放松下来。它是预防屏幕相关眼疲劳最有效的一个习惯，也是这个套装的基础。如果上班时你只能为眼睛做一件事，就做这个。这个套装在此基础上加了更有针对性的动作，但20-20-20法则是底线。

### 为什么看了一天屏幕，眼睛会这么干？

盯着屏幕时，眨眼频率会从每分钟大约15次降到5次左右，覆盖在眼球表面的泪膜就没法及时更新。再加上空调和办公室干燥的空气，就形成了典型的电脑视觉综合征式干眼。这个套装里有专门的眨眼练习来帮助泪膜恢复，但如果干眼严重或者持续存在，不含防腐剂的人工泪液和加湿器会有帮助。长期干眼应该去看眼科医生。

### 眼保健操真的能改善视力吗？

它们改变不了需要配镜的屈光问题：如果你近视，这些动作不会让近视消失。它们能做的，是减轻用眼过度带来的疲劳、紧张和干涩，就像拉伸改变不了你的骨骼结构，但对紧绷的肌肉绝对有帮助。好处是真实的、机械性的：睫状肌放松，泪膜恢复，和眼睛有关的头疼减少。所以期待要合理：它们缓解的是用眼过度的症状，而不是潜在的视力问题。

### 可以一边看屏幕一边做吗？

不行，重点就是要离开屏幕。大部分好处来自把焦点切换到不同的距离、闭眼短暂休息和有意识地眨眼，这些在你读东西的时候都做不到。合上笔记本、转过身去，或者至少在这三分钟里把视线越过屏幕看向远处。如果现在实在离不开屏幕，至少做一下眨眼练习和掌心捂眼休息，即使会议一个接一个，它们也能带来一部分好处。

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Wakeout：像玩一样的活动小休息。 iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567 · Chrome: https://chromewebstore.google.com/detail/wakeout-new-tab-desk-exer/pgepchplpmblclpfgklclelgdiinoihb