# 飞机上

> 长途飞行座位太挤？50个在飞机上坐着就能做的小运动，每个约30秒，附视频示范，不用器材。下飞机时双腿会感谢你。

- **规范网址:** https://wakeout.app/zh-hans/exercises/exercises-to-do-on-a-plane
- **30秒示范视频:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/airplane.mp4
- **动作数量:** 50
- **姿势:** 站着
- **适合场所:** 飞机上
- **适合时段:** 早上、中午、晚上

## 什么时候用这个套装

长途航班上，你被塞在经济舱的座位里，腿部空间只存在于传说中，安全带指示灯就是不肯熄灭。

## 为什么会这样

长途飞行对身体的“压缩”，是人体循环系统从来没准备好应对的。在相当于海拔两千多米的加压机舱里一动不动地坐着，会同时发生三件事：腿部静脉回流变慢，机舱空气让人轻微脱水、血液稍稍变稠，血氧饱和度也会下降几个百分点。这正是飞行超过四小时后，深静脉血栓风险明显上升的原因。小腿肌肉是下肢的“第二心脏”，它一停止收缩，血液就会淤积在腿部的深静脉里。这个套装就是按经济舱的真实条件设计的：安全带系着，小桌板收着，邻座近到能闻到他的味道。动作在小腿泵、转脚踝和坐姿上身活动之间循环，让血液保持流动，又不会打扰任何人。没有一个动作需要站起来或者伸到过道上。

## 关于这套动作

最适合三小时以上、座位又不方便离开的航班。所有动作在系着安全带时都能做，小桌板放下收起都不影响。如果你正被诊断有深静脉血栓，或者腿部刚做过手术，请跳过，你需要的是弹力袜、充足饮水和医生给的方案，而不是一套坐姿小动作。每做完一轮就喝点水：机舱空气湿度只有10%到20%，脱水比大多数人以为的要快。对于凝血风险较高的人，这些都不能代替医疗建议。

## 动作

1. **座位小弹跳**
2. **座位踏步**
3. **过道弓步**
4. **过道深蹲**
5. **交替展翅**
6. **举臂弓步**
7. **手臂摆跑**
8. **翻翻椅背袋**
9. **揉揉颧骨**
10. **含胸内收**
11. **交叉臂上举**
12. **抱臂转体**
13. **深呼吸**
14. **屈膝下沉抬膝**
15. **屈膝下沉踏步**
16. **屈膝下沉**
17. **座椅边缘推撑**
18. **手肘够远**
19. **脚尖点地**
20. **抓脚拉腿**
21. **收紧臀部**
22. **大腿后侧拉伸**
23. **低头下拉**
24. **摇头摆脑**
25. **歪头**
26. **转头**
27. **高抬腿踏步**
28. **向上出拳**
29. **揉揉下巴**
30. **抱膝拉伸**
31. **抬膝**
32. **闪电快拳**
33. **直臂上举**
34. **放松一下**
35. **掌心挤压**
36. **绕肩**
37. **超级伸展**
38. **太阳穴按摩**
39. **恰恰舞**
40. **系紧安全带**
41. **上身转体**
42. **摸脚尖**
43. **小桌板上举**
44. **抱臂转身**
45. **转体抬膝**
46. **展翅上举**
47. **手腕画圈**
48. **手腕卷动**
49. **手腕上抬**
50. **手腕遇气流**

## 适合谁

- **头脑清醒** — 深呼吸、揉揉颧骨和座位踏步，在狭窄的座位里就能让血液循环起来，即使在万米高空，也能把富含氧气的血液送到大脑。

## 常见问题

### 长途飞行中不离开座位，怎么降低深静脉血栓的风险？

坐着能做的最有效的一件事，是定期收缩小腿肌肉，它会像泵一样把血液从腿部深静脉里挤出去。目标是每30到45分钟做30秒的踮脚跟、转脚踝或绷脚尖。同时持续补充水分，腰部和膝盖处的衣服穿宽松一点。这些措施在超过四小时的航班上最重要，对有额外风险因素的人也尤其重要，比如最近做过手术、正在使用激素类避孕药，或者本人或家人有过血栓病史。

### 为什么长途飞行后腿会肿得这么厉害？

机舱气压相当于海拔1800到2400米左右，氧分压降低，体液会从血管里渗到软组织中。坐着不动又让小腿肌肉泵没法把淋巴液和静脉血往上送，于是重力把液体积在脚踝和脚上。这就是为什么飞机下降时会觉得鞋子变紧。经常勾脚、收缩小腿能让液体保持流动，飞行前和飞行中少吃盐、少喝酒，也能减少积液。

### 坐在中间座位，这些动作够低调吗？

大多数动作邻座根本看不出来。小腿泵、收紧臀部、坐着转脚踝和手腕练习，都在你自己的座位范围内完成。少数动作会有轻微的转体或绕肩，看起来就像普通的伸懒腰。这个套装刻意避开了任何需要占用过道或者靠向邻座的动作。如果安全带指示灯熄灭了、你也能走到过道，那每小时起来走两分钟，会在这些动作之外带来额外的好处。

### 短途航班也需要做吗，还是只有长途才需要？

对大多数健康的成年人来说，两小时以内的航班对血液循环的风险很小，所以做不做都可以。真正需要担心的那些生理变化，比如静脉血淤积、轻微脱水和血氧下降，会随着坐着的总时长而增加。超过三小时的航班，或者你本身有已知风险因素的任何航班，每30到45分钟做一轮都很值得。短途飞行时，等你发现腿开始发沉、脚开始发麻时再做就好。

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