# 髋部疼痛

> 久坐后髋部发紧、站起来就疼？15个站着做的髋部放松动作，每个约30秒，附视频示范。起来松一松吧。

- **规范网址:** https://wakeout.app/zh-hans/exercises/exercises-for-tight-hips-from-sitting
- **30秒示范视频:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/hipPain.mp4
- **动作数量:** 15
- **姿势:** 站着
- **适合场所:** 客厅、办公桌
- **适合时段:** 中午

## 什么时候用这个套装

坐了太久，你的髋部像被锁住了一样，想在继续干活前站起来做几个动作松一松。

## 为什么会这样

上班族的髋部疼痛，几乎都能追溯到同一件事：髋关节长时间处在屈曲状态。坐着时，髋关节一连几个小时卡在弯曲的位置，结果是髂腰肌（从腰椎一直连到股骨的深层髋屈肌）变短，臀大肌（主要的伸髋肌，你一坐在它上面它就停工）变弱，而让股骨在关节窝里好好滑动的深层外旋肌群，比如梨状肌、闭孔肌和孖肌，也跟着僵住。从椅子上站起来时冒出来的那种疼，通常不是关节出了问题，而是髂腰肌在抗议：缩了几个小时，突然要它拉长；还有臀肌，沉默了几个小时，突然要它伸髋。这个套装全部站着做，精准针对久坐最容易拖累的部位：动态打开髋屈肌、唤醒臀肌、活动深层旋转肌群。它处理的是原因而不是症状，所以五分钟往往比一个小时拉错地方的拉伸更有用。

## 关于这套动作

最适合在长时间久坐之后做，比如通勤、一段工作、一趟飞行，髋部感觉卡住，或者一站起来就酸疼的时候。你需要能站着、能迈小步的空间。如果做过髋关节置换、有髋臼盂唇撕裂或急性髋部损伤，请跳过，这些情况需要医生指导，而不是站姿活动练习。如果腹股沟正在拉伤，避免深弓步。孕期在调整动作后可以做。这不是医疗建议。如果是刺痛、沿着腿往下放射，或者伴有麻木，请去看医生，这往往说明神经受到了影响，而不只是肌肉紧张。

## 动作

1. **芭蕾舞深蹲**
2. **屈膝下压（左侧）**
3. **屈膝下压（右侧）**
4. **屈腿侧抬（左侧）**
5. **屈腿侧抬（右侧）**
6. **髋部画圈（左侧）**
7. **髋部画圈（右侧）**
8. **挺髋**
9. **直腿侧抬（左侧）**
10. **直腿侧抬（右侧）**
11. **抬膝转圈（左侧）**
12. **抬膝转圈（右侧）**
13. **抬膝擦窗（左侧）**
14. **抬膝擦窗（右侧）**
15. **左右顶髋**

## 适合谁

- **激活髋部** — 这里每个动作都围着髋部转，从髋部画圈、抬膝转圈到挺髋，让你的髋关节来一次好玩又彻底的活动。

## 常见问题

### 为什么坐了一整天之后，髋部会这么疼？

三个原因叠在一起。髂腰肌长时间处在屈髋状态，变短变紧，于是站起来时又僵又疼。臀肌被长时间压着，出现神经上的“失忆”，不再好好发力，髋部就失去了主要的伸髋肌。深层外旋肌群则围着一根一直被动保持弯曲、微微内旋的股骨僵住。合在一起，就是那种熟悉的久坐后髋部酸疼：不是关节出了问题，而是长时间保持一个姿势带来的三层软组织问题。

### 髋部发紧和髋部疼痛是一回事吗？

不完全是。“紧”是一种身体感受，“疼”是一种疼痛信号，两者不一定同时出现。很多觉得“髋很紧”的人其实一点都不疼，而有些髋部疼痛的人也不觉得特别紧。不过它们的机制确实有重叠：造成紧绷的那些组织变化（变短的髂腰肌、卡住的旋转肌群），在受力或被拉伸时也常常会引起疼痛。活动练习对两者都有帮助，但如果是刺痛、放射痛或持续不退的疼，请停下来去看医生：紧绷经得起活动，损伤经不起。

### 为什么做站姿练习，而不是坐着拉伸？

因为问题本来就是坐出来的，而坐着拉伸没办法充分照顾到伸髋肌，也练不到髋部需要恢复的动态动作模式。站着练能让臀肌发力，在更接近走路的姿势下拉长髂腰肌，还能让深层旋转肌群在足够的范围内活动。坐姿版本是为站不起来的场合准备的，但只要能站，站着做髋部练习对久坐引起的髋部疼痛，效果永远比坐着拉伸好。

### 如果只有一侧髋部疼呢？

这很常见，通常说明一侧髋部长期受力不均，比如习惯跷二郎腿、总往惯用的一侧靠，或者以前受伤留下的代偿习惯。这个套装会有意识地两侧都练，因为只放松紧的那一侧、不练另一侧，往往只是把问题挪了个地方。留意哪些动作在哪一侧特别卡，这本身就很有参考价值。如果单侧疼痛是刺痛、持续超过两周，或者沿着腿往下放射，请去看医生，单侧疼痛可能意味着活动练习解决不了的结构问题。

### 这个套装和“膝盖舒缓”“下背放松”有什么不同？

针对的部位不同，机制也不同。髋部疼痛套装针对的是髋屈肌、臀肌和深层旋转肌群，也就是久坐时在髋关节最受拖累的组织。膝盖舒缓处理的是膝关节的活动度，通常是在冲击运动或久站之后。下背放松针对的是腰部肌肉，它和髋部问题可能挨着，但并不一样。如果酸疼在髋部前侧、臀部，或者髋关节深处，就选这个套装；如果在下背或膝盖本身，就选那两个。

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