# 颈部放松

> 盯屏幕盯到脖子僵硬？14个坐着就能做的办公室颈椎操，每个约30秒，附视频示范，不用器材，温和放松。

- **规范网址:** https://wakeout.app/zh-hans/exercises/exercises-for-neck-pain-at-desk
- **30秒示范视频:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/neckRelief.mp4
- **动作数量:** 14
- **姿势:** 坐着
- **适合场所:** 办公桌
- **适合时段:** 中午

## 什么时候用这个套装

对着屏幕太久，你的脖子已经僵住了，连回头看一眼身后都觉得是个大工程。

## 为什么会这样

在办公桌前突然脖子疼，几乎总是同一个原因：你的头大约有5公斤重，它每往肩膀前面探出一点，颈椎上段承受的负荷就会成倍增加。对着笔记本弓着背坐三个小时，就等于让本来只负责托住一颗端正脑袋的肌肉，持续扛着十几公斤的重量。等你感觉到疼的时候，枕下肌、肩胛提肌和上斜方肌已经保护性地绷了好几个小时，这种慢慢收紧的过程你根本察觉不到，直到某天过马路想回头看车，才发现脖子转不过去。这个套装就是为“脖子转不动了”的时刻设计的。动作温和、精准，按顺序依次放松最“使坏”的三组肌肉，同时避开会刺激受压神经的大幅度绕颈。大多数人做完一轮就会明显轻松不少。如果疼痛放射到手臂、伴有麻木，或者发生在最近一次受伤之后，请先别做，去看医生：这些动作适合肌肉紧张，不适合结构上的问题。

## 关于这套动作

最适合紧张型的脖子疼，就是开完一个超长 Zoom 会议后那种僵。全部动作坐着做，大约四分钟。如果疼痛放射到手臂、发生在最近一次受伤之后，或者伴有麻木、头晕，请跳过这个套装，你需要的是医生，而不是一套工位小动作。孕期可以做。这些都不能代替真正的医疗建议，不过它已经陪很多上班族熬过了难熬的下午。

## 动作

1. **头部四点运动**
2. **前后画光环**
3. **下巴贴胸滚动**
4. **下巴内收**
5. **双臂交叉转头**
6. **潜水员抬头**
7. **抬左肘拉颈**
8. **向左后看**
9. **向右后看**
10. **手推左转头**
11. **手推右转头**
12. **张臂歪头**
13. **张臂转头**
14. **抬右肘拉颈**

## 适合谁

- **放松颈部和肩膀** — 下巴内收、前后画光环、张臂歪头和向后看，带着你的脖子友好地把每个方向都走一遍，让它重新变得松快灵活。

## 常见问题

### 为什么在办公桌前工作，脖子会这么疼？

有两个力学上的原因：头往前探，以及长时间保持同一个姿势。头在中立位时大约5公斤重，每往肩膀前面探出一点，上斜方肌和枕下肌的负担就差不多翻一倍。盯着低于视线的笔记本屏幕，这份负担会一连挂上好几个小时。下午四点感觉到的疼，就是肌肉一整天以别扭的姿势扛着一颗沉重脑袋，累积下来的疲劳。

### 脖子已经在疼了，做颈部运动安全吗？

如果是紧张型的僵硬，安全，温和地活动关节通常会有帮助。要避免的是硬来：不要快速绕头，也不要把脖子掰到极限。如果是刺痛、疼痛放射到手臂，或者伴有麻木，就完全不要做运动，直接去看医生，这些组合往往说明神经受到了影响，乱动只会更糟。

### 上班时，一天做几次比较好？

大多数上班族的最佳节奏，是每60到90分钟做一小轮，而不是下班前做一次长的。你要解决的是“一个姿势待太久”累积出来的问题，办法就是常常小休息。一天五次、每次两分钟，比一次做十分钟更管用。这也正是 Wakeout 整个设计的出发点。

### 如果肩膀也疼怎么办？

那就换成颈部与肩膀 (/zh-hans/exercises/neck-and-shoulder-exercises-for-desk-workers)套装，它同时照顾两个部位，还会处理它们之间的相互影响。肩胛提肌和上斜方肌就横跨在脖子和肩膀之间，所以肩膀紧和脖子疼通常会互相“喂养”。这个套装则专注在脖子本身，适合脖子是主要问题的时候。

### 多久脖子才会真正舒服起来？

大多数人做完一轮，也就是四分钟仔细的活动之后，就能感到明显轻松。一次紧张发作要完全好起来，通常需要一两天反复做几次短练习，同时少用那个让你脖子出问题的姿势。如果疼痛超过三到五天还没好、越动越疼，或者一坐到电脑前就复发，那问题很可能出在工位设置或身体结构上，需要专业评估，而不是更多的运动。

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