# 车里

> 乘客专用的车内运动，52个坐着就能做的小动作，每个约30秒，配视频。

- **规范网址:** https://wakeout.app/zh-hans/exercises/exercises-for-long-car-rides-passenger
- **30秒示范视频:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/car.mp4
- **动作数量:** 52
- **姿势:** 坐着
- **适合场所:** 车里
- **适合时段:** 中午

## 什么时候用这个套装

你在副驾驶座上坐了很久，双腿感到僵硬，安全带让你只能有限地活动身体。

## 为什么会这样

在车里一坐好几个小时，对血液循环的影响比大多数人想的要大。双腿长时间不动、位置低于心脏，安全带又压在腹部，血液就容易淤积在小腿里。连续乘车超过四小时，深静脉血栓（DVT）的风险会明显上升，甚至比坐经济舱还高，因为开车出行很少有专门停下来活动的时间。除了血管，髋屈肌会缩短，后仰的座椅让腰椎受力不均，安全带那条线也会让横膈膜没法完全舒展。这个套装是为长途车程的副驾驶和后座准备的：全部动作系着安全带就能做，帮小腿肌肉（也就是把静脉血往上送的“第二心脏”）泵起来，转转脚踝，放松髋部，让肩膀别僵成握方向盘的形状，哪怕你根本没在开车。全程不用解开安全带。司机朋友：请只在停车时做。

## 关于这套动作

最适合驾驶超过两小时的乘客，或者需要保持安全带扣上的任何人。每个动作都考虑到了安全带的位置限制和脚部空间的有限性。驾驶时不要尝试，因为这些动作需要足够的注意力，会影响你的行车专注度。如果你有活跃的DVT诊断（你需要真正的医疗护理，不只是坐位运动）或最近腹部手术后安全带很不舒服，请跳过。孕期可以安心做。这不是医疗建议，但它已经帮助很多驾驶者度过了长途旅行。

## 动作

1. **突破安全带**
2. **二头肌挤压**
3. **小腿上提**
4. **车内伯比运动**
5. **车内跑步**
6. **车内耸肩**
7. **胸部挤压**
8. **下巴上提**
9. **砍砍砍**
10. **交叉腿拉伸**
11. **交叉戳刺**
12. **得来速**
13. **肘部上提**
14. **肘触膝**
15. **越来越快**
16. **拳头上提**
17. **脚部拍打**
18. **脚部上提**
19. **脚旋转膝盖保持**
20. **脚部旋转**
21. **岔路口**
22. **手部按压**
23. **头部旋转**
24. **骑马**
25. **继续前进**
26. **膝盖转向**
27. **腿部拉动**
28. **腰部拉伸**
29. **迷你拳击**
30. **汽油用完了**
31. **动力行进**
32. **动力转向**
33. **穿梭车流**
34. **坐姿保持**
35. **座位向下推**
36. **安全带卷腹**
37. **自动行进**
38. **肩部拳击**
39. **肩部上提**
40. **肩部推动**
41. **肩部拍打**
42. **减速带**
43. **彩虹洒粉**
44. **方向盘**
45. **直臂行进**
46. **涡轮增压**
47. **大腿鼓动**
48. **触碰脚尖**
49. **地下通道**
50. **上钩拳**
51. **腕部转动**
52. **是的行进**

## 适合谁

- **放松颈部和肩膀** — 车内耸肩、肘部上提和下巴上提等友好的手臂动作和拉伸，能在你作为乘客乘坐时缓解颈部和肩部的僵硬感。
- **激活核心** — 就在你的座位上，肘触膝、交叉戳刺和砍砍砍就能唤醒你的腹肌、斜肌和下背部，把车旅变成一个偷偷摸摸的核心训练课程。

## 常见问题

### 长途驾驶会导致深静脉血栓形成吗？

会的。任何超过四小时左右的持续不动都会增加风险，长途车旅因为人们假设血栓只是飞行问题而被低估了。机制是一样的：不活动的小腿无法将血液泵回体内对抗重力，所以血液会瘀积并可能凝结。实际上车旅往往比飞行风险更高，因为驾驶者倾向于不停车，而飞行会有强制起立时间。频繁激活小腿肌肉，即使在乘客座上系着安全带，也能明显减少血液瘀积。

### 系着安全带在车里能做什么运动？

小腿泵（脚跟上提）、踝关节绕圈、坐姿行进、臀肌挤压、肩部滚动、颈部旋转和脊柱扭转都可以在安全带的限制下进行。所有这些动作都能锻炼对循环和姿态缓解重要的肌肉，而无需解开安全带。关键是频率，每小时两分钟的运动比在休息站一次长时间的会话更有效。这个套装将这些动作串联成一个结构化的常规，让你不用费脑筋。

### 我是驾驶者，我能安全地做什么？

只能在红绿灯、休息区或停车时做。任何需要转移视线或双手离开方向盘的动作带来的风险都比帮助循环的益处更大。对于驾驶本身，建议每两小时真正停一次：下车走三到五分钟，做几个开髋伸展。在车外静止站立没有帮助，泵的作用只有在小腿肌肉收缩时才能发生。

### 为什么长途驾驶时我的腿会肿胀？

重力加上不动。血液在下肢瘀积是因为小腿肌肉没有收缩来将血液推回心脏，座位边缘压迫大腿后侧，部分限制了静脉回流。经过几小时后，液体从静脉渗入周围组织，这就是肿胀。规律的小腿泵和踝关节绕圈能重启这个泵，减少血液瘀积。压缩袜通过同样的原理起作用，只是是外部压力。

### 这与飞机上的套装有什么不同？

座椅几何形状和限制条件不同。汽车座椅更倾斜，有真正的脚部空间，乘客可以相当自由地移动。飞机座椅是直立的，有小桌板干扰，邻座会限制横向移动。飞机上 (/zh-hans/exercises/exercises-to-do-on-a-plane)的套装假设是狭窄直立的座位，这个套装假设你有更多空间但安全带是不可协商的。运动方式相似，但活动范围和重点根据每种环境做了调整。

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Wakeout：像玩一样的活动小休息。 iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567 · Chrome: https://chromewebstore.google.com/detail/wakeout-new-tab-desk-exer/pgepchplpmblclpfgklclelgdiinoihb