# Zoom 会议疲劳

> 连开几场视频会议好累？14个会议间隙坐着做的小动作，每个约30秒，附视频示范，不用器材，镜头里几乎看不出来。

- **规范网址:** https://wakeout.app/zh-hans/exercises/exercises-between-zoom-meetings
- **30秒示范视频:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/zoom_meeting_fatigue.mp4
- **动作数量:** 14
- **姿势:** 坐着
- **适合场所:** 办公桌
- **适合时段:** 中午

## 什么时候用这个套装

两场连着的视频会议之间只有几分钟空当，摄像头随时可能再亮起来，你想松松筋骨，又不想离开椅子。

## 为什么会这样

视频会议带来的累，不是普通的疲倦，它有自己的一套机制。长时间盯着屏幕上近在咫尺的一张张脸，大脑被激活的区域，和面对面近距离对峙时差不多，而且一开就是好几个小时。屏幕角落里那个小小的自己，会让“自我监控”的回路全程开着。面对面交谈里那些自然的身体小动作，比如换个重心、扫一眼房间、起身拿个东西，在视频会议里全没了，神经系统得不到它在社交中习惯的节奏。到第三场连开的会时，你不是无聊，而是神经上被掏空了。这个套装就是为两场会议之间那三分钟准备的：你不能站起来，不能离开工位，还随时可能要重新出镜。每个动作都坐在镜头范围内完成，大多数在视频里根本看不出来，专门用来释放连开 Zoom 会议留下的那种特定疲劳：姿势僵住带来的脖子紧张，视线钉死带来的眼睛疲劳，还有六个小时面对面高强度交流之后神经系统里的那股“嗡嗡”声。

## 关于这套动作

最适合一场接一场开视频会议、又不能离开镜头的上班族。每个动作都坐在椅子上做，幅度很小，就算摄像头已经开着，或者休息到一半突然被打开，也没关系。不用道具，不用站起来，也不用换姿势。如果两场会议之间你其实能离开工位，那就别用这个套装了：站起来走一走，永远比坐着做小动作更好。这不是医疗建议，只是一件大小刚好、专门对付连开视频会议的小工具。

## 动作

1. **肩膀向后绕**
2. **猫牛式**
3. **环顾四周**
4. **抬头看**
5. **抱头侧弯**
6. **交替举臂**
7. **上身转体**
8. **手腕画圈**
9. **菱形拉伸**
10. **向前画圈**
11. **手肘画圈**
12. **木偶举臂**
13. **大转身拉伸**
14. **低头看**

## 适合谁

- **提升能量** — 会议间隙，交替举臂、上身转体和木偶举臂让你在工位上动起来，带着更饱满的精神走进下一场会议。
- **放松颈部和肩膀** — 肩膀向后绕、手肘画圈，再加上轻轻地抬头看、低头看和环顾四周，就在工位上给脖子和肩膀一点温柔的照顾。
- **放松手部** — 手腕画圈和向前画圈在两通电话之间宠一宠你的手和手腕，动作低调，坐在工位上就能做。
- **头脑清醒** — 猫牛式、大转身拉伸和抱头侧弯都是不显眼的工位小动作，在你加入下一场会议前，让脑子清爽地重启一下。

## 常见问题

### 为什么 Zoom 会议比面对面开会累那么多？

视频会议里同时有三个面对面开会没有的疲劳来源。长时间近距离地彼此注视，会激活大脑里负责评估威胁的区域，就像和人贴得很近对视一样，一连好几个小时。角落里自己的脸，让自我监控一刻不停。视频里细微的延迟和卡顿，又逼着大脑更费力地去解读那些平时轻松就能读懂的信号。再加上缺少身体活动的节奏，没有在房间里走动，也没有走去下一个会议室，神经系统就没有办法把这些负荷释放掉。

### 两场会议之间离不开工位，能做点什么？

打破视线的定格，重置呼吸，在不出镜头的前提下，能动的地方都动一动。哪怕只是把目光从屏幕移开二十秒，看向房间另一头的某个点，眼部肌肉的调节反射就能得到重置。一次长长的呼气，能让神经系统从紧绷状态切换出来。坐着做些小动作，比如绕绕脖子、耸耸肩、转转上身，可以恢复被久坐关掉的微循环。这个套装把这三件事排进一个刚好塞得进会议间隙的时间里。

### 开了一整天视频会议后累得不行，正常吗？

正常。这种现象已经有了专门的名字，叫“Zoom 疲劳”，背后的机制也是真实存在的。你让负责社交和认知的大脑回路满负荷运转，却没有平时社交时会伴随的身体活动。很多人开四个小时视频会议，比开八个小时线下会议还累，因为线下开会至少还要在会议室之间走动、站起来、变换视线。如果可以，把视频会议集中安排，中间留出真正能动起来的休息；做不到的时候，就用这个套装。

### 为什么偏偏是开完视频会议后脖子疼？

大多数人在镜头前会把姿势“冻住”：找到一个看起来不错的角度，然后整场会议头和脖子都不再动。胸锁乳突肌和上斜方肌平时每次你转头看看四周都能歇一下，这时却一点喘息都没有。再加上笔记本摄像头常常让人不自觉地探头，颈椎上段的肌肉就这样承受了好几个小时的持续负荷。如果到下班时脖子疼得厉害，可以把这个套装和颈部放松 (/zh-hans/exercises/exercises-for-neck-pain-at-desk)搭配起来，做更深入的颈部练习。

### 会议里的人不会看到我在动吗？

这个套装里的动作都特意挑了“不显眼”的：慢慢地向后绕肩，在桌面以下转体，还有看起来就像你在思考的眼睛重置。就算被镜头拍到，大多数也只像平常的小动作。幅度更大的动作，留到摄像头关着、真正处在两场会议之间的时候再做。如果你的日程允许在会议之间站起来休息，会议后恢复 (/zh-hans/exercises/post-zoom-meeting-recovery-exercises)会更合适，而这个套装是给被困在镜头里的时候用的。

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