# 脚底小派对

> 想上班悄悄运动？21个桌子底下坐着做的脚部小动作，每个约30秒，附视频示范。桌面以上，谁也看不出来。

- **规范网址:** https://wakeout.app/zh-hans/exercises/discreet-desk-exercises-nobody-notices
- **30秒示范视频:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/sneaky_feet_party.mp4
- **动作数量:** 21
- **姿势:** 坐着
- **适合场所:** 办公桌
- **适合时段:** 中午

## 什么时候用这个套装

到了中午，你的能量开始往下掉，想在开放式办公室或咖啡馆里动一动，又不想被任何人注意到。

## 为什么会这样

长时间坐着，会从两个方面拖累腿部的血液循环：负责把静脉血往上送的“小腿肌肉泵”安静下来了，髋屈肌也一直处在缩短的状态。这两件事在静止不动30分钟之内就开始了。脚的妙处在于，它可以一直动，而桌面以上的人完全察觉不到。踮脚跟能启动小腿肌肉泵，蜷脚趾能活动足底的小肌肉，小幅度抬膝能重新唤醒髋屈肌。这一切都发生在桌面以下，Zoom 镜头拍不到，隔壁工位的同事也听不见。这个套装专为开放式办公室、共享办公空间，以及任何“腿已经麻了，但站起来又太显眼”的场合设计。它代替不了散步，但能在血液循环最容易停摆的那几个小时里，让它继续转。它还是不错的解闷工具：在无聊的会议上做点小动作，总比转笔强。

## 关于这套动作

最适合开放式办公室、咖啡馆、图书馆、公共交通，以及任何没法大幅度活动全身的场合。你需要一把椅子，桌子底下有足够让脚动起来的空间。如果脚正在急性疼痛、脚踝最近受过伤，或者有一做小幅重复动作就发作的足底筋膜炎，请跳过。孕期可以做，而且通常对血液循环有帮助。这不是锻炼，而是给原本会发麻的双腿做的循环保养。

## 动作

1. **交替空中画圈**
2. **双脚拍拍**
3. **双脚交叉**
4. **踮脚尖**
5. **脚尖画圈**
6. **反向画半圆**
7. **伸脚向前**
8. **转脚跟点地**
9. **交替踮脚**
10. **小幅伸腿**
11. **并脚画圈**
12. **脚跟踏步**
13. **单脚快拍**
14. **双脚舞动**
15. **踮脚到翘脚**
16. **双脚鼓掌**
17. **交替画圈**
18. **四拍踏步**
19. **抬脚**
20. **美人鱼拍尾**
21. **踮脚跟**

## 适合谁

- **提升能量** — 上班累了的时候，双脚舞动和脚跟踏步这些卖力的坐姿动作，就在桌子底下悄悄帮你把精神提起来。
- **激活腿部** — 从交替踮脚到小幅伸腿，这些有活力又有创意的脚部动作，让你坐着就能把双腿好好叫醒。
- **激活髋部** — 双脚交叉和转脚跟点地这样的动作，让双腿带着整个下半身一起从椅子上加入这场派对。
- **头脑清醒** — 四拍踏步和单脚快拍这些轻快的脚步，让血液泵起来，像做了一小段有氧，把脑子也一起清空。

## 常见问题

### 只动动脚，真的能让腿舒服一点吗？

能。脚和脚踝的小动作会启动小腿肌肉泵，这是把小腿静脉血送回心脏的主要机制。你坐着不动时，这个泵就停了，血液淤积下来，腿开始觉得沉、发麻。每20到30分钟做几次踮脚跟、转脚踝，就能明显改善循环，完全不用离开椅子。弹力袜和长途飞行中的腿部运动，靠的也是同一个原理。

### 周围的人真的看不出来吗？

在一张普通高度的办公桌下面，看不出来：坐在你对面的人和视频会议里的人，视线都落不到你的脚和脚踝。这个套装的动作就是专门为了“低调”设计的。如果你的桌子特别矮或是玻璃桌面，大一点的抬膝可能会被看到，但默认版本会把一切都藏在桌下。你完全可以在开会时做完一整轮，没人发现。

### 久坐会不会引起深静脉血栓？

长时间坐着是深静脉血栓的已知风险因素之一，尤其是在长途飞行中，或者本身就有风险因素的人。经常启动小腿肌肉泵，是降低这种风险的标准建议之一，而这正是脚和脚踝小动作在做的事。对于高风险人群，这个套装不能预防血栓，他们应该咨询医生；但对于一般的上班族，让小腿肌肉泵一整天保持活跃，确实对血液循环有帮助。

### 多久做一次比较好？

最好是每坐30到60分钟做一次，关于久坐休息的研究一再指出，次数比时长更重要。每小时花90秒动动脚，比下班前做一次长套路对循环更有帮助。这些动作足够低调，你可以把它当成一个后台运行的小习惯，而不是一次需要安排的休息。

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Wakeout：像玩一样的活动小休息。 iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567 · Chrome: https://chromewebstore.google.com/detail/wakeout-new-tab-desk-exer/pgepchplpmblclpfgklclelgdiinoihb