# 办公桌力量

> 用办公桌和椅子作为迷你健身房，12个站立动作，每个约30秒，配视频指导。

- **规范网址:** https://wakeout.app/zh-hans/exercises/desk-strength-workout-using-furniture
- **30秒示范视频:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/deskPump.mp4
- **动作数量:** 12
- **姿势:** 站着
- **适合场所:** 办公桌
- **适合时段:** 中午

## 什么时候用这个套装

你想把办公桌和椅子当成健身器材，挤出一小段真正的力量训练。

## 为什么会这样

办公桌、椅子和周围的办公家具，其实比大多数人以为的更像正经的力量器材。结实的桌沿可以做上斜俯卧撑，让胸部和肱三头肌承受实实在在的阻力。没有扶手的椅子可以做反向撑体，借助体重的方式和健身房的双杠撑体台一模一样。门框可以做等长划船。这个套装不再假装办公室只适合做“轻松的小活动”，而是把它当成一个正经的力量训练场。原理和健身房的抗阻训练完全一样：给原本一整天八小时什么都不干的肌肉施加逐渐增加的负荷。久坐的上班族每年大约会流失百分之零点五的肌肉量，白天来几次短暂、高强度的抗阻小训练，能实实在在地减缓这种流失。每天两次、每次四分钟，比大多数上班族一周练到的力量还多。

## 关于这套动作

最适合在不离开办公室的情况下进行真正的阻力训练，并且你有坚固的办公桌和椅子可用。所有动作都是站立或利用办公桌、椅子作为阻力，大约需要四分钟。如果你有急性肩部、腕部或肘部损伤，请跳过这套动作，因为斜式俯卧撑和撑体会直接给这些关节加负荷。使用前检查你的办公桌是否稳定。这不能替代结构化的力量训练计划，但对办公室工作者来说，几个月内会产生明显的效果。

## 动作

1. **几乎站起**
2. **交替膝盖上抬**
3. **自行车踏动**
4. **办公桌撑体**
5. **办公桌跳跃**
6. **办公桌推动和臂部上抬**
7. **办公桌俯卧撑**
8. **膝盖上抬**
9. **过山车**
10. **站起并上抬手臂**
11. **三头肌伸展**
12. **宽幅行军**

## 适合谁

- **提升能量** — 你的办公桌和椅子在这里就是你的健身房，包含坐姿和站立动作如办公桌跳跃和膝盖上抬，让你在工作地点就能保持能量。
- **站起来动一动** — 站起并上抬手臂、宽幅行军和办公桌俯卧撑等动作让你从办公桌前起身，进行更强、更高强度的训练，仍然适合办公室环境。
- **放松颈部和肩膀** — 办公桌撑体、三头肌伸展和办公桌推动和臂部上抬让你的肩膀和手臂动起来，是给你的颈部和肩膀放松的友好方式。
- **头脑清醒** — 通过过山车、自行车踏动和办公桌跳跃让氧气流动加速，把你的工作空间变成一个小运动区，在不离开办公室的情况下获得更清晰的思维。

## 常见问题

### 我真的可以在办公桌上练出力量吗?

可以的，肌肉对张力和渐进式超负荷的反应与环境无关。办公桌斜式俯卧撑对胸肌和三头肌施加真实阻力，椅子撑体对三头肌施加体重阻力。限制不在器材，而在训练量和进度。如果你一周五天每天做两次，你会积累有意义的训练刺激。你不会练到卧推100多公斤，但你会保持大多数久坐工作者逐年丧失的功能性上半身力量。

### 我的办公桌真的足够坚固来做俯卧撑吗?

大多数办公桌和升降桌的静载荷额定值超过100公斤，可以轻松应对斜式俯卧撑。避免使用宜家风格的刨花板办公桌、玻璃顶办公桌或任何晃动的家具。在用完整体重加载之前，先用力的双手按压测试一下。如果不确定，改用墙面做俯卧撑，肌肉模式相同但阻力较轻。

### 我应该用这个代替去健身房吗?

不应该，这是补充，不是替代品。有渐进式超负荷、休息和全面运动范围的正规力量训练计划总是能产生更好的效果。但大多数人没有坚持进行力量训练，办公桌阻力训练填补了这个空缺。如果你已经每周举重三天，可以加这个来增加训练量。如果你根本不举重，这能用10%的努力获得60%的效果，这是很划算的。

### 这会让我出汗，看起来不专业吗?

四分钟的中等阻力训练对大多数人通常不会导致出汗，尤其是在有空调的办公室。如果你连续做撑体和俯卧撑，强度很大，你可能会热身足够需要一分钟冷静再去参加下一个会议。如果你想要能保持专业外表的运动,只动手臂 (/zh-hans/exercises/upper-body-exercises-at-desk-stuck-sitting)和坐着普拉提 (/zh-hans/exercises/chair-pilates-for-core-strength)强度更轻。办公桌力量是故意设计得更强烈的选择。

### 如果我的椅子有扶手或轮子怎么办?

轮椅是真正的问题，当你撑体时它们会滚动。在任何撑体动作前锁定轮子或将椅子靠在墙上。有扶手的椅子如果扶手坚固且宽度合适可以使用，但标准办公椅扶手通常不能承受体重撑体。如果你的椅子不安全，改用办公桌边缘做改良版撑体，或跳过撑体动作，专注于动作套装中的俯卧撑和等距训练。

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