# 办公室站姿

> 70个站立办公桌运动，每个约30秒，有视频演示。只需你、办公桌和椅子。

- **规范网址:** https://wakeout.app/zh-hans/exercises/desk-exercises-while-standing
- **30秒示范视频:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/work_standing.mp4
- **动作数量:** 70
- **姿势:** 站着
- **适合场所:** 办公桌
- **适合时段:** 中午

## 什么时候用这个套装

你在站立办公桌前站了一段时间，精力或注意力开始飘散，但想继续工作。

## 为什么会这样

站立办公桌解决了久坐的问题，却引入了另一个：长时间静止站立。站立两到三小时后，足底筋膜变硬，膝盖承受压力而缺少行走提供的温和缓冲，腰椎竖脊肌因长时间保持骨盆中立而疲劳。血液在小腿中积聚，大脑这个靠血液循环供能就像靠咖啡因一样的器官，开始走神。解决办法不是更多站立，而是在站立时进行微动作。这个套装是站立办公桌用户的默认选择，当他们需要继续工作但感到脚开始发麻、下背部收紧或在下午2点左右注意力下滑时，就可以选它。这些动作足够小，可以在阅读信息时做，又足够多样化，能到达足弓、小腿、髂腰肌和中背部，不会打断你的工作节奏。频繁的短轮次比一次长拉伸更有效，停止后几分钟内静止组织的负荷就会重新积累。

## 关于这套动作

最适合站立办公桌工作者，当他们开始感到疲劳，比如脚疼、膝盖僵硬、下背部紧张或下午头脑昏沉时。所有动作都在同一块办公桌前的站立空间内完成，无需任何器材，办公服装完全可以。如果你正在从下身伤害恢复、患有急性足底筋膜炎，或怀孕已超过前三个月且站立本身就有问题，请跳过这个套装。这不是医学建议，只是帮助很多人整个下午都站得直的小窍门。

## 动作

1. **向后抬腿**
2. **快速起身**
3. **推土机**
4. **小腿上提**
5. **椅子弹跳**
6. **椅子魔法**
7. **椅子硬拉**
8. **椅子前弓步**
9. **椅子绕圈**
10. **椅子弓步**
11. **椅子转身**
12. **椅子深蹲**
13. **椅子散步**
14. **椅子支撑拉伸**
15. **椅子摇摆**
16. **检查桌子下方**
17. **疑惑起身**
18. **交叉脚尖触地**
19. **办公桌伯比运动**
20. **办公桌爬行**
21. **办公桌平板支撑**
22. **办公桌平板支撑转身**
23. **办公桌俯卧撑手臂上抬**
24. **办公桌俯卧撑**
25. **办公桌三头肌伸展**
26. **对角椅子弓步**
27. **对角交叉踢腿**
28. **对角抓取**
29. **下压踢腿**
30. **爆发式跳跃**
31. **完整后弯**
32. **完整日出式**
33. **腘绳肌拉伸**
34. **躲藏**
35. **髂腰肌拉伸**
36. **就是四处走走**
37. **跪姿站立**
38. **跪姿办公桌俯卧撑**
39. **侧向办公桌跳跃**
40. **侧向腿部上抬**
41. **向后看**
42. **迷你弹跳**
43. **单手椅子拉动**
44. **双手平行椅子拉动**
45. **平板支撑臀部点触**
46. **拉动后坐下**
47. **推动深蹲**
48. **侧步椅子拉动**
49. **躯干侧向拉伸**
50. **横向腿部拉动**
51. **坐姿踢腿**
52. **坐姿膝盖上抬**
53. **深蹲椅子拉动**
54. **深蹲托举**
55. **起坐拳击**
56. **站立转圈**
57. **站立膝盖上抬**
58. **站立拳击**
59. **站立肩部拉伸**
60. **支撑迷你跑步**
61. **支撑深蹲**
62. **站立办公桌跳跃**
63. **触手臂上抬**
64. **触手摇摆**
65. **躯干旋转**
66. **触碰脚尖**
67. **双手椅子拉动**
68. **办公桌下弓步**
69. **擦掉面包屑**
70. **你做到了**

## 适合谁

- **提升能量** — 办公桌伯比运动、办公桌爬行和椅子弹跳把你的站立办公桌变成小能量站，让你保持专注和活力。
- **站起来动一动** — 有快速起身、疑惑起身和椅子深蹲这样的动作，这个套装让起身感觉像你这天最有趣的部分。
- **激活腿部** — 小腿上提、椅子弓步、向后抬腿和椅子散步给你的双腿在站立办公桌前进行的充足活跃活动。
- **激活髋部** — 椅子硬拉、椅子转身、椅子摇摆和椅子支撑拉伸让你的臀部在站立办公桌旁弯曲、转动和伸展。
- **头脑清醒** — 快速进行交叉脚尖触地、椅子绕圈或检查桌子下方，让你动起来、呼吸更深，在办公桌前保持专注和充沛精力。

## 常见问题

### 为什么在站立办公桌前脚和下背部会疼？

长时间静止站立会持续加载相同的组织，而缺少行走提供的泵血作用。足底筋膜（沿足弓的结缔组织带）在恒定的静止负荷下变硬，腰椎竖脊肌因数小时的骨盆中立而疲劳。与由椅子承担重力的坐着不同，站立将躯干的全部重量通过膝盖、踝关节和脚传递。没有微动作，这些组织无法在负荷之间恢复。

### 在站立办公桌前应该多久动一次？

对大多数站立办公桌用户来说，每30到45分钟是最佳时间。目标不是长时间休息，而是短暂中断，重新引入血液循环并重置已加载的组织，防止它们进一步僵硬。每小时进行数次两分钟的小站立动作，可以防止累积疲劳，这种疲劳会让你到下午4点就想瘫在椅子上。一天结束时的长拉伸无法撤销八小时的静止加载。

### 站立办公桌真的比坐着更好吗？

只有在你交替使用时才是。关于站立办公桌的研究在一件事上很清楚：全天静止站立有其自身的疲劳模式，包括下背部紧张、静脉曲张风险和膝盖压力。好处来自全天改变姿势的能力。大多数人体工学专家建议采用站立、坐着和行走的组合，而不是纯站立。这个套装旨在延长你的高效站立时间，让你获益而不累积疲劳。

### 如果早上11点前已经感到脚疼怎么办？

从足部特定运动开始，检查你的抗疲劳垫和鞋子，然后再怪自己的身体。硬办公室地板会直接通过足弓传递压力负荷，好的垫子和有支撑的鞋子能大幅减少这种负荷。如果脚疼在上午10点就开始，你可能积累负荷的速度超过恢复速度，尝试将站立间隔缩短到20分钟并进行有座位的休息，每次转换时运行这个套装。如果疼痛尖锐或特别在脚跟下方，请咨询医生排除足底筋膜炎。

### 我可以在会议或视频通话中做这些运动吗？

大部分可以。这些动作设计得足够小，不会在摄像头上显得像是在坐立不安，你的身体基本保持稳定。将较大的伸展和旋转动作留在不开摄像头或通话间隙进行。对于必须被冻结在镜头前的摄像头打开会议，尝试Zoom 会议疲劳 (/zh-hans/exercises/exercises-between-zoom-meetings)套装，它专为这个约束条件设计。

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