# 办公室坐姿

> 坐着的办公室运动，93个动作各30秒左右，有视频演示。办公桌前的小运动，邮件之间就能做。

- **规范网址:** https://wakeout.app/zh-hans/exercises/desk-exercises-while-sitting
- **30秒示范视频:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/work_sitting.mp4
- **动作数量:** 93
- **姿势:** 坐着
- **适合场所:** 办公桌
- **适合时段:** 中午

## 什么时候用这个套装

你想在任务之间动一动，没有特别的不适，坐在椅子上休息一下就很完美。

## 为什么会这样

坐在办公桌前一整天对身体的姿态要求其实很高。髋部保持大约90度角好几小时会缩短髂腰肌和股直肌。胸椎随着肩膀跟着鼠标向前弯曲。腰椎没有启动核心肌群的支撑，长时间弯曲会压迫椎间盘，疲劳竖脊肌。最重要的是，本应工作的肌肉，臀肌、背肌、后肩，完全闲着。人们到下午4点感到的疼痛不是受伤，而是长时间保持同一姿势对组织造成的累积姿态负荷。答案早已在人体工程学和久坐行为研究中证实了，关键是运动频率而不是运动量。每小时进行两分钟的姿态反向运动能预防远比健身房锻炼更多的不适。这个套装就是这个策略的默认选择。坐着做一些动作，短暂而频繁地反转椅子坐姿的弯曲姿势。大多数办公族在几天内就能感到腰椎和颈椎的改善。

## 关于这套动作

最适合在坐着工作的日子里，任务之间或每小时的开始时进行。耗时两到四分钟，在大多数椅子、大多数办公桌、大多数办公服装中都能做。如果你有伴随神经症状的急性背痛就跳过，这种情况需要看医生，不是做运动。怀孕期间是安全的。这些都不能替代适当的人体工程学设置或正规训练，但作为对抗椅子弯曲姿势的日常平衡，它是大多数办公族需要的基础。

## 动作

1. **L 型坐姿举臂**
2. **L形保持**
3. **有点沮丧**
4. **几乎站起**
5. **交替手臂上升**
6. **交替拍打**
7. **交替抬膝**
8. **手臂伸展**
9. **手臂垫**
10. **手臂和腿部向上**
11. **感谢工作**
12. **椅子舞蹈**
13. **椅子撑体下降**
14. **椅子向后拉**
15. **圆圈俯卧撑**
16. **交叉臂拉伸**
17. **交叉伸展**
18. **交叉侧伸展**
19. **办公桌胸部拉伸**
20. **办公桌卷腹**
21. **办公桌俯卧撑**
22. **办公桌肩膀拉伸**
23. **躲避出拳**
24. **喝更多咖啡**
25. **肘圆圈**
26. **肘碰办公桌**
27. **肘下落**
28. **肘拍打**
29. **肘旋转**
30. **手指背部拉伸**
31. **扑腾鸟**
32. **地板触碰拉伸**
33. **地板触碰**
34. **专注目标**
35. **前额滚动**
36. **完整抬头**
37. **完成任务**
38. **美好工作能量**
39. **半圆出拳**
40. **手臂上举**
41. **快乐弯曲**
42. **头部舒适**
43. **头部上举**
44. **头部旋转**
45. **保持抬膝**
46. **谦恭鞠躬**
47. **抬膝**
48. **身体倾斜头部旋转**
49. **腿部伸展**
50. **腰部曲线**
51. **迷你上钩拳**
52. **午睡抬头**
53. **午睡肩膀平举**
54. **斜肌小休息切换**
55. **办公桌上的飞行**
56. **手掌按压**
57. **探头看办公桌**
58. **强力拳击**
59. **效率机器**
60. **回拉保持**
61. **俯卧撑手臂上抬**
62. **俯卧撑手臂上抬**
63. **俯卧撑腿部上抬**
64. **快速拳击**
65. **快速肩部拳击**
66. **彩虹拳击**
67. **向上触及**
68. **办公桌下触及**
69. **快速起身**
70. **肩胛骨按压**
71. **坐姿划船**
72. **肩部桌边碰撞**
73. **肩部桌边触碰**
74. **肩部下沉**
75. **肩部枕式拉伸**
76. **肩靠耳朵**
77. **坐姿手臂上抬**
78. **站立手臂上抬**
79. **站立小跳**
80. **站立俯卧撑**
81. **直臂杠杆**
82. **支撑肘部下沉**
83. **游泳踢腿**
84. **小休息一下**
85. **起飞**
86. **站立肩部上抬**
87. **老板**
88. **绿巨人**
89. **三头肌伸展**
90. **向上和向外**
91. **宽步行走**
92. **宽幅转身**
93. **Y字腿部上抬**

## 适合谁

- **提升能量** — 坐姿拳击、抬腿和一点椅子舞蹈给你一个快速、办公桌友好的能量爆发，同时始终坐在办公室椅子上。
- **激活髋部** — 腿部上抬、交替抬膝和其他腿部重点动作让你的髋部在椅子的舒适中开心地工作。
- **改善心情** — 俏皮的坐姿拳击、椅子舞蹈和一个叫有点沮丧的动作让这成为一个有趣、傻乎乎的方式在工作中提升情绪。
- **激活核心** — 办公桌卷腹、L形保持和腿部上抬让你的腹肌加入到乐趣中，所以你可以在坐着的地方建立核心力量。

## 常见问题

### 为什么整天坐在办公桌前会这么疼？

长时间坐着会让身体锁定在持续的髋部弯曲、胸椎圆形和头部向前的姿势中，同时支撑肌肉（臀肌、中背肌、深层核心肌群）处于休闲状态。组织会适应保持的姿势，循环变慢，到下午时，累积的姿态负荷就会产生典型的办公桌疼痛：腰椎、上背部、脖子、髋部。这不是受伤，而是组织对长时间做同一件事的反应。运动可以打破这个循环。

### 办公桌工作时多久应该动一动？

根据久坐行为研究，每30到60分钟动一次，持续两到五分钟。频率比时长更重要。每小时一次短的活动小休息可以预防不间断坐着产生的姿态和代谢偏移，而一次漫长的下班后锻炼无法做到这一点。如果需要的话就设个闹钟。大多数人在专注工作时无法可靠地记录时间。

### 站着办公比坐着办公更好吗？

两者单独进行都不太好，站立式办公桌的证据远不如营销建议的那么强有力。长时间站着有自己的成本：疲劳、静脉曲张压力、膝盖和髋部锁定导致的腰部紧张。更好的方法是每30到60分钟交替改变姿势，这与一个更有力的发现相符，即姿势改变而非任何一种姿势是驱动大部分益处的因素。在任一姿势中的运动比姿势本身更重要。

### 运动能逆转整天坐着造成的伤害吗？

它能预防大部分伤害并改善其余的，但将坐着视为你在健身房解决的问题这种常见的框架是具有误导性的。研究表明一小时的运动无法完全补偿八小时不间断的坐着，尤其是代谢结果。有效的做法是用频繁的短暂运动来打破坐着本身，再加上定期的运动。两者都需要，不是择其一。

### 对于坐着导致的腰部疼痛，最好的拉伸是什么？

对于办公桌工作引起的紧张型腰部疼痛，髋屈肌开放式伸展、坐姿猫牛式和温和的躯干旋转最有帮助，因为它们反转了坐着做的三件事：缩短髋屈肌、弯曲腰椎和锁定旋转。短时间频繁做比一次在日末用力做更有效。尖锐疼痛或放射到腿部的疼痛是另一回事，需要看医生，不是做拉伸。

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