# 靠垫乐趣

> 18个坐着做的靠垫小运动，每个约30秒，有视频示范。在办公桌或沙发上偷偷锻炼核心肌群。

- **规范网址:** https://wakeout.app/zh-hans/exercises/cushion-exercises-desk-break
- **30秒示范视频:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/cushionFun.mp4
- **动作数量:** 18
- **姿势:** 坐着
- **适合场所:** 客厅、办公桌
- **适合时段:** 中午

## 什么时候用这个套装

中午时分，你身边有个靠垫，想做一些有趣的坐着活动。

## 为什么会这样

说到坐着练核心，大多数人想到的不是普拉提，就是干脆不练。这个套装换了个思路：给你一个靠垫，让你跟它玩，核心自然就顺带练到了。当你用膝盖夹紧靠垫、把它举过头顶，或者边转身边在两手之间传来传去，你其实已经在调动腹横肌、腹斜肌和深层稳定肌，全程都不用把它叫作“锻炼”。一个小道具就能让一切变样：日常练习变成了游戏，你真的做完它的可能性也大大提高。很多人坐不住去做传统的核心训练，却很乐意跟一个靠垫玩上四分钟。这个套装专为中午准备，在办公桌前或沙发上都行，适合精神还不错、但身体已经静止太久，需要一个比“该运动了”更好的理由动起来的时候。

## 关于这套动作

最适合在办公室或沙发上，身边有靠垫或抱枕的中午时段使用。所有动作都很有趣，耗时约四分钟。如果你正经历腰椎急性疼痛，请跳过这个套装，因为旋转和按压动作会轻微加载脊椎，虽然不重，但加载就是加载。怀孕期间使用是安全的，如需修改可以跳过深度旋转。这些动作严格意义上不是力量训练，而是伪装成游戏的核心肌群激活。

## 动作

1. **背部上抬**
2. **垫子拍打**
3. **垫子按压**
4. **垫子上提传递**
5. **垫子转动**
6. **垫子摇动**
7. **垫子投掷**
8. **脸部拍打**
9. **头部挤压**
10. **膝盖敲打**
11. **大腿拳击**
12. **肩后传递**
13. **头顶垫子传递**
14. **推拉动作**
15. **彩虹弧线**
16. **笔直上抬**
17. **卡车司机转向**
18. **转身**

## 适合谁

- **提升能量** — 垫子摇动、垫子投掷和大腿拳击把你座位上的靠垫变成一个有趣的道具，为你的办公桌贡献快速、活泼的能量爆发。
- **改善心情** — 脸部拍打、彩虹弧线和卡车司机转向保持搞怪风格，所以坐着用靠垫运动几分钟能给工作中的你带来趣味心情提升和一点压力释放。
- **激活核心** — 垫子转动、转身和肩后传递让你在座位上进行扭转和伸展，用靠垫来锻炼腹部、两侧和下背部。

## 常见问题

### 靠垫怎么算运动？

按压、挤压和移动一个可压缩的道具会产生阻力，你的核心肌群必须稳定地对抗这种阻力，这样就能够激活和平板支撑、俯卧抬腿一样的深层稳定肌群，只是强度更低。靠垫还能让你围绕它进行动作协调，这样会以不同的方式激活神经系统。你不会通过靠垫运动练出腹肌，但你绝对能感受到腹横肌的激活。

### 我办公桌上没有靠垫怎么办？

一件卷起的夹克、折叠的毛巾、小枕头，甚至一个卷成球的毛衣都可以用。唯一的要求是一些可以压缩的东西，大小大约从手掌到膝盖那样。硬书本不行，因为你需要一些有回弹性的东西，这样肌肉才能对变化的压力进行稳定。如果你只有一个手提袋，往里面塞一件毛衣就成了一个靠垫。Wakeout 的道具设计就是为了降低门槛。

### 我能在视频通话时做这个吗？

有些动作，比如坐着的挤压和小幅按压，对着摄像头是没问题的。头顶和旋转的动作就比较明显了，可能更适合在通话间隙做。如果隐蔽性很重要，脚底小派对 (/zh-hans/exercises/discreet-desk-exercises-nobody-notices)套装就是为办公桌下的隐蔽运动而设计的，或者只动手臂 (/zh-hans/exercises/upper-body-exercises-at-desk-stuck-sitting)适合在视频中进行微妙的上身运动。靠垫乐趣不会隐瞒它是什么。

### 这个运动量够不够，还是我也应该做真正的核心训练？

这个套装足以打破久坐状态并激活沉睡的稳定肌群，但如果你的真实目标是增强腹部力量，它不能替代循序渐进的核心训练。把它当作长时间坐着期间的核心肌群维护，能让深层系统保持清醒，这样在两次正式训练之间你就不会完全放松腰腹部。如果要进行专项核心训练，坐着普拉提 (/zh-hans/exercises/chair-pilates-for-core-strength)用毛巾提供更结构化的阻力。

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