# 床上双人拉伸

> 与伴侣在床上做39个温柔拉伸动作，每个约30秒，无需道具，含视频演示。

- **规范网址:** https://wakeout.app/zh-hans/exercises/couples-stretching-in-bed
- **30秒示范视频:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/bedWithAPartner.mp4
- **动作数量:** 39
- **姿势:** 躺着
- **适合场所:** 卧室
- **适合时段:** 早上

## 什么时候用这个套装

你们都醒了，谁都不想起床，更想一起动一动而不是各自刷手机。

## 为什么会这样

有一种特别的早晨：你们都醒了，但都还没想起床。手机还没出现。一天还没开始。这十分钟里发生的事塑造了两个人关系的心情，程度超乎大多数伴侣的想象，因为醒来后前半小时内，持续肢体接触释放的催产素最高，伴侣之间简单的同步动作能明显提升相互调节和亲密感知。这个套装就是为这个时间窗口设计的。温柔的伴侣拉伸、同步呼吸、共同的活动范围训练，全都在床上进行，无需道具，不需要表演。不是锻炼，不是治疗，不是健身。一个用身体在一天开始前重新连接的小仪式。活动能力的好处是真实的，但重点是这两个人，而不是次数。十分钟的这个运动比大多数伴侣尝试的任何东西都是更好的关系促进。

## 关于这套动作

最适合醒来后的前二十分钟，两个伴侣都清醒并同意参与。标准床就可以，但较硬的床面更适合基于压力的拉伸。跳过任何一方觉得不舒服的动作，强行做会适得其反。适合任何关系阶段，包括还在摸索彼此接触的新伴侣。不适合作为吵架后的和解方式，身体动作支持连接但不能代替沟通。

## 动作

1. **通风透气**
2. **交替腿部伸展**
3. **合作同心**
4. **交叉腿脚底敲击**
5. **脚部旋转**
6. **脚键盘**
7. **脚部雨刷**
8. **早上好**
9. **开心的早晨**
10. **帮我起来**
11. **同步动作**
12. **膝盖推动**
13. **膝盖上抬波浪**
14. **懒人击掌**
15. **腿部伸展波浪**
16. **腿部伸展**
17. **抬腿波浪**
18. **让我们滚动**
19. **一起拉伸**
20. **连接**
21. **我的侧面**
22. **轮到我害怕了**
23. **脚上敲击**
24. **划桨**
25. **伙伴关系**
26. **枕头桥式**
27. **枕头下放**
28. **枕头传接**
29. **枕头抬升**
30. **枕头抛掷**
31. **枕头砸脸**
32. **推拉动作**
33. **掀开床单**
34. **划啊划啊划**
35. **床单拉扯**
36. **直腿敲击**
37. **支撑击掌**
38. **亲密陪伴**
39. **我们好害怕**

## 常见问题

### 伴侣早晨运动真的能改善关系吗？

共享身体仪式对相互调节和报告的亲密感有可测量的影响。催产素释放、心率同步和缓慢伴侣动作中的眼神接触都会激活社交结合的神经回路，而这不是躺在一起刷手机能做到的。效果是累积的，一次很愉快，但每天十分钟的仪式持续几个月会改变基础连接。情侣治疗师越来越多地使用基于身体同步的工作，正是出于这个原因。这是一个小投入却带来不成比例的效果。

### 如果我们俩的柔韧度或活动能力不同怎么办？

按柔韧度较差的伴侣的范围来配合，在那个范围内工作。这个套装不是柔韧度竞赛，重点是同步和接触，而不是拉伸的深度。腿筋紧的伴侣决定伸展距离，背部敏感的伴侣决定负荷。当一个人被推到极限而另一个人很轻松时，就破坏了整个仪式所依赖的相互调谐。共享节奏永远胜过共享幅度。

### 这是锻炼吗，还是别的什么？

别的什么。你会获得适度的活动能力和循环系统益处，温柔的早晨运动对关节滑液和血流量很有好处，但把这个当成锻炼就错过了目的。这是一个碰巧涉及身体的连接仪式。如果你想真正的锻炼，就单独做，如果你想十分钟的低强度重新连接且你们都真的享受，这就是格式。这两个目标相互矛盾。

### 这只是为浪漫伴侣设计的，还是室友或家人也能用？

这个套装是为共享一张床的浪漫伴侣设计的，但潜在的机制，同步运动和共享呼吸，对任何亲密关系都有效。有小孩的父母在早晨搂搂抱抱时已经本能地做过这个的版本。对于朋友或室友，床的设定可能不是合适的环境，用沙发双人操 (/zh-hans/exercises/couples-couch-exercises)来做在不那么亲密的环境中的伴侣运动。社交同步的好处不需要浪漫关系。

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