# 咖啡时间

> 你的咖啡时间运动：101个站着做的小动作，每个约30秒，附视频示范，不用器材。工间休息的新花样，咖啡杯可选。

- **规范网址:** https://wakeout.app/zh-hans/exercises/coffee-break-exercises-at-home-office
- **30秒示范视频:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/homeOffice.mp4
- **动作数量:** 101
- **姿势:** 站着
- **适合场所:** 办公桌
- **适合时段:** 中午

## 什么时候用这个套装

家里的咖啡正在煮，你想用手边随便什么东西，从书到马克杯，好好动上一场。

## 为什么会这样

在居家办公的一天里，咖啡时间是最被浪费的活动窗口。大多数人会坐在同一把椅子上刷手机，而正是这把椅子刚刚送给他们紧绷的髋屈肌、弓起来的胸椎，还有六个小时握鼠标微操之后那种特别的肩膀酸。越来越多关于“打断久坐”的研究表明，频繁的小休息在代谢和血液循环方面，比一次长时间锻炼效果更好：血糖调节改善，静脉回流加快，维持姿势的肌肉也有机会在下一轮 Zoom 会议前重新归位。这个套装把咖啡时间变成一份花样繁多的运动菜单，你可以站在厨房里或办公桌旁做，用的是手边的任何道具。一百多个动作意味着你很少会重复，而这正是人们能坚持动上几周、而不是几天的真正原因。

## 关于这套动作

最适合想在家里上午过半或下午来一组像样运动的远程上班族，你需要一块能站着的空地和几分钟空闲。大部分站着做，偶尔坐着，不需要器材。如果你正有急性损伤发作，或者刚练完一场高强度训练、需要的是恢复而不是更多刺激，请跳过。这个套装是为养成习惯设计的，不是医疗康复：如果某个具体部位在疼，请改用专门的缓解疼痛套装。

## 动作

1. **扶物徒手深蹲**
2. **扶物后踢**
3. **扶物踮脚**
4. **扶物后踢腿**
5. **扶物抬膝**
6. **扶物侧倾**
7. **扶物弓步**
8. **扶物深蹲**
9. **手背拉伸**
10. **手背到掌心**
11. **二头肌弯举**
12. **书本劈砍**
13. **书本画圈**
14. **书本扇动**
15. **书本翻转**
16. **书本触地**
17. **书本空手道**
18. **书本小憩**
19. **双手奉书**
20. **书本绕圈**
21. **书本推举**
22. **书本出拳**
23. **书本前推**
24. **书本上举**
25. **书本提神**
26. **书本盾牌**
27. **书本换手**
28. **翻翻书**
29. **书本相扑深蹲**
30. **书本摆荡**
31. **整理书本**
32. **书本转转**
33. **书本方向盘**
34. **欣赏咖啡**
35. **咖啡交替耸肩**
36. **咖啡祝福**
37. **咖啡鹤式**
38. **咖啡杯画线**
39. **咖啡喜悦**
40. **咖啡问候**
41. **闻咖啡深呼吸**
42. **双手奉咖啡**
43. **咖啡杯转体**
44. **咖啡耸肩**
45. **咖啡滑步**
46. **端咖啡深蹲**
47. **咖啡探戈**
48. **膜拜咖啡**
49. **弯举推举**
50. **弯举上抬**
51. **摆拳**
52. **斜向锤式**
53. **斜向出拳**
54. **手肘拍拍**
55. **伸展弯举**
56. **专注工作**
57. **好心情**
58. **锤式上抬**
59. **锤式**
60. **美好的一天**
61. **脚跟点地**
62. **髋部旋转**
63. **髋部拉伸**
64. **居家推撑**
65. **全垒打**
66. **家最舒服**
67. **我很强大**
68. **我赢了**
69. **分膝起立**
70. **并膝起立**
71. **腿部伸展**
72. **杠杆式**
73. **小小士兵**
74. **小踢**
75. **镜像蜘蛛**
76. **掌心到手背**
77. **平行伸展**
78. **探头看看**
79. **向外出拳**
80. **桑巴舞**
81. **画半圆**
82. **抖掉烦恼**
83. **坐下站起**
84. **小跳加微笑**
85. **缓慢转身**
86. **原地攀爬**
87. **原地滑冰**
88. **原地滑雪**
89. **日出到日落**
90. **左右摇摆**
91. **居家游泳**
92. **蛇式**
93. **就是这里**
94. **踮脚尖**
95. **到达顶峰**
96. **翘脚尖点地**
97. **上下弯举**
98. **宽距深蹲**
99. **擦窗户**
100. **腕部拉伸**
101. **手腕扭扭**

## 适合谁

- **提升能量** — 书本劈砍和扶物深蹲这些提神的动作，让你的咖啡时间多点好玩的花样，在家里的办公桌旁坐着站着都能做。
- **站起来动一动** — 扶物弓步、扶物踮脚，再加上坐站转换，就在工间休息的时候，让你站起来，用稍微高一点的强度动一动。
- **头脑清醒** — 用一本靠谱的书之类的办公小道具，把咖啡时间变成一次好玩的小练习，血液流动起来，接下来的工作也会更专注。

## 常见问题

### 居家办公时，多久应该起来活动一次？

大多数研究指向的最佳节奏，是每60到90分钟打断一次久坐。按这个频率站起来动两到五分钟，似乎比下班后做一次长时间锻炼，更能抵消久坐在代谢和循环上的代价。原理很简单：肌肉收缩会推动静脉回流和血糖吸收，而你一坐回去，这些效果很快就消退了。针对这个特定的问题，次数比时长更重要。

### 居家办公的活动小休息，真的比一次长时间锻炼更好吗？

对于久坐带来的问题，是的，短而频繁的休息比下班后一次长训练效果更好。长时间锻炼对心肺功能和力量很有帮助，但它抵消不了连续八小时的屈髋、浅呼吸和肩膀静止受力。这些需要经常被打断。最理想的做法是两者都要：有空时好好锻炼一次，再在工作日里穿插五六次小休息，别让血液循环和姿势垮掉。

### 两场会议之间只有两分钟，该做什么？

站起来，从这个套装里挑三个动作，慢慢做。两分钟足够做一轮打开髋部、一次胸椎转体和几下绕肩，这已经比大多数人一整天做的都多了。目标不是两分钟练出好身材，而是打断静止的负荷，恢复血液循环，把一个还没僵住的身体交给下一场会议。

### 在家做这个套装需要器材吗？

不需要任何器材。少数动作会用到水瓶、靠垫或一把结实的椅子，但大部分只用你自己的身体。如果你想加点负重，随手找的东西就很好用，比如洗衣液瓶、装满东西的背包、一整桶水：重要的是刺激，而不是名牌哑铃。这个套装就是围绕远程上班族离办公桌几步之内真正有的东西设计的。

### 我用的是站立办公桌，这个套装对我还有用吗？

有用，因为站立办公桌解决的是姿势，而不是活动。一站几个小时不动，压迫的是脚和腰椎，和坐着压迫髋部的方式不同，但解决办法是一样的：打断这个姿势。用这个套装让身体每隔一小时左右换一种状态。如果你的主要困扰是久站带来的僵硬，站立办公桌 (/zh-hans/exercises/standing-desk-exercises-prevent-stiffness)套装正是为此调整过的。

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Wakeout：像玩一样的活动小休息。 iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567 · Chrome: https://chromewebstore.google.com/detail/wakeout-new-tab-desk-exer/pgepchplpmblclpfgklclelgdiinoihb