# 椅子舞

> 上班时可以做的运动，最好是你会期待的那种：19个椅子舞动作，每个约30秒，附视频示范，不用器材，坐着就能跳。

- **规范网址:** https://wakeout.app/zh-hans/exercises/chair-dancing-desk-break-fun
- **30秒示范视频:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/chairDancing.mp4
- **动作数量:** 19
- **姿势:** 坐着
- **适合场所:** 办公桌
- **适合时段:** 中午

## 什么时候用这个套装

音乐已经响起来了，你想在工作中间来点好玩的，而且屁股不用离开椅子。

## 为什么会这样

坐着跟着节奏动一动，听起来像闹着玩，但相关研究其实相当扎实。跟着节拍做动作，会调动大脑里的基底神经节和辅助运动区，这是单纯拉伸调动不到的地方，所以配上音乐的舞蹈，往往比同等强度、没有音乐的运动更能让人心情变好、脑子变灵。对上班族来说还有一个好处：坐着跳舞时，小腿和大腿会反复收缩，久坐不动之后，血液循环就这样重新转起来了，连站都不用站。这个套装就是为那种时刻准备的：你想在工作中间动一动，又不想感觉自己在“锻炼”，那就跟着正在播放的歌来吧。八到十分钟的坐姿编舞，让髋部、肩膀、脊柱和双脚换着花样一起动，感觉更像在玩，而不是在数组数。办公椅不是限制，而是道具：能转、能滑，都可以变成舞步的一部分。如果你想要节奏感少一点、运动感多一点的坐姿选择，可以试试坐着打拳 (/zh-hans/exercises/seated-cardio-boxing-at-desk)。

## 关于这套动作

最适合上午过半或下午稍晚的时候，专注力开始掉线，而一首好歌比再来一杯咖啡更管用。你需要一把能活动开的椅子，带轮子的办公椅最好，任何稳当的椅子也都可以。如果椅子晃得厉害、下背部正在急性疼痛而且一转身就加重，或者你现在需要低调一点，那就先跳过（咖啡馆 (/zh-hans/exercises/discreet-stretches-in-public-places)更安静）。大多数人都可以放心跳。这不是医疗建议，不过它可能是你今天下午能做的事情里，最接近免费良药的一件。

## 动作

1. **小鸡舞**
2. **过来一起跳**
3. **手臂交叉摆**
4. **手肘波浪**
5. **感受节拍**
6. **握拳欢呼（左手）**
7. **握拳欢呼（右手）**
8. **向前跺脚**
9. **摇头摆脑**
10. **这边那边**
11. **膝盖抖抖**
12. **侧腰扭扭**
13. **举手嗨起来**
14. **肩膀舞**
15. **冲天拳**
16. **撒彩糖**
17. **恰恰舞**
18. **举到上面**
19. **雨刷摆摆**

## 适合谁

- **提升能量** — 冲天拳、握拳欢呼和向前跺脚这些好玩的坐姿舞步，让你在办公椅上就能摇起来，在工位上给精神充一次电。
- **改善心情** — 小鸡舞、举手嗨起来和恰恰舞，这些俏皮的动作把办公椅变成一个小舞池，给你的工作日加点快乐。

## 常见问题

### 坐在椅子上跳舞，真的算运动吗？

算，虽然把它叫作“运动”有点没抓住重点。坐着跟节奏动起来，心率会适度上升，腿部和核心的大肌群会收缩，脊柱的大部分节段也都动到了，按任何公共卫生标准，都够得上轻度身体活动。更大的效果发生在大脑里：跟着节拍动，会激活拉伸碰不到的运动规划区域，这也是为什么跳一段舞，比同样强度的低强度有氧更能让心情变好。

### 为什么有音乐的时候，动起来感觉更轻松？

音乐会激活基底神经节和颞叶皮层，而它们和负责运动的区域本来就连在一起，于是大脑干脆把“什么时候动”这件事交给了节拍。动作和节奏同步时，主观上的累会明显减轻，所以很多人能跳一个小时的舞，却只能跑十分钟。音乐还会促进多巴胺释放，在运动本身之外，再给心情加一层分。

### 开 Zoom 视频会议的时候做，会不会很奇怪？

只有最细微的几个动作适合出现在镜头里，说实话，这也不是这个套装的本意。椅子舞是为关掉摄像头或者一个人的时候设计的，那时你才能放开动，不用担心自己在会议宫格里是什么样子。如果正在开会，只动手臂 (/zh-hans/exercises/upper-body-exercises-at-desk-stuck-sitting)或Zoom 会议疲劳 (/zh-hans/exercises/exercises-between-zoom-meetings)的动作基本在镜头外，上半身几乎看不出在动。椅子舞就留到两场会议之间吧，关掉摄像头，好好跳一场。

### 我做的时候觉得自己很傻，怎么办？

那种“好傻”的感觉，来自我们时刻在意别人怎么看自己，通常节奏带起来大约九十秒后，它就会慢慢消失。两个实用小技巧：一开始先自己一个人跳；选你真心喜欢的歌，而不是 App 随便推荐的。尴尬感来自“我在锻炼”这个念头和这些动作之间的反差，换个想法，“我在听歌，身体只是在点头附和”，别扭的感觉就没了。

### 这和正经的舞蹈健身课有什么不一样？

这个套装是为办公椅设计的：空间有限，不会出汗，不用道具，所有动作都配合坐姿的髋部角度。正经的舞蹈健身课默认你站着、有一块空地，而且可以跳到气喘吁吁。上班时用它来打断久坐；等你有精力、有空间的时候，再试试站着跳的趣味健身操 (/zh-hans/exercises/retro-morning-cardio-aerobics)或老爸舞步 (/zh-hans/exercises/funny-dance-break-exercises)。

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Wakeout：像玩一样的活动小休息。 iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567 · Chrome: https://chromewebstore.google.com/detail/wakeout-new-tab-desk-exer/pgepchplpmblclpfgklclelgdiinoihb