# 身体扫描放松

> 睡前身体扫描放松，11个坐姿感恩动作，每个约30秒，配有视频。无需道具，温柔入睡。

- **规范网址:** https://wakeout.app/zh-hans/exercises/body-scan-bedtime-stretches
- **30秒示范视频:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/body_scan_wind_down.mp4
- **动作数量:** 11
- **姿势:** 坐着
- **适合场所:** 卧室
- **适合时段:** 晚上

## 什么时候用这个套装

你想要一个平静、充满感恩的仪式来帮助入睡，重点是感谢身体而不是拉伸。

## 为什么会这样

身体扫描是正念研究中最古老的干预手段之一，早于大多数被当作保健方式出售的东西。其机制不是拉伸或活动度，而是注意力的重新定向。缓慢地从头到脚在身体中扫过意识，会激活默认模式网络和脑岛（处理内感受或身体内部感知的区域），能够可靠地将神经系统转向副交感神经占主导。这个练习包将经典扫描与感恩框架相结合，承认在一天中陪伴你的身体各部分。这不是运动，而是给整天都不在自己身体里、需要在睡眠前刻意重新进入的人们设计的仪式。大多数人完成后都会肩膀更放松，呼吸更缓慢，对五分钟前还在反复思考的事情明显更不执着。如果你想要更有身体活动的内容，可以试试晚安自我按摩 (/zh-hans/exercises/bedside-self-massage-before-sleep)。

## 关于这套动作

最好在床上或床边进行，灯光昏暗，在你计划入睡前十分钟开始。坐着或躺着都可以。无需道具。如果你发现身体扫描会让你感到不安定，请跳过它。有些有创伤史的人发现对身体的密切关注会引起失调而非平静，这种情况下舒舒服服放松 (/zh-hans/exercises/gentle-bedtime-stretches-before-sleep)这样以运动为基础的放松方式更合适。这些都不是治疗方法，但它确实让很多神经过度紧张的人顺利入睡。

## 动作

1. **心怀感恩**
2. **感谢右臂**
3. **感谢左臂**
4. **肩膀感恩弯曲**
5. **颈部感谢摇摆**
6. **感谢膝盖**
7. **感谢左肺**
8. **感谢右肺**
9. **感恩自拥**
10. **心存感恩**
11. **脸部感恩摇篮**

## 常见问题

### 身体扫描真的能帮助睡眠吗？

可以，通过一个特定的机制。身体扫描激活脑岛并将自主神经平衡转向副交感神经占主导，这会降低心率并放缓呼吸，这些是自然睡眠开始前相同的生理指标。它还占用了本来会用于反复思考的注意力。睡眠研究中关于正念干预的研究一致显示，入睡潜伏期缩短（入睡所需的时间）是最可靠的效果之一。

### 这与冥想有什么不同？

身体扫描是一种具有内感受（身体内部）焦点的特定冥想类型，而不是开放式意识或咒语练习。注意力的对象是感觉本身，比如温暖、紧张、压力、静止感，从一个身体部位有意地移动到下一个。这个练习包中的感恩框架增加了一个情感层次：不是中立地注意，而是邀请对每个部位简短的感谢。这将练习从观察转变为欣赏，一些人会觉得更容易接受。

### 我在身体扫描中无法停止思考。我做错了吗？

没有，思想入侵是练习本身，不是练习的失败。技能是注意到你已经走神了，并在没有评判的情况下回到你所在的身体部位，每次回到就是一次训练。几周后，入侵和注意之间的时间间隔会缩短。那些说'我不会冥想'的人通常是在描述第一次会话，效果是累积的，不需要完全的无思想状态。

### 睡前应该做这个还是真正的拉伸训练？

取决于什么更突出。如果你的身体紧张或僵硬，舒舒服服放松 (/zh-hans/exercises/gentle-bedtime-stretches-before-sleep)这样的温和拉伸训练首先处理身体层面。如果你的身体感觉不错但思绪万千，身体扫描更直接地处理注意力层面。许多人会结合两者，先拉伸以消除身体紧张，然后扫描以平复心情。总共十分钟足够了。

### 在身体扫描中睡着是正常的吗？

完全正常，对于这个练习包特别来说，这是一个不错的结果。这个练习会触发与睡眠前相同的生理转变，所以疲倦的身体常常会越过那条线。传统冥想教师不鼓励睡着是因为目标是清醒的意识，但这里的目标是睡眠本身。如果你在白天使用这个来保持平静，而不是在睡前，请坐直而不是躺下，以减少入睡的可能。

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