# 增强自我关爱

> 20组站姿自我关爱运动，配肯定语音指导和演示视频。早晨咖啡前给自己些温暖的话。

- **规范网址:** https://wakeout.app/zh-hans/exercises/body-positive-morning-exercises
- **30秒示范视频:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/selfLove.mp4
- **动作数量:** 20
- **姿势:** 站着
- **适合场所:** 卧室、客厅
- **适合时段:** 早上

## 什么时候用这个套装

今天早上开局有点沉重，你需要对自己说几句暖心的话，再配上一些温柔的动作。

## 为什么会这样

体现认知研究表明，身体和心灵并非人们通常认为的那样分离。姿态影响情绪，温柔的自我接触能降低可测量的皮质醇水平，而我们在运动时说的话塑造了运动本身的感受。这个套装就是从这个角度出发的，将身体正念的肯定语与缓慢、温柔的运动配对，但不会过度承诺效果。这不是治疗。这不是替代专业心理咨询的东西。它真正是：一个小小的、规律的仪式，能够将一个人与自己身体的关系从批评转变为中立，或从中立转变为温暖。大多数成年人多年来都在吸收关于身体应该是什么样的信息。用几分钟时间以有意的温柔对待它，开始更新这种模式。效果是微妙而累积的，在坚持使用几周后才能显著感受到，而不是分钟级的。对于正在经历身体意象困扰、进食障碍恢复或显著情绪痛苦的人来说，这个套装充其量只是辅助，真正的答案是专业支持。

## 关于这套动作

最适合作为情绪困难日子的晨间仪式，需要缓慢进行，配合音频，最好在足够私密的地方才能真正投入。大约八分钟。这个套装是辅助性的，不是治疗性的。如果你正在经历活跃的身体意象困扰、进食障碍、抑郁症或创伤，请与持证治疗师合作，这个套装可以是更广泛方法的一部分，但不能替代专业护理。怀孕期间使用安全。如果肯定语的形式感到没有帮助而不仅仅是中立，请跳过，因为并非每种工具都适合每个人。

## 动作

1. **温柔对待自己**
2. **把爱传给你的心**
3. **庆祝小小的成就**
4. **挑战负面思想**
5. **感恩**
6. **成长**
7. **从头到腹**
8. **我很美**
9. **我足够好**
10. **我值得被爱**
11. **我选择自己**
12. **我为自己感到骄傲**
13. **我原谅自己**
14. **犯错没关系**
15. **好多拥抱**
16. **自我接纳**
17. **大声说出来**
18. **更强大**
19. **珍视自己**
20. **不与他人比较**

## 适合谁

- **改善心情** — 通过好多拥抱和庆祝小小的成就这样的身体正念运动配合肯定语音，轻推你迈向更多自我接纳，从而改善心情。

## 常见问题

### 肯定语真的有用吗，还是只是心理安慰？

研究结果不一，而且很大程度上取决于情境。针对一个人真正认同的价值观所说的肯定语，长期来看往往对压力指标和自我认知有虽然不大但测得出的影响。而那些让人感觉陌生的通用肯定语（比如“我美丽又强大”），对自尊心较低的人常常适得其反：大脑会把它们当成假话拒绝，努力本身反而让人更泄气。这个套装尽量站在有用的那一边，把更温和、更可信的话语和身体动作搭配在一起，帮你把这些话真正“装进”身体里。它不是魔法。坚持使用的话，它往往能让你平时对自己说话的语气温和一点点。

### 这和自我护理或健康习惯一样吗？

相关但不同。自我护理是一个广泛的类别，涵盖从治疗到泡澡的任何事情。这个套装特别关于通过运动和语言改变你与身体的每一刻关系。它不能替代治疗、药物或其他形式的心理健康护理。它可以成为更完整画面的一部分，特别是对于与其他专业支持一起处理自我批评或身体体验的人来说。单独使用时，它是一个温柔的工具，而不是治疗。

### 如果肯定语感觉被迫或虚假怎么办？

这很常见，值得认真对待。感觉完全不真实的肯定语往往没有帮助，反而会增加自我评价较低的人的痛苦。如果这个套装的语言没有触动你，试试自信加油站 (/zh-hans/exercises/confidence-boosting-morning-exercises)来获得更具体的内容，或者晨间动力 (/zh-hans/exercises/motivational-morning-exercises-hard-days)来获得更温柔的鼓励。并非每种工具都适合每个人，没有人应该强迫自己进行让自己感到更糟的日常程序，那与要点相反。

### 多久才能注意到效果？

如果你会察觉到变化，大概是在坚持使用几周之后：效果是慢慢累积、细微的，而不是立竿见影的。不像拉伸三分钟就能感到放松，和自己关系的变化发生得很慢，通常回头看时才更明显（“我最近对自己好像温柔了一些”），而不是在当下。如果过了几周什么都没变，那它可能不是适合你的工具。对于需要真正改变的人，心理治疗能更直接、更有效地做到这一点。

### 如果我正在进食障碍恢复中，这适合我吗？

在进食障碍恢复期间使用任何以身体为中心的运动程序前，请咨询你的治疗团队。一些恢复中的人发现温柔、非外表导向的运动是有帮助的，而另一些人发现任何明确以身体为中心的东西都会引起不适。这个决定不是通用答案，也不应该根据包描述做出。如果你正在积极恢复，你团队中的治疗师或营养师是询问这样的东西是否适合你阶段的合适人选。这个套装不是为进食障碍护理设计的，也不能替代它。

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