# 居家办公入门

> 想要温和地重新开始运动，18个办公室运动，每个约30秒，有视频无需器材。

- **规范网址:** https://wakeout.app/zh-hans/exercises/beginner-wfh-exercises-gentle
- **30秒示范视频:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/work_from_home_basics.mp4
- **动作数量:** 18
- **姿势:** 站着
- **适合场所:** 办公桌、客厅
- **适合时段:** 中午

## 什么时候用这个套装

你有一段时间没有运动了，想找一种温和轻松的方式来开始，逐步建立信心。

## 为什么会这样

大多数运动内容都假设你已经在运动中。对于好几个月甚至好几年没有进行结构化活动的人来说，这个假设本身就成了阻碍他们开始的因素。关于习惯形成的研究很清楚，小的、容易的、可重复的动作能建立更大动作所需的神经基础，而过早冲刺是第二周就放弃的最可靠方式。这个课程包就是有意的小开始。在家进行温和的坐着和站着的动作，专为体能基础薄弱、恢复信心或重建与身体关系的人设计。没有费力的部分，不需要你现在还没有的体能或协调能力。目标不是一次锻炼，而是养成习惯。每天5分钟，持之以恒，胜过周末那一小时你害怕的、会跳过的锻炼。大多数初学者在两周内会明显感到更好，无论是身体上还是自我效能感上。这就是可持续发展的开始。

## 关于这套动作

最适合新手、长期休息后复出的人，或体能下降的人群。耗时3到5分钟，主要是站立动作，有坐着的选项，无需器材。怀孕期间安全。如果你有未诊断的心脏问题或医生还未同意的任何状况，请跳过。如果你体能很差，无论如何获得医生同意都是值得的。这不是训练计划，但它是一个不错的起点，设计用于每天进行。

## 动作

1. **宽深蹲**
2. **向前臂圆圈**
3. **臀部圆圈**
4. **小腿上提**
5. **甩甩手臂**
6. **侧向踏步**
7. **温和深蹲**
8. **交替肩膀平举**
9. **双圆圈**
10. **肩部转圈**
11. **左右摆动**
12. **侧面拉伸**
13. **颈部转动**
14. **甩掉它**
15. **家庭办公室踏步**
16. **缓慢躯干转身**
17. **向后臂圆圈**
18. **脚部抓握**

## 适合谁

- **提升能量** — 甩甩手臂、家庭办公室踏步和好好的甩掉它，给你温和、增强信心的提升，每当你的能量需要友好的推动时。
- **站起来动一动** — 温和、增强信心的动作如侧向踏步、小腿上提和家庭办公室踏步让站起来感觉像一个轻松的、欢迎的第一步。
- **激活腿部** — 宽深蹲、温和深蹲、小腿上提和脚部抓握以温和、增强信心的方式唤醒你的腿，如果你刚开始这完美。
- **激活髋部** — 宽深蹲、温和深蹲和其他站立动作让你的臀部和腿部持续工作，缓慢躯干转身增加了一点容易的臀部旋转。
- **改善心情** — 甩掉它、双圆圈和大的甩甩手臂构成了一个充满乐趣、增强信心的课程，感觉像是进入更多运动的一个有趣和友好的第一步。
- **激活核心** — 缓慢躯干转身温和地锻炼你的核心、两侧和下背部，给你一个轻松的、增强信心的方式来开始关注你的中部。

## 常见问题

### 当我体能很差时，怎样才能开始运动?

开始得荒唐地小，然后保持一致性。每天3到5分钟的温和运动能建立习惯和基础体能。最常见的初学者错误是从45分钟的课程开始，感到筋疲力尽，然后在两周内放弃。关于习惯形成的研究清楚表明，重复的小胜利胜过偶尔尝试的大努力。一旦习惯建立，进展会迅速加速。

### 每天5分钟的运动真的足够吗?

对于从零开始的初学者来说，是的，因为它总比不运动好，而且建立了这种行为。从长期来看，要获得可衡量的体能和健康收益，你最终会想要逐步增加。但在最初的一两个月里，目标是每天出现，而不是达到运动指南。一旦日常运动成为自动的，延长运动时间就容易多了。

### 在家工作时太累了怎么办?

矛盾的是，温和运动通常会减少这种疲劳，而不是增加。久坐一天的疲劳在很大程度上是神经和姿态问题，而不是身体耗尽，短暂的运动增加循环，提高警觉，并清除其中的一些。因过度工作或睡眠不足引起的真正疲惫是不同的，不会以相同方式做出反应。先试3分钟再说你太累了。通常你不是。

### 如果我有背部疼痛、膝盖疼痛或其他问题，我能做这个吗?

对于大多数与紧张模式或体能下降有关的酸痛，温和运动会有帮助而不是伤害。尖锐疼痛、放射到肢体的疼痛或最近受伤引起的疼痛是不同的，在自主运动前需要医生同意。这个课程包保持在低强度区间，一般能被有常见办公室相关不适的人接受。如果其中任何动作感到急性疼痛，跳过那个动作。

### 开始每天运动要多久才能看到效果?

主观益处，情绪、能量、睡眠质量通常在1到2周内出现。可见的身体成分变化需要几个月，并且需要不止5分钟的运动才能有意义地显现。早期的胜利大多是关于感觉更好、更轻松地度过一天，以及做了你说过要做的事情的心理效应。这些是使其他一切成为可能的变化，所以它们是首先要追踪的。

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Wakeout：像玩一样的活动小休息。 iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567 · Chrome: https://chromewebstore.google.com/detail/wakeout-new-tab-desk-exer/pgepchplpmblclpfgklclelgdiinoihb