# 海滩

> 89个沙滩运动动作，利用沙子作为天然阻力，每个约30秒，附视频演示，无需设备。

- **规范网址:** https://wakeout.app/zh-hans/exercises/beach-workout-exercises-using-sand
- **30秒示范视频:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/beach.mp4
- **动作数量:** 89
- **姿势:** 站着
- **适合场所:** 海边
- **适合时段:** 早上、中午

## 什么时候用这个套装

你穿着运动服装来到海滩，准备好让沙子成为你全身锻炼的助力。

## 为什么会这样

沙子改变了锻炼的一切。每一个深蹲、弓步和跳跃都发生在会在你身下变形的表面上，这意味着踝关节、膝关节和髋关节的稳定肌肉时刻都在激活，只是为了保持身体姿态。小腿和胫骨前肌工作更加费力，臀中肌以混凝土无法触发的方式参与其中，而在沙地上跑步的代谢成本大约是在硬地面上跑步的1.5倍。沙子对关节也更温和，着地柔和，没有刺耳的冲击，这也是为什么康复训练经常在沙地上进行，作为重返跑步的晚期阶段。加上赤脚训练，脚部的内在肌肉终于可以被激活，它们在穿着舒适鞋子的一生中一直处于休眠状态。这个套装充分利用了这种表面特性而非与之对抗。挖掘开合跳利用沙子作为阻力，螃蟹爬行和爬行运动在你深入沙子时变得更加困难，跳跃高抬腿感觉像是在糖浆中冲刺。如果潮水很低，你有赤足训练的机会，这是少有的几个设备越少反而效果越好的锻炼环境。

## 关于这套动作

最适合在干燥到略微潮湿的沙地进行，空间要足够向各个方向移动。赤脚对脚部肌肉激活来说最理想，但如果沙子太烫或贝壳较多，水鞋也可以接受。如果你的膝盖或跟腱有急性疼痛，请跳过跳跃和开合跳类动作，沙子对冲击力来说是宽容的，但对踝关节复合体的要求很高。防晒霜、帽子、水，运动本身没问题，真正的风险来自太阳。这一切都不是临床的，只是恰好非常有难度的沙地专项训练。

## 动作

1. **腹部跑步**
2. **交替沙包划船**
3. **自行车踢腿**
4. **船式保持**
5. **弹跳俯卧撑**
6. **桥式平板**
7. **建沙堡**
8. **开合跳跑步**
9. **开合跳维京船**
10. **像狗一样埋藏**
11. **屁股沙土挖掘**
12. **清洁海滩**
13. **时钟平板**
14. **螃蟹行进**
15. **螃蟹俯卧撑**
16. **螃蟹侧行**
17. **螃蟹深蹲**
18. **螃蟹深蹲跳**
19. **螃蟹爬行**
20. **像狗一样挖掘**
21. **挖掘俯卧撑**
22. **挖掘开合跳**
23. **挖掘扭转**
24. **躲闪迷你跳跃**
25. **驴子后踢跑步**
26. **拳头沙土平板**
27. **拳头沙土俯卧撑**
28. **完整挖掘深蹲**
29. **半开合跳**
30. **半挖掘深蹲**
31. **高跳**
32. **高跳跑步**
33. **髋部推力**
34. **髋部推力踢腿**
35. **印度深蹲**
36. **跳跃高抬腿**
37. **跳跃弓步**
38. **踢沙**
39. **后踢**
40. **膝盖跳跃**
41. **跪地沙土触碰**
42. **蜥蜴平板**
43. **远跳**
44. **弓步**
45. **迷你弓步跳跃**
46. **海洋拥抱**
47. **开合俯卧撑**
48. **头顶弓步跳跃**
49. **头顶弓步**
50. **划桨开合跳**
51. **尖峰俯卧撑**
52. **平板髋部旋转**
53. **平板沙土圆圈**
54. **平板侧踢**
55. **平板行走**
56. **砰击沙土深蹲**
57. **旋转平板**
58. **划船平板**
59. **划船深蹲**
60. **绕圈跑步**
61. **原地跑步**
62. **跑向海洋**
63. **沙土天使**
64. **沙土独木舟**
65. **沙土圆圈**
66. **沙土爬行**
67. **沙土脚部推力**
68. **沙土收获**
69. **沙土皮划艇**
70. **沙土划桨**
71. **沙土推力**
72. **沙土滑冰**
73. **沙土开合跳**
74. **沙土平板跳跃**
75. **沙土俯卧撑**
76. **海参**
77. **肩部扭转挖掘**
78. **左右跳跃**
79. **坐姿腿部伸展**
80. **深蹲冥想**
81. **直腿踢**
82. **冲浪起身**
83. **脚趾拖动平板**
84. **触碰目标冲刺**
85. **V字卷动**
86. **维京船**
87. **战士式**
88. **宽平板**
89. **风捕手**

## 适合谁

- **头脑清醒** — 开合跳跑步、螃蟹深蹲跳和腹部跑步使这成为一个高级的、沙地上的全身有氧运动，这种激烈的运动强度有助于清空你的思绪。
- **激活核心** — 船式保持、自行车踢腿和时钟平板针对你的腹肌，而变化的沙地要求你的核心肌群在每一个动作中保持身体稳定和平衡。

## 常见问题

### 在沙地上运动比在普通地面上更难吗？

确实如此，从数据上看，在沙地上跑步的能量消耗大约是在牢固地面上跑步的1.5倍，而深蹲和弓步等动作需要持续的稳定肌肉参与，这是混凝土永远无法要求的。变形的表面意味着每一次重复都略有不同，这会以稳定的地面从未触发的方式激活踝关节和髋关节周围的小肌肉。你会更快地感到疲劳，第二天会感受到一些你不知道自己在使用的肌肉的酸痛，特别是小腿、臀中肌和脚弓。

### 在海滩上进行这些运动时应该赤脚吗？

如果沙子温度和地形允许的话，赤脚可以激活脚部的内在肌肉，这些肌肉在大多数时间里被舒适鞋子内的固定状态所困。足弓会主动抬起，脚趾会展开，脚底的本体感受器会发送鞋子会减弱的信息。先测试沙子的温度，夏天中午的沙子可能会达到烫伤的温度。当海滩上有贝壳、岩石或极端炎热时，水鞋是一个合理的折中方案。

### 沙地对我的膝盖和踝关节安全吗？

沙子对膝关节特别友好，因为它能吸收混凝土直接传递到关节的冲击力。然而，踝关节在不稳定的表面上工作更加费力，在深且干燥的沙地上扭伤的情况略多一些。在潮线附近较硬的压实沙地上进行跳跃运动，把深干沙地的训练留给较慢的动作。如果你的踝关节习惯性不稳定，沙地训练实际上可以帮助你，通过强制本体感受的参与来改善。

### 海滩锻炼需要设备吗？

不需要，沙子就是设备。它的重量和不稳定性替代了健身房提供的大部分东西，这个套装中的动作都是设计来充分利用这一点的。地面工作用的毛巾、用于补水的水，以及防晒霜是仅有的有用补充。避免使用会沉入沙子并变得令人沮丧的重型道具。这种简约性是一个特点：海滩训练之所以令人恢复活力的一部分原因就是没有杠铃、计时器和通常的健身房机械。

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