# 平衡训练

> 17个站立平衡训练动作，每个约30秒，无需器材，附视频演示。在家就能练。

- **规范网址:** https://wakeout.app/zh-hans/exercises/balance-exercises-for-desk-workers
- **30秒示范视频:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/balanceTraining.mp4
- **动作数量:** 17
- **姿势:** 站着
- **适合场所:** 客厅、卧室
- **适合时段:** 早上、中午

## 什么时候用这个套装

你想有针对性地练练平衡感和对身体的觉察，而不只是随便拉伸几下。

## 为什么会这样

平衡是一种具体的、可以训练的技能，在久坐的生活方式中它衰退的速度比大多数人预料的要快。让你保持直立的前庭系统、视觉系统和本体感觉系统都依赖于单腿站立、转移重心和超出支撑范围的定期刺激。整天坐着根本给不了它们这些刺激。跌倒是65岁以上成年人伤害类死亡的首要原因，这种衰退早在几十年前就开始了，如果不主动维持，本体感觉的敏锐度从三十多岁就开始明显下降。这个套装针对的是这个具体的系统，而不是泛泛的活动范围。单腿站立训练脚踝和髋部的小稳定肌群；带有方向变化的抬膝动作挑战前庭系统；脚跟到脚尖的行走迫使髋部外展肌像你险些跌倒时那样发力。12个站立动作，无需道具，围绕那些缓慢、精准的挑战而设计，这些挑战真正能提升平衡能力。

## 关于这套动作

最适合大部分时间久坐、想随着年龄增长保持平衡能力、或从脚踝损伤恢复中想重建本体感觉的成年人。站立进行，需要靠近坚固物体（椅子靠背、柜台、墙壁）的空地来扶住自己。如果你有急性眩晕、最近跌倒过或被诊断为前庭系统疾病但未获医生许可，请跳过。只有当较简单的动作感觉稳定时，才逐步进阶到更难的动作。这些都不能替代正式的物理治疗，特别是在跌倒后或被诊断有平衡状况时。

## 动作

1. **飞机平衡左**
2. **飞机平衡右**
3. **脚在前平衡左**
4. **脚在前平衡右**
5. **脚跟到脚尖**
6. **抬膝后退左**
7. **抬膝后退右**
8. **侧面抬腿保持左**
9. **侧面抬腿保持右**
10. **腿摇左**
11. **腿摇右**
12. **左右脚轻点左**
13. **左右脚轻点右**
14. **单腿站立左**
15. **单腿站立右**
16. **脚尖漫步**
17. **脚跟行走**

## 适合谁

- **站起来动一动** — 这里的每个动作都在你的脚上进行，从单腿站立到脚尖漫步，是打破久坐的一种愉快方式。
- **激活髋部** — 保持飞机平衡或侧面抬腿保持需要你的髋部和腿来稳定自己，而腿摇和抬膝让它们保持运动。

## 常见问题

### 仅用每天几分钟真的能改善平衡吗？

能，而且这方面的证据很充分。本体感觉和前庭功能对有针对性的练习反应迅速，针对老年人的研究表明，每天仅10到15分钟、持续8到12周后，单腿站立时间和跌倒风险都有明显改善。这个系统在神经学上和肌肉上一样重要，神经系统对具体的刺激适应很快。频率胜过时长，每天短时间练习比每周两次长时间练习效果更好。

### 我什么年龄应该开始平衡训练？

越早越好，三十多岁不算太早。本体感觉的敏锐度、单腿站立时间和快速纠正反射都在中年开始明显下降，远早于促使大多数人开始训练的跌倒。在三四十岁时训练平衡能保留在六七十岁时很重要的储备容量。如果你已经超过65岁且从未有针对性地训练过平衡，现在开始仍然能带来有意义的改善，这个系统在任何年龄都有反应。

### 这些运动对老年人或跌倒恢复者安全吗？

较慢的、有支撑的动作（脚跟到脚尖行走、靠近椅子的单腿站立）对大多数行动能力较好的老年人是适当的。更高难度的动作如腿摇和无支撑抬膝需要稳定的基础。如果你在过去一年内跌倒过、被诊断为前庭状况或服用影响平衡的药物，在尝试无支撑单腿工作前请咨询物理治疗师。始终保持坚固的椅子或柜台在手臂可及范围内。

### 平衡训练与泛泛的活动范围训练有何不同？

活动范围工作拉长组织并通过活动范围移动；平衡工作训练神经系统检测和纠正姿态错误的能力。两者的重叠很小。拓展活动度 (/zh-hans/exercises/full-body-mobility-exercises-flexibility)改善关节活动范围，这是一种与检测重心转移和自我纠正分开的能力。你两样都需要，一样不能替代另一样。这个套装特别训练防止跌倒的本体感觉和前庭系统。

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