# 下午充电

> 下午犯困没精神？11个站着做的提神小动作，每个约30秒，附视频示范，不用器材。不用第二杯咖啡也能醒过来。

- **规范网址:** https://wakeout.app/zh-hans/exercises/afternoon-energy-slump-exercises
- **30秒示范视频:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/afternoon_recharge.mp4
- **动作数量:** 11
- **姿势:** 站着
- **适合场所:** 办公桌、客厅
- **适合时段:** 中午

## 什么时候用这个套装

下午三点，你站在升降桌前，这个点再喝咖啡已经太晚，你需要一个马上把自己“救活”的办法。

## 为什么会这样

下午三点的犯困，在身体里是有迹可循的：皮质醇从早上的高峰一路下降，午饭后的血糖被拉去忙着消化，体温也正好落在午后的自然低谷。这几件事叠在一起，大脑的供血会变少，前额叶就像在湿沙子里跋涉。这个时间点喝咖啡，往往扰乱睡眠的程度比挽救专注的效果还大。站起来短暂地动一动之所以管用，是因为它完全绕开了这些化学反应：腿部大肌群一收缩，静脉回流就被推动起来，心率每分钟提高15到25下，还会释放去甲肾上腺素，也就是各种提神饮料想模仿的那种神经递质。这个套装是给还要再撑四个小时、又没耐心做一场正经锻炼的上班族准备的。十几个站着做的动作，四到六分钟，下午就重新上线了，不用喝那杯会让你晚上十一点后悔的第二杯咖啡。

## 关于这套动作

最适合午饭后的能量低谷，在升降桌前或任何有一小块空地的地方都能做。全部动作站着做，目的是让心率升起来，但不需要换运动鞋或换衣服。如果膝盖或脚踝正在急性疼痛，请跳过，小跳和原地冲刺会给下肢带来负担。它也代替不了充足的睡眠：如果你每天下午都困到崩溃，先看看自己晚上睡得怎么样。这些都不能代替医疗建议，不过它已经在下午三点一刻拯救过不少截止日期。

## 动作

1. **促循环踢脚跟**
2. **重启转体**
3. **双臂上举**
4. **凤凰起身**
5. **原地小冲刺**
6. **不靠咖啡小跳**
7. **僵尸抖一抖**
8. **单臂唤醒伸展**
9. **提神快拳**
10. **三连振深蹲**
11. **原地提神跑**

## 适合谁

- **提升能量** — 不靠咖啡小跳和僵尸抖一抖让血液流动起来，甩掉困意，就在工位旁把清醒找回来，一滴咖啡都不用。
- **站起来动一动** — 从凤凰起身到原地小冲刺，这里每个动作都站着做，让你从椅子上弹起来，血液循环加速，清醒感也跟着回来。
- **头脑清醒** — 双臂上举、三连振深蹲和原地提神跑促进血液循环，把氧气泵进血液里，让你这个下午脑子更清醒。

## 常见问题

### 为什么我在办公桌前，下午会困得这么厉害？

下午犯困是身体真实的生理低谷，不是你意志力不够。皮质醇大约在早上八点达到高峰，然后一整天慢慢下降；下午一点到三点之间体温会走低；午饭后的消化又会把血流引向肠胃，离开大脑。再加上轻微缺水和连续坐了六个小时，脑力输出就会明显下降。站起来短暂地动一动，能同时扭转其中大部分：推动静脉回流，并促使去甲肾上腺素释放。

### 动五分钟，真的比喝第二杯咖啡更好吗？

如果你想一直专注到傍晚，是的。下午两点以后摄入的咖啡因，半衰期长到足以明显影响深度睡眠，而睡不好又会让第二天下午更困。运动能带来同样由去甲肾上腺素驱动的清醒感，却不会欠下睡眠债。轻快地站着做五分钟有氧，会提高心率，让前额叶得到更多氧气，一个小时左右效果就干干净净地退去，正好是晚上七点前你想要的状态。

### 我现在站不起来，坐在桌前也能做吗？

这套动作需要站着做。如果你被困在椅子上，可以试试坐着打拳 (/zh-hans/exercises/seated-cardio-boxing-at-desk)或脚底小派对 (/zh-hans/exercises/discreet-desk-exercises-nobody-notices)，它们是坐着做的有氧，不用站起来也能提神。下午充电这套动作靠的是让双腿在重力下发力，带动血液循环和静脉回流，这正是它起作用的原理。坐着做，大部分心肺上的好处和提神效果就都没了。

### 上班时一天做几次比较好？

通常在真正犯困的时候做一次就够了，一般是下午两点到四点之间。要对付久坐的整体影响，每60到90分钟一次的小休息更好，但下午充电是专门对付这个特定低谷的工具。一天做太多次，它作为“切换状态”的新鲜感就会打折。留到你盯着屏幕开始眼神发直的那一刻吧。

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