# 30个办公室运动简单动作（附视频）

> 30个坐着就能做的办公室运动，每个都有视频示范。不用器材，不用起身，也不用换运动服。来自 App Store 年度 App Wakeout。

- **规范网址：** https://wakeout.app/zh-hans/desk-exercises
- **动作数量：** 30
- **姿势：** 全程坐着
- **器材：** 不需要（其中一类可以选用靠垫或枕头）
- **每个动作用时：** 不到一分钟

## 这些是什么

办公室运动就是在办公桌前随时能做、可以反复做的小动作：不用换运动服，不用离开座位，也不用等一个“合适”的时机。这页上的每个动作都是全程坐着做的，开放式办公室、视频会议、不方便站起来的会议里都能做。它们针对的正是坐一整天最容易出问题的地方：肩膀、脖子、髋部、核心、血液循环，还有下午3点左右那种半梦半醒的僵尸感。

## 30个动作

### 只动手臂的办公室运动

当你在桌子底下翘着二郎腿，或者同事就坐在对面的时候。只动手臂，下半身完全不用参与。

完整套装：https://wakeout.app/exercises/upper-body-exercises-at-desk-stuck-sitting

1. **上勾拳** — 小而快的上勾拳。拳头举到下巴的高度，快速连续地往天花板方向打。 *针对部位：肩膀、血液循环。*
   - 视频：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/armsOnly__uppercuts.mp4
   - 锚点：https://wakeout.app/zh-hans/desk-exercises#armsOnly__uppercuts
2. **冲天拳** — 手肘抬起成90度，双手向上，摆成一个“U”字形。然后快速向上出拳，像要在天花板上戳几个洞。 *针对部位：肩膀、上背部。*
   - 视频：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/armsOnly__sky_punches.mp4
   - 锚点：https://wakeout.app/zh-hans/desk-exercises#armsOnly__sky_punches
3. **转肘** — 双手放在胸前，手肘向外打开。身体前倾并转动，一边手肘朝向地面，另一边朝向天空，然后换另一边。 *针对部位：肩袖、胸椎。*
   - 视频：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/armsOnly__elbow_turns.mp4
   - 锚点：https://wakeout.app/zh-hans/desk-exercises#armsOnly__elbow_turns
4. **跳水式** — 身体前倾，双臂向前伸直，像要跳进大海一样。再把手臂收回身体两侧，然后再跳一次。 *针对部位：肩膀、背阔肌。*
   - 视频：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/armsOnly__diver.mp4
   - 锚点：https://wakeout.app/zh-hans/desk-exercises#armsOnly__diver
5. **开心侧弯** — 手臂摆成和冲天拳一样的“U”字形，然后左右侧弯，练练腹斜肌。微笑是必须的。 *针对部位：腹斜肌、身体侧面。*
   - 视频：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/armsOnly__happy_bends.mp4
   - 锚点：https://wakeout.app/zh-hans/desk-exercises#armsOnly__happy_bends

### 用靠垫做的办公室运动

拿起你的抱枕、办公室靠垫，或者叠起来的卫衣。一下子你就有了一个一公斤左右的小负重，外加一个加戏道具。

完整套装：https://wakeout.app/exercises/cushion-exercises-desk-break

6. **颈后举** — 双手夹住靠垫，举过头顶，然后弯曲手肘把它放到脑后。上去，往后，上去，往后。 *针对部位：肱三头肌、肩膀。*
   - 视频：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/cushionFun__behind_back_raises.mp4
   - 锚点：https://wakeout.app/zh-hans/desk-exercises#cushionFun__behind_back_raises
7. **抱枕拍脸** — 用靠垫拍自己的脸。快速、连续、痛快。这是中午最好的提神方法。 *针对部位：活力、面部。*
   - 视频：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/cushionFun__face_smashers.mp4
   - 锚点：https://wakeout.app/zh-hans/desk-exercises#cushionFun__face_smashers
8. **直臂上举** — 双手夹住靠垫，手臂伸直。沿着四分之一圆一路举过头顶，再放下来。 *针对部位：肩膀、上背部。*
   - 视频：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/cushionFun__straight_raises.mp4
   - 锚点：https://wakeout.app/zh-hans/desk-exercises#cushionFun__straight_raises
9. **摇摇靠垫** — 双手夹住靠垫，使劲摇，就像要把它摇醒一样。 *针对部位：小臂、活力。*
   - 视频：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/cushionFun__cushion_shake.mp4
   - 锚点：https://wakeout.app/zh-hans/desk-exercises#cushionFun__cushion_shake
10. **头顶传靠垫** — 一只手把靠垫斜着举向天花板，放下来，从胸前传给另一只手，再往另一边斜着举上去。看起来比实际难多了。 *针对部位：肩膀、协调性。*
   - 视频：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/cushionFun__overhead_cushion_pass.mp4
   - 锚点：https://wakeout.app/zh-hans/desk-exercises#cushionFun__overhead_cushion_pass

### 坐着练力量的办公室运动

重头戏来了。不离开椅子就能练出真力量，放松深层的紧绷。办公桌就是你的器材。

完整套装：https://wakeout.app/exercises/desk-exercises-while-sitting

11. **绿巨人** — 握拳。双臂向后打开，直到肩胛骨碰到一起，胸口打开，深吸一口气。然后拳头和手肘向前画圈，在正中间会合，全身肌肉用力收紧。必须配上凶狠的表情。 *针对部位：胸部、上背部、放松。*
   - 视频：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/work_sitting__the_hulk.mp4
   - 锚点：https://wakeout.app/zh-hans/desk-exercises#work_sitting__the_hulk
12. **低头抬头** — 下巴贴向胸口，然后一路抬起，直到脸朝向天空。脖子前后都做满整个幅度。 *针对部位：脖子、喉咙。*
   - 视频：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/work_sitting__head_raises.mp4
   - 锚点：https://wakeout.app/zh-hans/desk-exercises#work_sitting__head_raises
13. **快速出拳** — 向正前方出拳，小幅度、快速、跟着节奏来。重点是节奏感。 *针对部位：肩膀、有氧。*
   - 视频：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/work_sitting__quick_punches.mp4
   - 锚点：https://wakeout.app/zh-hans/desk-exercises#work_sitting__quick_punches
14. **高高耸肩** — 肩膀使劲往上耸，直到碰到耳朵。放下，再来。让斜方肌彻底松一口气。 *针对部位：斜方肌、颈部放松。*
   - 视频：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/work_sitting__tall_shoulder_raises.mp4
   - 锚点：https://wakeout.app/zh-hans/desk-exercises#work_sitting__tall_shoulder_raises
15. **桌边臂屈伸** — 坐在离桌子约60厘米的地方，双手撑住桌沿，手臂伸直。弯曲手肘让身体往下沉，直到头和桌面差不多高，再推回来。不用去健身房，也是实打实的力量训练。 *针对部位：肱三头肌、胸部。*
   - 视频：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/work_sitting__tricep_extensions.mp4
   - 锚点：https://wakeout.app/zh-hans/desk-exercises#work_sitting__tricep_extensions

### 坐着做的自由有氧

全程坐着也能让心率升起来的动作。适合你已经两个小时没动、身体开始“提意见”的时候。

完整套装：https://wakeout.app/exercises/freestyle-seated-movement-desk

16. **左右甩手** — 演唱会现场的气氛。双手斜着甩向右边，再斜着甩向左边，节奏放松就好。 *针对部位：腹斜肌、有氧。*
   - 视频：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/freeFlowSitting__side_to_side_throws.mp4
   - 锚点：https://wakeout.app/zh-hans/desk-exercises#freeFlowSitting__side_to_side_throws
17. **水下跑步** — 坐在椅子上，双腿像在月球上或水里那样跑起来。慢慢的，飘飘的，像失重一样。 *针对部位：髋屈肌、核心、有氧。*
   - 视频：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/freeFlowSitting__underwater_run.mp4
   - 锚点：https://wakeout.app/zh-hans/desk-exercises#freeFlowSitting__underwater_run
18. **奥运滑雪** — 手臂弯曲，手掌张开。双腿和手臂朝反方向动：手臂斜指向左时，双脚指向右。手肘、小臂和双腿组成一个“X”，然后快速换成镜像姿势。要快。 *针对部位：协调性、腹斜肌。*
   - 视频：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/freeFlowSitting__olympic_skier.mp4
   - 锚点：https://wakeout.app/zh-hans/desk-exercises#freeFlowSitting__olympic_skier
19. **小马交叉踢** — 左腿从右腿前面交叉踢过去，右腿再从左腿前面交叉踢过去。一个偷偷进行的交叉腿小碎步。 *针对部位：大腿内侧、协调性。*
   - 视频：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/freeFlowSitting__cavalette_kicks.mp4
   - 锚点：https://wakeout.app/zh-hans/desk-exercises#freeFlowSitting__cavalette_kicks
20. **超级侧弯** — 一只手臂像彩虹一样从头顶划向对侧，另一只手收在肚子前。整个身体跟着一起侧弯，然后换边。 *针对部位：腹斜肌、身体侧面。*
   - 视频：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/freeFlowSitting__super_side_leans.mp4
   - 锚点：https://wakeout.app/zh-hans/desk-exercises#freeFlowSitting__super_side_leans

### 唤醒双腿的办公室运动

送给坐了90分钟、已经有点发麻的双腿。不用站起来就能唤醒它们：血液循环、髋屈肌、大腿前侧。

完整套装：https://wakeout.app/exercises/seated-leg-exercises-numb-legs-from-sitting

21. **前踢腿** — 需要的话可以扶住椅子两侧。双腿轮流向前踢，就是伸腿，但要带点气势。 *针对部位：大腿前侧、髋屈肌。*
   - 视频：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/legActivator__front_kicks.mp4
   - 锚点：https://wakeout.app/zh-hans/desk-exercises#legActivator__front_kicks
22. **游泳打腿** — 身体后靠，或者扶住椅子两侧。双腿伸直、双脚靠拢，快速上下打腿。在椅子上练自由泳。 *针对部位：大腿前侧、核心、血液循环。*
   - 视频：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/legActivator__swimmer_kicks.mp4
   - 锚点：https://wakeout.app/zh-hans/desk-exercises#legActivator__swimmer_kicks
23. **坐着跑** — 跑起来。原地跑。坐在椅子上跑。就这样。 *针对部位：有氧、髋屈肌。*
   - 视频：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/legActivator__runs.mp4
   - 锚点：https://wakeout.app/zh-hans/desk-exercises#legActivator__runs
24. **双脚交叉** — 双腿交叉，再分开。小腿先交叉成一个“X”，再解开。快速重复。 *针对部位：大腿内侧、协调性。*
   - 视频：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/legActivator__foot_crosses.mp4
   - 锚点：https://wakeout.app/zh-hans/desk-exercises#legActivator__foot_crosses
25. **内侧拍脚** — 抬起左膝，让它向外打开，左脚碰到右手。拍拍。再换另一边。 *针对部位：髋屈肌、腹斜肌。*
   - 视频：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/legActivator__inside_foot_taps.mp4
   - 锚点：https://wakeout.app/zh-hans/desk-exercises#legActivator__inside_foot_taps

### 桌子底下的偷偷小动作

全都在桌子底下进行，谁也看不见。开放式办公室、视频会议，或者站起来就太显眼的会议，都很合适。

完整套装：https://wakeout.app/exercises/discreet-desk-exercises-nobody-notices

26. **脚掌拍拍** — 抬起一只脚，拍拍。换另一只脚，拍拍。玩法就这么多。 *针对部位：小腿、脚踝。*
   - 视频：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/sneaky_feet_party__two_foot_flaps.mp4
   - 锚点：https://wakeout.app/zh-hans/desk-exercises#sneaky_feet_party__two_foot_flaps
27. **美人鱼摆尾** — 双腿并拢，双脚并拢，像美人鱼的尾巴一样摆动。在桌子底下，谁也看不见。 *针对部位：小腿、核心。*
   - 视频：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/sneaky_feet_party__mermaid_flaps.mp4
   - 锚点：https://wakeout.app/zh-hans/desk-exercises#sneaky_feet_party__mermaid_flaps
28. **反向画半圆** — 双脚踩在地上。两只脚朝相反方向各画半个圆，一只往前画，一只往后画，在中间会合。偷偷练髋部转圈。 *针对部位：髋部、脚踝。*
   - 视频：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/sneaky_feet_party__opposing_semi_circles.mp4
   - 锚点：https://wakeout.app/zh-hans/desk-exercises#sneaky_feet_party__opposing_semi_circles
29. **前脚点点** — 一只脚踩到另一只脚前面，脚尖轻轻点地。换脚。在桌子底下，没人会发现。 *针对部位：小腿、血液循环。*
   - 视频：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/sneaky_feet_party__foot_in_front.mp4
   - 锚点：https://wakeout.app/zh-hans/desk-exercises#sneaky_feet_party__foot_in_front
30. **交替踮脚** — 前脚掌踩稳。抬起一只脚跟，放下，再抬起另一只。最安静的有氧运动。 *针对部位：小腿、血液循环。*
   - 视频：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/sneaky_feet_party__alternating_calf_raises.mp4
   - 锚点：https://wakeout.app/zh-hans/desk-exercises#sneaky_feet_party__alternating_calf_raises

## 常见问题

### 在办公室坐着怎么运动？

从小幅度、可以反复做的动作开始，而不是健身房那种训练。双腿轮流前踢，小而快地向前出拳，高高耸肩，或者在桌子底下原地“跑”。规则很简单：每30分钟动一下，胜过一次你根本不会去做的60分钟训练。这页上的30个动作都是全程坐着做的，不用器材，每个不到一分钟。

### 办公室运动一次做多久合适？

关于久坐行为的研究建议，大约每坐30分钟就活动一次，每次1到3分钟。你不需要离开椅子，这正是重点。一个 Wakeout 套装正好三分钟，和研究建议刚好对得上。

### 办公室运动真的有用吗？

对于它针对的那些问题，比如血液循环、肩颈和腰背的紧绷、体态、精力、专注力，答案是有用，而且效果可以测量。研究显示，用短而频繁的活动打断久坐，能改善血糖反应、血压和肌肉骨骼疼痛指标。如果目标是减肥或心肺能力，它是补充，不是替代。如果是久坐带来的酸痛和僵硬，它往往就是全部答案。

### 坐着运动能减肥、瘦肚子吗？

能帮上忙，而且很多 Wakeout 用户正是这样用它的。需要减重比较多的人告诉我们，正是这些短短的练习，才让运动终于坚持了下来：每天几次，每次五分钟，天天都做，不用去健身房，也不用专门空出一小时。一个3分钟的套装大约消耗10到30千卡，所以差别来自于经常做，也来自于当运动不再像一件苦差事时，你会更愿意动。再配合合理的饮食和每天散散步，它就能成为减重计划里实实在在的一部分。至于只瘦肚子这种局部减脂，身体并不会按部位来减，持续多动才是关键。

### 办公室适合做哪些运动？

最好的办公室运动，就是你真的会去做的那个。这页的30个动作里，大家最喜欢的是绿巨人（30秒全身重启）、上勾拳（唤醒手臂和肩膀）、水下跑步（桌子底下偷偷做的有氧）和美人鱼摆尾（让发麻的双脚恢复血液循环）。如果你只有一分钟，就做绿巨人。

## 关于 Wakeout

Wakeout 有 3,000 多个办公桌前的小运动，送给每天坐很久的人。102 个主题套装，每个动作30秒，每个流程3分钟。App Store 年度 App。App 支持简体中文，在 App Store 搜索 Wakeout 即可下载；目前没有安卓版。

- iOS：https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567
- Chrome 扩展程序：https://chromewebstore.google.com/detail/wakeout-new-tab-desk-exer/pgepchplpmblclpfgklclelgdiinoihb
- 完整套装库：https://wakeout.app/exercises
- 完整内容：https://wakeout.app/zh-hans/llms-full.txt

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