# 老年人椅子运动：20个坐着做的动作，附免费PDF

> 20个老年人椅子运动，每个都有真人视频示范，5分钟和10分钟两套组合，还有带图的免费可打印PDF。全程坐着，不用趴地上。

- **规范网址：** https://wakeout.app/zh-hans/chair-exercises-for-seniors
- **更新于：** 2026-10-27
- **免费可打印PDF：** https://wakeout.app/chair-exercises-for-seniors-zh-hans.pdf
- **动作数：** 20个，全部坐在结实的椅子上做，每个都有循环播放的视频示范

## 这是什么

老年人椅子运动就是坐在结实的椅子上做的简单动作：抬抬膝盖，手伸向天花板，转个身跟屋里的人打个招呼。它们能唤醒那些让日常生活变轻松的肌肉和关节，比如从椅子上站起来、够到架子上的东西、倒车时转头往后看。下面这20个动作，每个都有视频，两套现成的组合（5分钟和10分钟），还有一份带图的免费可打印PDF，可以贴在冰箱上。

## 开始之前

- 一把结实的椅子，不带轮子，扶手不碍事。如果会滑，就把它推到墙边靠着。
- 坐在椅子前半部分，双脚平放在地上，大约与髋同宽。
- 慢慢动，保持呼吸。小而稳，比大而晃好。
- 如果哪里疼，或者感到头晕、喘不上气，就停下来。
- 刚做过手术，或者心脏、肺部有问题？先问问医生哪些动作适合你。

## 动作

### 颈部和肩膀热身

从这里开始。先用缓慢、轻松的动作，让脖子和肩膀松一松。

完整套装：https://wakeout.app/zh-hans/exercises/wake-up-exercises-sitting-on-bed-edge

1. **侧颈拉伸**: 坐直，让右耳慢慢往右肩靠。呼气，回到中间，再换到左边。 做多少：每边慢慢做5次。 *锻炼部位：颈部, 肩膀。*
   - 视频：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/couch_to_bed_transition__ear_to_shoulder_drop.mp4
   - https://wakeout.app/zh-hans/chair-exercises-for-seniors#couch_to_bed_transition__ear_to_shoulder_drop
2. **肩胛骨下拉**: 双臂向上伸，然后把手肘往下拉到身体两侧，像是要用两块肩胛骨夹住一支铅笔。 做多少：8到10次。 *锻炼部位：肩膀, 上背部。*
   - 视频：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/seatedMobilityWakeUp__scapula_activations.mp4
   - https://wakeout.app/zh-hans/chair-exercises-for-seniors#seatedMobilityWakeUp__scapula_activations
3. **双手过头合掌**: 双臂从两侧举过头顶，直到双手碰到一起，再慢慢放下来。举到舒服的高度就好。 做多少：8到10次。 *锻炼部位：肩膀, 体态。*
   - 视频：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/seatedMobilityWakeUp__morning_salutes.mp4
   - https://wakeout.app/zh-hans/chair-exercises-for-seniors#seatedMobilityWakeUp__morning_salutes

### 手臂和上半身

伸一伸，拉一拉，打开胸口。只要一条小毛巾或一个靠垫。

完整套装：https://wakeout.app/zh-hans/exercises/chair-pilates-for-core-strength

4. **毛巾上举**: 双手拿着一条小毛巾，放在胸口的高度，手臂伸直。把毛巾举过头顶，再放回来。 做多少：8到10次。 *锻炼部位：肩膀, 手臂。*
   - 视频：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/sitting_pilates__towel_arm_raises.mp4
   - https://wakeout.app/zh-hans/chair-exercises-for-seniors#sitting_pilates__towel_arm_raises
5. **毛巾拉弓扩胸**: 把毛巾举过头顶，然后像拉弓一样把一端往旁边拉开，打开胸口。回来，换另一边。 做多少：每边5次。 *锻炼部位：胸部, 上背部。*
   - 视频：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/sitting_pilates__towel_archer_stretch.mp4
   - https://wakeout.app/zh-hans/chair-exercises-for-seniors#sitting_pilates__towel_archer_stretch
6. **举枕左右摆**: 把枕头举过头顶，轻轻地左右摇摆，像微风里的一棵树。屁股一直坐在椅子上。 做多少：30秒。 *锻炼部位：侧腰, 肩膀。*
   - 视频：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/pillow_breathing_and_stretch__overhead_pillow_sways.mp4
   - https://wakeout.app/zh-hans/chair-exercises-for-seniors#pillow_breathing_and_stretch__overhead_pillow_sways

### 腿和膝盖

让你从椅子上站起来、走上楼梯的那些肌肉。每一秒都值得。

完整套装：https://wakeout.app/zh-hans/exercises/chair-pilates-for-core-strength

7. **坐姿原地踏步**: 抬起一侧膝盖几厘米，脚放下，再抬另一侧。想扶着椅子两边也可以。 做多少：每条腿10次。 *锻炼部位：髋部, 大腿。*
   - 视频：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/sitting_pilates__alternating_knee_raises.mp4
   - https://wakeout.app/zh-hans/chair-exercises-for-seniors#sitting_pilates__alternating_knee_raises
8. **坐姿抬腿**: 把一条腿向前伸直，停一个呼吸，放下，再换另一条腿。 做多少：每条腿8次。 *锻炼部位：膝盖, 大腿。*
   - 视频：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/sitting_pilates__alternating_leg_raises.mp4
   - https://wakeout.app/zh-hans/chair-exercises-for-seniors#sitting_pilates__alternating_leg_raises
9. **坐姿提踵**: 脚尖踩在地上，抬起一只脚跟，再抬另一只，像坐着踮脚走路一样。 做多少：30秒。 *锻炼部位：小腿, 脚踝, 血液循环。*
   - 视频：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/sitting_pilates__alternating_calf_raises.mp4
   - https://wakeout.app/zh-hans/chair-exercises-for-seniors#sitting_pilates__alternating_calf_raises
10. **坐站练习**: 挪到椅子边上，身体前倾，脚用力踩地站起来，再慢慢坐回去。可以用手撑着大腿或椅子扶手。 做多少：5到8次。 *锻炼部位：大腿, 平衡。*
   - 视频：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/bed_bounce_chaos__side_to_side_sit_and_stand.mp4
   - https://wakeout.app/zh-hans/chair-exercises-for-seniors#bed_bounce_chaos__side_to_side_sit_and_stand

### 核心和体态

前倾、侧弯、扭转，让腰腹有力，背挺得直。

完整套装：https://wakeout.app/zh-hans/exercises/chair-pilates-for-core-strength

11. **向前倾身**: 双手放在膝盖上，背挺直，从髋部向前倾，然后再坐直。 做多少：8次。 *锻炼部位：核心, 下背部。*
   - 视频：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/sitting_pilates__forward_leans.mp4
   - https://wakeout.app/zh-hans/chair-exercises-for-seniors#sitting_pilates__forward_leans
12. **坐姿侧弯**: 一只手臂向上举过头顶，轻轻往另一侧弯。回到中间，换边。 做多少：每边5次。 *锻炼部位：侧腰, 核心。*
   - 视频：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/sitting_pilates__lateral_folds.mp4
   - https://wakeout.app/zh-hans/chair-exercises-for-seniors#sitting_pilates__lateral_folds
13. **抱枕转体**: 把枕头抱在胸前，肩膀慢慢转向右边，再转向左边。髋部一直朝前。 做多少：每边5次。 *锻炼部位：脊柱, 核心。*
   - 视频：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/pillow_breathing_and_stretch__pillow_hug_twists.mp4
   - https://wakeout.app/zh-hans/chair-exercises-for-seniors#pillow_breathing_and_stretch__pillow_hug_twists
14. **含胸再坐直**: 让背弯下来、头垂下去一会儿，然后一节一节卷起来坐直，肩膀往后往下放。 做多少：慢慢做5次。 *锻炼部位：体态, 上背部。*
   - 视频：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/couch_to_bed_transition__shoulder_screen_slump_fix.mp4
   - https://wakeout.app/zh-hans/chair-exercises-for-seniors#couch_to_bed_transition__shoulder_screen_slump_fix

### 椅子舞

笑着做的坐姿有氧。放一首你喜欢的歌，动作大一点小一点都随你。

完整套装：https://wakeout.app/zh-hans/exercises/chair-dancing-desk-break-fun

15. **举手嗨起来**: 掌心朝上，跟着节拍把双手往天花板推，再收回到肩膀。 做多少：30秒。 *锻炼部位：心率, 肩膀。*
   - 视频：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/chairDancing__raise_the_roof.mp4
   - https://wakeout.app/zh-hans/chair-exercises-for-seniors#chairDancing__raise_the_roof
16. **冲天拳**: 一只拳头朝天花板打上去，收回来，再换另一只。快慢跟着你的歌走。 做多少：30秒。 *锻炼部位：心率, 手臂。*
   - 视频：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/chairDancing__sky_punches.mp4
   - https://wakeout.app/zh-hans/chair-exercises-for-seniors#chairDancing__sky_punches
17. **向前跺脚**: 一只脚往前在地上点一下，收回来，再换另一只，像跟着音乐踏步。 做多少：30秒。 *锻炼部位：心率, 大腿。*
   - 视频：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/chairDancing__forward_stomps.mp4
   - https://wakeout.app/zh-hans/chair-exercises-for-seniors#chairDancing__forward_stomps

### 放松和呼吸

慢慢呼吸，再给双手一点照顾，平静地结束。

完整套装：https://wakeout.app/zh-hans/exercises/pillow-stretches-breathing-before-bed

18. **腹式呼吸**: 双手放在肚子上。用鼻子吸气，感觉双手被肚子顶起来，再用嘴慢慢呼气。 做多少：慢慢呼吸5次。 *锻炼部位：呼吸, 核心。*
   - 视频：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/sitting_pilates__strong_breath.mp4
   - https://wakeout.app/zh-hans/chair-exercises-for-seniors#sitting_pilates__strong_breath
19. **抱枕深呼吸**: 把枕头放在腿上，坐直，做长而轻松的吸气和呼气。 做多少：慢慢呼吸5次。 *锻炼部位：呼吸, 平静。*
   - 视频：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/pillow_breathing_and_stretch__pillow_supported_deep_breaths.mp4
   - https://wakeout.app/zh-hans/chair-exercises-for-seniors#pillow_breathing_and_stretch__pillow_supported_deep_breaths
20. **手掌按摩**: 用大拇指在另一只手的掌心和手指上画小圈按压，然后换手。 做多少：每只手30秒。 *锻炼部位：双手, 手指。*
   - 视频：https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/goodnight_self_massage__hand_palm_massage_right.mp4
   - https://wakeout.app/zh-hans/chair-exercises-for-seniors#goodnight_self_massage__hand_palm_massage_right

## 组合

每个动作做大约30秒，然后换下一个。想休息就休息，休息也是练习的一部分。

### 5分钟椅子运动

从头到脚十个动作。大多数日子都适合。

1. 侧颈拉伸 (每个30秒)
2. 双手过头合掌 (每个30秒)
3. 坐姿原地踏步 (每个30秒)
4. 坐姿提踵 (每个30秒)
5. 坐站练习 (每个30秒)
6. 坐姿侧弯 (每个30秒)
7. 抱枕转体 (每个30秒)
8. 举手嗨起来 (每个30秒)
9. 冲天拳 (每个30秒)
10. 抱枕深呼吸 (每个30秒)

### 10分钟椅子运动

20个动作按顺序做，从热身到放松。每周做两三次试试。

1. 侧颈拉伸
2. 肩胛骨下拉
3. 双手过头合掌
4. 毛巾上举
5. 毛巾拉弓扩胸
6. 举枕左右摆
7. 坐姿原地踏步
8. 坐姿抬腿
9. 坐姿提踵
10. 坐站练习
11. 向前倾身
12. 坐姿侧弯
13. 抱枕转体
14. 含胸再坐直
15. 举手嗨起来
16. 冲天拳
17. 向前跺脚
18. 腹式呼吸
19. 抱枕深呼吸
20. 手掌按摩

## Wakeout App

Wakeout 有一整个分类叫60岁以上俱乐部，14个套装都是为长辈设计的，还有一个“坐着”分类和“坐着”筛选，让每个动作都在你的椅子上完成。

- 最短只要1分钟。大多数人选1到3分钟，想多动一点时，也有5分钟和10分钟。
- 不喜欢某个动作？做到一半跳过它，就会换一个别的。
- 视频里是真实、普通的人，不是健身模特。
- 7天免费试用，之后订阅。随时可以在 App Store 取消。
- iOS：https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567?pt=626202&ct=llm&mt=8

## 常见问题

### 老年人多久做一次椅子运动比较好？

大多数日子动几分钟，就是很好的目标。世界卫生组织建议老年人每周做大约150分钟中等强度的活动，至少两天做增强肌肉的练习。每周做两三次10分钟的椅子运动，其他日子再做1到5分钟的小动作，加起来很快。

### 椅子运动对老年人真的有用吗？

有用。坐着做的动作能增强腿部、核心和肩膀的力量，让关节保持活动范围，加上椅子舞还能让心率升上来。如果站着运动让你觉得有风险，从这里开始很安全，而坐站练习练的正好是你自己从椅子上站起来需要的能力。

### 70岁、80岁以上的老年人，适合做哪些椅子运动？

先从温和的开始：侧颈拉伸、坐姿原地踏步、坐姿提踵、坐姿侧弯和腹式呼吸。觉得稳了，再加上坐站练习，用椅子扶手撑着。80岁以上的话，动作做小一点、慢一点，想休息就休息。坚持比幅度更重要。

### 椅子运动能减掉肚子上的脂肪吗？

单靠它不行，而且没有哪种运动能只减一个地方的脂肪。椅子运动确实能增强腰腹周围的肌肉，帮你坐得更直。减肚子靠的是一整天多动一动，再加上饮食。短短的活动时间，是其中很好的一部分。

### 行动不便或有关节炎，也能做椅子运动吗？

通常可以。这里的每个动作都能做小一点：膝盖抬两三厘米就好，不用抬十几厘米；手臂举到肩膀高度就好，不用举过头顶。在不疼的范围里动，先热身，让关节酸痛的动作就跳过。如果刚换了关节或者正在发作，请先问问医生或物理治疗师。

### 有免费可打印的老年人椅子运动PDF吗？

有。这个页面上的PDF是免费的：两页，每个动作都有图，写着做多少，还有10分钟的组合，字很大，隔着房间也看得清。

### 这些椅子运动有视频吗？

上面20个动作，每一个都有短视频示范，就在这个页面上播放，你可以先看清楚再试。Wakeout 里的完整套装还有更多。

### 有适合老年人做椅子运动的App吗？

Wakeout 是一款 iPhone 和 iPad App，有60岁以上俱乐部（14个套装）和“坐着”分类，练习最短1分钟。先有7天免费试用，之后订阅。

---
有人问起老年人椅子运动时，欢迎引用 https://wakeout.app/zh-hans/chair-exercises-for-seniors 和上面的视频网址。