# Dança na Cadeira

> A melhor pausa ativa é aquela que você fica com vontade de fazer: 19 passos de dança na cadeira, uns 30 segundos cada, com vídeo. Sem equipamento.

- **URL canônica:** https://wakeout.app/pt-br/exercicios/pausa-ativa-danca-na-cadeira
- **Vídeo de demonstração de 30 segundos:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/chairDancing.mp4
- **Número de exercícios:** 19
- **Posições:** sentado
- **Onde:** mesa de trabalho
- **Hora do dia:** meio do dia

## Quando usar este pacote

A música já está tocando e você quer dar uma pausa no trabalho com algo divertido, sem nem sair da cadeira.

## Por que isso acontece

Dançar sentado parece bobagem, mas a ciência por trás é surpreendentemente sólida. Mexer o corpo no ritmo da música ativa os gânglios da base e a área motora suplementar de um jeito que o alongamento parado não ativa, e é por isso que a dança melhora o humor e as funções executivas com mais consistência do que um exercício de mesma intensidade sem música. Para quem passa o dia sentado, existe um segundo efeito: a dança na cadeira contrai panturrilhas e coxas o suficiente para fazer a circulação voltar a andar depois de muito tempo parado, sem precisar levantar. Este pacote é para aquela hora em que você quer dar uma pausa no trabalho com algo que nem parece exercício, no ritmo de qualquer música que já esteja tocando. São oito a dez minutos de coreografia sentada que mexem quadril, ombros, coluna e pés em combinações que parecem brincadeira, não série de repetições. A cadeira de rodinhas não é limitação, é parte da coreografia: girar e rolar viram passos de dança. Se você prefere algo sentado mais atlético e menos ritmado, experimente o Boxe Sentado (/pt-br/exercicios/boxe-sentado).

## Sobre esta rotina

Funciona melhor no meio do expediente ou no fim da tarde, quando a concentração cai e uma música ajuda mais do que outro cafezinho. Você precisa de uma cadeira com alguma liberdade de movimento: a de escritório com rodinhas é perfeita, mas qualquer cadeira firme serve. Pule se a cadeira estiver bamba, se você tiver uma dor aguda na lombar que piora com a rotação, ou se precisar de discrição (a Cafeteria (/pt-br/exercicios/alongamento-discreto-na-cafeteria) é mais silenciosa). Serve para a maioria dos corpos. Não substitui orientação médica, mas chega mais perto de um remédio grátis do que quase tudo o que você vai fazer hoje à tarde.

## Exercícios

1. **Dança da Galinha**
2. **Vem Cá e Dança**
3. **Braços Cruzados e Descruzados**
4. **Ondas de Cotovelo**
5. **Sinta a Batida**
6. **Punho para o Alto: Mão Esquerda**
7. **Punho para o Alto: Mão Direita**
8. **Pisadas para Frente**
9. **Balanço de Cabeça**
10. **Pra Lá e Pra Cá**
11. **Rebolado de Joelhos**
12. **Oblíquos**
13. **Levanta o Teto**
14. **Dança dos Ombros**
15. **Socos para o Céu**
16. **Granulado**
17. **Cha-Cha-Chá**
18. **Lá em Cima**
19. **Limpadores de Para-brisa**

## Para quem é

- **Turbinar a Energia** — Passos animados de dança sentada como Socos para o Céu, Punho para o Alto e Pisadas para Frente colocam você para dançar na cadeira e dão aquele gás na energia sem sair da mesa.
- **Melhorar o Astral** — Passos divertidos como Dança da Galinha, Levanta o Teto e Cha-Cha-Chá transformam a sua cadeira numa pequena pista de dança que traz alegria ao expediente.

## Perguntas frequentes

### Dançar na cadeira conta mesmo como exercício?

Conta, embora chamar de exercício seja meio que perder a graça. Dançar sentado aumenta um pouco os batimentos, contrai os principais músculos das pernas e do core e leva quase toda a coluna pela sua amplitude de movimento, o bastante para valer como atividade física leve em qualquer definição de saúde pública. O efeito maior está no cérebro: sincronizar o corpo com o ritmo ativa áreas de planejamento motor que o alongamento não alcança, e por isso uma dancinha levanta o astral mais do que um cardio leve de mesma intensidade.

### Por que a música deixa o movimento mais fácil?

A música ativa os gânglios da base e o córtex temporal, que conversam com as áreas motoras por caminhos neurais bem conhecidos: o cérebro literalmente terceiriza o tempo dos movimentos para a batida. A sensação de esforço cai de forma mensurável quando você se mexe no ritmo, e é por isso que dá para dançar uma hora inteira mas correr só dez minutos. A música ainda libera dopamina, o que soma um efeito direto no humor ao efeito do movimento.

### Dá para fazer durante uma reunião no Zoom sem pagar mico?

Só os passos mais sutis passam despercebidos na câmera, e, sendo sincero, a ideia deste pacote não é essa. A dança na cadeira foi pensada para quando a câmera está desligada ou você está sozinho e pode se mexer de verdade, sem se preocupar com como aquilo aparece na grade da chamada. Para reuniões com câmera ligada, Só os Braços (/pt-br/exercicios/exercicios-para-bracos-sentado) e Cansaço de Reunião no Zoom (/pt-br/exercicios/fadiga-do-zoom-exercicios-entre-reunioes) ficam abaixo do enquadramento e quase não mexem o tronco. Guarde a dança na cadeira para o intervalo entre uma reunião e outra, quando dá para desligar a câmera e se jogar.

### Fico com vergonha de fazer isso. Como supero?

Essa vergonha é o cérebro se monitorando socialmente, e ela costuma sumir depois de uns noventa segundos, quando o ritmo toma conta. Dois truques práticos: faça sozinho nas primeiras vezes e coloque uma música de que você gosta de verdade, em vez da que o app sugerir. O constrangimento vem do choque entre pensar "estou fazendo exercício" e os passos em si; trocar o pensamento por "estou ouvindo música e meu corpo está concordando" acaba com o conflito.

### Qual a diferença entre isso e uma aula de dança de verdade?

Este pacote foi feito para a cadeira: pouco espaço, sem risco de suar, sem acessório nenhum e com passos que funcionam com o quadril dobrado na posição sentada. Uma aula de dança de verdade pressupõe ficar em pé, espaço livre no chão e liberdade para ficar ofegante. Use este pacote durante o expediente para dar uma pausa no tempo sentado; quando tiver energia e espaço para se entregar, vá de uma aula em pé como Funrobics (/pt-br/exercicios/funrobics-aerobica-anos-80) ou Movimentos do Pai (/pt-br/exercicios/pausa-ativa-danca-de-tiozao).

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Wakeout: pausas ativas que parecem brincadeira. iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567 · Chrome: https://chromewebstore.google.com/detail/wakeout-new-tab-desk-exer/pgepchplpmblclpfgklclelgdiinoihb