# Pescoço e Ombros

> 25 exercícios sentado para pescoço e ombros, uns 30 segundos cada, com vídeo e sem equipamento. Aperte o play e deixe os ombros descerem.

- **URL canônica:** https://wakeout.app/pt-br/exercicios/exercicios-para-pescoco-e-ombros
- **Vídeo de demonstração de 30 segundos:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/neckAndShoulders.mp4
- **Número de exercícios:** 25
- **Posições:** sentado
- **Onde:** mesa de trabalho
- **Hora do dia:** meio do dia

## Quando usar este pacote

Seus ombros subiram silenciosamente para perto das orelhas depois de algumas horas digitando e você quer soltar a tensão cedo.

## Por que isso acontece

Tensão no pescoço e ombros é a marca registrada da vida de escritório moderna, e geralmente não é realmente um problema de pescoço. O trapézio superior, elevador da escápula e escalenos todos se fixam tanto na coluna cervical quanto na cintura escapular, o que significa que quando uma área fica rígida, a outra segue dentro de poucas horas. Digitar com ombros elevados sobrecarrega o pescoço; olhar para um notebook abaixo do nível dos olhos sobrecarrega os ombros. No final de uma semana de trabalho típica, a maioria de quem trabalha sentado carrega tensão de baixa intensidade por ambas as regiões, não porque uma seja especificamente lesionada, mas porque toda a região superior foi mantendo uma postura para a qual não foi projetada. Este pacote adota uma abordagem preventiva e de manutenção: mobilidade suave em ambas as regiões, feita regularmente, para evitar que a tensão se acumule em algo mais agudo. É a rotina curta e constante que mantém a rigidez do pescoço e ombros de se tornar algo que você precisa corrigir depois que já foi longe demais.

## Sobre esta rotina

Melhor como uma prática regular durante o expediente: alguns minutos duas ou três vezes ao longo de um dia de trabalho, sentado, sem equipamento. Pule este pacote se a dor for aguda, pontuda ou irradiante, tente o pacote Alívio para o Pescoço para dor aguda no pescoço ou o pacote Alongamento de Ombros quando o problema é específico dos ombros. Seguro durante a gravidez. Nada aqui substitui orientação médica para dor persistente na região superior do corpo, mas é uma forma confiável de evitar que a tensão típica escale.

## Exercícios

1. **Círculos com Braços Cruzados**
2. **Círculos de Borboleta**
3. **Asas de Borboleta**
4. **Giros com Queixo no Peito**
5. **Retração do Queixo**
6. **Cotovelos Fechando**
7. **Elevações de Cotovelo**
8. **Giros de Cotovelo a Cotovelo**
9. **Puxada de Cabeça com Cotovelo para Cima**
10. **Levantamento de Cabeça Tocando o Chão**
11. **Inclinações de Cabeça com Braços Abertos**
12. **Giros de Cabeça**
13. **Giros de Cabeça com Braços Abertos**
14. **Elevação de Braços em L**
15. **Olhe para Trás**
16. **Giro de Cabeça Assistido**
17. **Círculos Opostos**
18. **Abrigo**
19. **Círculos de Ombro**
20. **Encolhimento de Ombros**
21. **Rolamentos Lentos de Cabeça**
22. **Levantamento de Cabeça com Braços Estendidos**
23. **Cabeça de Máquina de Escrever**
24. **Cima, Baixo, Esquerda, Direita**
25. **Palmas Abertas**

## Para quem é

- **Soltar Pescoço e Ombros** — De Encolhimento de Ombros e Retração do Queixo até Asas de Borboleta e Olhe para Trás, cada alongamento e movimento aqui tem como alvo seu pescoço e ombros para ajudar a tensão a soltar.

## Perguntas frequentes

### Por que meu pescoço e ombros sempre ficam tensos ao mesmo tempo?

Eles compartilham músculos. O trapézio superior, elevador da escápula e escalenos todos cruzam ambas as regiões, então quando uma está sobrecarregada, a outra herda a tensão dentro de poucas horas. Digitar com ombros elevados aperta o elevador da escápula, que puxa o pescoço. Postura de cabeça para frente pelo trabalho de tela sobrecarrega os trapézios superiores, que puxam os ombros. Você não está imaginando a sobreposição: é anatômico.

### Devo usar este pacote ou o pacote Alívio para o Pescoço?

Use este para tensão geral da vida de escritório: a rigidez de baixa intensidade que você carrega durante uma semana de trabalho típica. Use o pacote Alívio para o Pescoço (/pt-br/exercicios/exercicios-para-dor-no-pescoco) quando o pescoço está ativamente dolorido, rígido o suficiente para que virar a cabeça seja difícil, ou você está em um momento 'meu pescoço está me matando'. Este pacote é preventivo, aquele é terapêutico.

### E se meus ombros forem o problema real, não meu pescoço?

Use o pacote Alongamento de Ombros (/pt-br/exercicios/alongamento-de-ombros-sentado) se o problema é especificamente rigidez nos ombros: tensão de braço do mouse, tensão de digitação localizada no ombro, ou aquele nó que vive entre a omoplata e a coluna. Este pacote cobre ambas as regiões, o pacote de alongamento de ombros se aprofunda apenas nos ombros. Escolha com base em se o problema é geral na região superior ou especificamente em uma região.

### Com que frequência devo fazer isso durante um dia de trabalho típico?

Duas ou três passagens curtas ao longo de um dia é melhor que uma sessão longa às 17h. A tensão se acumula continuamente a partir de postura sustentada, então a solução é interromper esse padrão regularmente em vez de tentar desfazer seis horas disso de uma vez. Três minutos no meio da manhã, três minutos depois do almoço, três minutos no meio da tarde é o padrão que tende a manter quem trabalha sentado longe de dor real.

### Isso vai ajudar com dores de cabeça por tensão do tempo de tela?

Frequentemente sim. A maioria das dores de cabeça por tensão de tempo de tela origina da sobrecarga sustentada dos trapézios superiores e suboccipitais em vez de qualquer coisa dentro do crânio. Mobilizar ambas as regiões regularmente, o que este pacote faz, reduz a tensão muscular cumulativa que alimenta a dor de cabeça. Se as dores de cabeça forem frequentes, graves, ou acompanhadas de mudanças visuais ou náusea, elas justificam um médico, não uma rotina de mesa.

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