# Avião

> Apertado num voo longo? 50 exercícios para fazer no avião, sentado, uns 30 segundos cada, com vídeo e sem equipamento. Suas pernas vão agradecer.

- **URL canônica:** https://wakeout.app/pt-br/exercicios/exercicios-para-fazer-no-aviao
- **Vídeo de demonstração de 30 segundos:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/airplane.mp4
- **Número de exercícios:** 50
- **Posições:** em pé
- **Onde:** avião
- **Hora do dia:** manhã, meio do dia, noite

## Quando usar este pacote

Você está espremido na poltrona da classe econômica num voo longo, espaço para as pernas virou lenda e o aviso de apertar os cintos não apaga nunca.

## Por que isso acontece

Voos longos apertam o corpo de um jeito para o qual a nossa circulação não foi feita. Ficar parado numa cabine pressurizada como se você estivesse a uns 2.400 metros de altitude faz três coisas ao mesmo tempo: o sangue volta mais devagar das pernas, fica um pouco mais grosso com a desidratação causada pelo ar seco da cabine, e a saturação de oxigênio cai alguns pontos. É por essa combinação que o risco de trombose venosa profunda sobe de forma relevante em voos de mais de quatro horas. A panturrilha funciona como um segundo coração para as pernas, e quando ela para de contrair, o sangue se acumula nas veias profundas. Este pacote foi pensado para a realidade da classe econômica, com cinto afivelado, bandeja fechada e o vizinho pertinho, e alterna bombeadas de panturrilha, círculos de tornozelo e mobilidade de tronco sentado para manter o sangue circulando sem incomodar ninguém. Nenhum movimento pede para você levantar ou chegar ao corredor.

## Sobre esta rotina

Ideal para voos de mais de três horas numa poltrona de onde você não consegue sair com facilidade. Todos os movimentos funcionam com o cinto afivelado e a bandeja em qualquer posição. Pule se você tem trombose venosa profunda diagnosticada ou fez cirurgia recente nas pernas: nesse caso você precisa de meia de compressão, hidratação e um plano do seu médico, não de uma rotina sentada. Beba água entre uma rodada e outra, porque o ar da cabine, com 10 a 20 por cento de umidade, desidrata mais rápido do que parece. Nada disso substitui orientação médica para quem tem risco maior de coágulos.

## Exercícios

1. **Quicadas de Avião**
2. **Marchas de Avião**
3. **Afundos no Corredor**
4. **Agachamentos no Corredor**
5. **Asas Alternadas**
6. **Afundos com Braços para Cima**
7. **Corrida de Braços**
8. **Confira o Bolsão**
9. **Massagem nas Maçãs do Rosto**
10. **Peito Escondido**
11. **Elevação com Braços Cruzados**
12. **Giros com Braços Cruzados**
13. **Respiração Profunda**
14. **Mergulho com Joelho para Cima**
15. **Mergulho com Marcha**
16. **Mergulhos**
17. **Empurrões na Beira da Poltrona**
18. **Alcance com Cotovelo**
19. **Toques no Chão**
20. **Puxada de Perna pelo Pé**
21. **Contrações de Glúteo**
22. **Puxada de Posterior de Coxa**
23. **Cabeça para Baixo**
24. **Balanços de Cabeça**
25. **Inclinações de Cabeça**
26. **Giros de Cabeça**
27. **Marcha Alta**
28. **Soco para Cima**
29. **Massagem na Mandíbula**
30. **Puxadas de Joelho**
31. **Elevações de Joelho**
32. **Socos Relâmpago**
33. **Elevação com Braços Esticados**
34. **Solte o Corpo**
35. **Aperto de Palmas**
36. **Rotações de Ombro**
37. **Super Alongamento**
38. **Massagem nas Têmporas**
39. **O Cha Cha**
40. **Apertem os Cintos**
41. **Giros de Tronco**
42. **Toque nos Pés**
43. **Elevação na Bandeja**
44. **Abraços com Giro**
45. **Joelho para Cima com Torção**
46. **Elevação de Asas**
47. **Círculos de Punho**
48. **Flexões de Punho**
49. **Elevações de Punho**
50. **Turbulência de Punho**

## Para quem é

- **Ganhar Clareza Mental** — Respiração Profunda, Massagem nas Maçãs do Rosto e Marchas de Avião põem a circulação para funcionar ali mesmo na poltrona apertada, levando sangue bem oxigenado para o cérebro mesmo lá no alto.

## Perguntas frequentes

### Como diminuir o risco de trombose num voo longo sem sair da poltrona?

A medida mais eficaz sentado é contrair a panturrilha com frequência, o que bombeia mecanicamente o sangue para fora das veias profundas da perna. Faça uns 30 segundos de elevação de calcanhar, círculos de tornozelo ou ponta de pé a cada 30 a 45 minutos. Junte isso a beber água ao longo do voo e a roupas folgadas na cintura e nos joelhos. Essas medidas pesam mais em voos de mais de quatro horas e para quem tem fatores de risco extras: cirurgia recente, anticoncepcional hormonal ou histórico pessoal ou familiar de trombose.

### Por que minhas pernas incham tanto em voos longos?

A pressão da cabine equivale a estar entre 1.800 e 2.400 metros de altitude, o que reduz a pressão do oxigênio e faz líquido sair dos vasos para os tecidos. Sentado e parado, você não usa a bomba da panturrilha para empurrar linfa e sangue para cima, e a gravidade acumula líquido nos tornozelos e nos pés. É por isso que o sapato aperta na hora do pouso. Mexer os tornozelos e contrair as panturrilhas com regularidade mantém o líquido circulando, e pegar leve no sal e no álcool antes e durante o voo diminui o quanto ele se acumula.

### Dá para fazer esses movimentos discretamente na poltrona do meio?

A maioria nem é percebida pelos vizinhos. Bombeadas de panturrilha, contrações de glúteo, círculos de tornozelo e exercícios de punho acontecem todos dentro do seu espaço. Alguns pedem giros leves de tronco ou rotações de ombro, que passam por um alongamento qualquer. O pacote evita de propósito tudo que exija ir ao corredor ou se inclinar para cima do vizinho. Se o aviso de cinto estiver apagado e você conseguir chegar ao corredor, caminhar dois minutos a cada hora soma um benefício importante a tudo isso.

### Vale fazer em voos curtos também, ou só nos longos?

Voos de menos de duas horas trazem risco circulatório mínimo para a maioria dos adultos saudáveis, então é opcional. O que preocupa o corpo (sangue parado nas veias, desidratação leve, menos oxigênio) cresce junto com o tempo total sentado. Em qualquer voo de mais de três horas, ou se você tem fatores de risco conhecidos, vale fazer uma rodada a cada 30 a 45 minutos. Em voos curtos, guarde para quando sentir as pernas pesando ou os pés formigando.

---
Wakeout: pausas ativas que parecem brincadeira. iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567 · Chrome: https://chromewebstore.google.com/detail/wakeout-new-tab-desk-exer/pgepchplpmblclpfgklclelgdiinoihb