# Sofá

> 86 exercícios no sofá, todos sentados, uns 30 segundos cada, com vídeo. Fácil para iniciantes e perfeito para fazer vendo TV.

- **URL canônica:** https://wakeout.app/pt-br/exercicios/exercicios-no-sofa
- **Vídeo de demonstração de 30 segundos:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/livingroom.mp4
- **Número de exercícios:** 86
- **Posições:** sentado
- **Onde:** sala
- **Hora do dia:** manhã

## Quando usar este pacote

Você está aconchegado no sofá numa manhã tranquila e quer se mexer de um jeito brincalhão sem sair das almofadas.

## Por que isso acontece

O sofá é o móvel mais honesto da casa. Existe para te acolher numa manhã de sábado, numa noite depois do trabalho, num domingo meio adormecido, e te manter ali. Este pacote não briga com isso. Em vez disso, usa isso a seu favor, transformando o sofá na base para um vasto menu de movimentos sentados e lúdicos que você faz sem se levantar. O mecanismo é interrupção da sedentariedade sem cerimônia: aberturas leves de quadril, torções sentadas, círculos de braços, trabalho de pernas, mobilidade torácica. Os tecidos específicos que encurtam e enrijecem depois de qualquer tempo sentado, seja à mesa de trabalho ou num domingo. Mais de oitenta movimentos significa que fica fresco ao longo de semanas de uso matinal no sofá. O enquadramento de lazer para movimento é intencional. Lazer não precisa ser sinônimo de imobilidade total. Você pode estar confortável e ainda assim se mexendo, e a maioria das pessoas constata que a versão confortável do movimento é aquela que realmente faz.

## Sobre esta rotina

Melhor para tempo matinal no sofá, lazer de fim de semana, ou qualquer período em que você esteja instalado num sofá e não planeia se levantar. Sentado o tempo todo, grande menu de exercícios, esforço mínimo necessário. Pule ou modifique se tiver problemas agudos no quadril, costas ou ombro. Os movimentos são gentis mas reais, e qualquer dor aguda é sinal para parar. Seguro para a maioria das pessoas, incluindo idosos e qualquer pessoa retomando movimento. Não é conselho médico, apenas um grande menu de formas de manter um corpo em movimento enquanto um sofá ainda está envolvido.

## Exercícios

1. **Soprador de Ar**
2. **Chutes de Bicicleta**
3. **Quica-Quica**
4. **Círculos Quicando**
5. **Caminhada Quicando**
6. **Asas de Borboleta**
7. **Borboleta Sustentada**
8. **Socos para o Teto**
9. **Desaba**
10. **Flexões Confortáveis**
11. **Escalador no Sofá**
12. **Abdominal no Sofá**
13. **Mergulhos no Sofá**
14. **Prancha no Sofá**
15. **Socos no Sofá**
16. **Pressão para Baixo no Sofá**
17. **Flexões no Sofá**
18. **Inspeção do Sofá**
19. **Rolamentos no Sofá**
20. **Remadas no Sofá**
21. **Chutes com Almofada**
22. **Sustentação de Perna com Almofada**
23. **Elevação de Pernas com Almofada**
24. **Socos na Almofada**
25. **Almofada para Cima**
26. **Almofada Fatiadora**
27. **Almofadada**
28. **Agachamento com Almofada**
29. **Volante de Almofada**
30. **Balanço da Almofada**
31. **Arremesso de Almofada**
32. **Torre de Almofadas**
33. **Sustentação da Torre de Almofadas**
34. **Tire a Poeira**
35. **Almofada na Cara**
36. **Chutes de Barriga para Cima**
37. **Do Chão para o Sofá**
38. **Massagem nos Pés**
39. **Furioso**
40. **Gazela**
41. **Fica à Vontade**
42. **Mãos no Chão**
43. **Elevação de Quadril**
44. **Apaixonado**
45. **Rotações Invertidas com Almofada**
46. **Almofadada Invertida**
47. **Toque nos Pés Invertido**
48. **Levantamentos de Cabeça Invertidos**
49. **Viradas de Cabeça Invertidas**
50. **Só Fica Deitado**
51. **Chutes para Trás**
52. **Levantamentos de Joelho**
53. **Palmas Preguiçosas**
54. **Levantamentos de Braços Preguiçosos**
55. **Roscas Bíceps Preguiçosas**
56. **Alcances para o Teto Preguiçosos**
57. **Marcha no Sofá Preguiçosa**
58. **Toca Aqui Preguiçoso**
59. **Viradas de Cabeça Preguiçosas**
60. **Círculos de Pernas**
61. **Extensões de Perna**
62. **Abraços de Perna**
63. **Pernas Esticadas**
64. **Olhe Debaixo do Sofá**
65. **Pulinhos com os Pés**
66. **Minichutes**
67. **Agachamento de uma Perna**
68. **Rotações de Prancha**
69. **Caminhada em Prancha**
70. **Chutes Poderosos**
71. **Abraços de Joelho Relaxados**
72. **Descanse de Joelhos**
73. **Sustentação Inversa de Pernas**
74. **Chega pra Lá**
75. **Abdominais Laterais**
76. **Alongamento Lateral**
77. **Almofadada de Lado a Lado**
78. **Tão Fofo**
79. **Tão Feliz**
80. **Arremesso para Trás**
81. **Alcance dos Pés**
82. **Toque nos Pés**
83. **Toque nos Pés de Cabeça para Baixo**
84. **Tire a Poeira Bem Aberto**
85. **Limpadores de Para-Brisa**
86. **Limpe as Migalhas**

## Para quem é

- **Engajar o Core** — Abdominal no Sofá, Prancha no Sofá, Chutes de Bicicleta e Escalador no Sofá fazem seu abdômen trabalhar direto a partir dos almofadões, quer esteja sentado ou deitado.

## Perguntas frequentes

### Que exercícios consigo fazer no sofá?

Aberturas de quadril sentadas, torções espinhais, círculos de braços, elevação de pernas, extensões torácicas e uma vasta gama de trabalho de mobilidade suave funcionam confortavelmente num sofá. O sofá é mais macio que uma cadeira, o que muda ligeiramente o suporte base mas não impede nenhum movimento sentado. Se algo, o assento mais profundo incentiva sessões mais longas. Você já está comprometido em ficar ali. Trate como uma poltrona larga com mais espaço para as pernas.

### Exercitar-se no sofá realmente vale a pena?

Sim, porque a alternativa é ficar imóvel sem fazer nada. Movimento real em qualquer intensidade supera inatividade completa para circulação, mobilidade articular e músculos posturais. Uma sessão de mobilidade sentada de quinze minutos no sofá não substitui um treino completo, mas é significativamente melhor que ficar a deslocar-se. Para pessoas que passam longos períodos no sofá, por escolha, horário ou recuperação, este tipo de movimento sentado acumula.

### Como é diferente dos pacotes de sofá à noite?

Este pacote é calibrado para lazer matinal ou diurno: lúdico, variado, energia de despertar. Os pacotes noturnos (Calmaria no Sofá (/pt-br/exercicios/alongamento-no-sofa-antes-de-dormir), Recuperação Noturna no Sofá (/pt-br/exercicios/alongamento-relaxar-corpo-sofa), Relaxando no Sofá (/pt-br/exercicios/exercicios-aliviar-estresse-no-sofa)) são construídos para uso pré-sono ou final do dia e têm tom, tempo e mecânica diferentes. Se você está instalado no sofá de manhã e quer opções, use este. Se está a acalmar-se para dormir, escolha o pacote codificado para noite que se adequa ao seu estado de espírito.

### Idosos conseguem usar este pacote com segurança?

Sim. Movimento sentado com suporte completo de cadeira e sofá é um dos formatos mais seguros para idosos, e este pacote é construído quase inteiramente nesse formato. Os mecanismos têm carga baixa, a base é estável e não há transições para o chão. Como sempre, pule tudo que provoque dor aguda e consulte um médico se estiver em recuperação de cirurgia ou tenha uma condição ortopédica específica. Caso contrário, é um menu vasto, gentil e variado.

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Wakeout: pausas ativas que parecem brincadeira. iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567 · Chrome: https://chromewebstore.google.com/detail/wakeout-new-tab-desk-exer/pgepchplpmblclpfgklclelgdiinoihb