# Alongamento de Ombros

> Alongamento de ombros sentado: 15 exercícios de uns 30 segundos, com vídeo. Alívio para ombros cansados de digitar e usar o mouse.

- **URL canônica:** https://wakeout.app/pt-br/exercicios/alongamento-de-ombros-sentado
- **Vídeo de demonstração de 30 segundos:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/shoulderStretch.mp4
- **Número de exercícios:** 15
- **Posições:** sentado
- **Onde:** mesa de trabalho
- **Hora do dia:** meio do dia

## Quando usar este pacote

Seus ombros, não o pescoço, estão doendo depois de muito tempo digitando, usando o mouse ou rolando no celular.

## Por que isso acontece

A dor nos ombros do trabalho sentado geralmente não é mesmo sobre a articulação do ombro, é sobre os pequenos músculos que estabilizam a omoplata contra a caixa torácica. Horas de uso do mouse e digitação encurtam o peitoral menor (que inclina a omoplata para frente), enfraquecem o serrátil anterior e trapézio inferior (que normalmente mantêm a omoplata plana contra as costelas) e sobrecarregam o manguito rotador em uma posição comprometida. O resultado é o incômodo específico nas costas altas e ombros que quem trabalha remoto conhece bem, muitas vezes confundido com problema de pescoço quando na verdade é um problema de omoplata. Este pacote vai direto no mecanismo: trabalho de mobilidade para o peitoral menor, ativação do serrátil e trapézio inferior, e sequência do manguito rotador para restaurar a vantagem mecânica do ombro. Ombros apenas. Se a tensão também está no pescoço, o pacote Pescoço e Ombros (/pt-br/exercicios/exercicios-para-pescoco-e-ombros) cobre as duas regiões e como elas interagem.

## Sobre esta rotina

Melhor para tensão nos ombros e costas altas especificamente causada por uso do mouse, digitação ou segurar o celular. Tudo sentado, leva cerca de quatro minutos. Pule se você tem lesão aguda do manguito rotador, cirurgia recente nos ombros ou deslocamento recente, esses precisam de fisioterapia, não de uma rotina de mesa de trabalho. Seguro durante a gravidez. Não substitui orientação médica, é um ajuste mecânico para tensão dos ombros por padrão de sobrecarga, não reabilitação para dano estrutural.

## Exercícios

1. **Círculos para Trás**
2. **Círculos para Frente**
3. **Elevações Frontais com Braços Atrás da Cabeça**
4. **Elevações Laterais com Braços Atrás da Cabeça**
5. **Elevações com Cotovelos Fechados**
6. **Toques Diagonais de Cotovelo**
7. **Batucada de Cotovelos**
8. **Toques de Cotovelo**
9. **Cotovelos Juntos**
10. **Asas Abraçadas: Braço Esquerdo por Cima**
11. **Asas Abraçadas: Braço Direito por Cima**
12. **Minicírculos**
13. **Elevações com Cotovelos Abertos**
14. **Por Cima e por Baixo**
15. **Asas**

## Para quem é

- **Soltar Pescoço e Ombros** — Círculos para Frente, Asas abraçadas e Batucada de Cotovelos movem seus ombros em todas as direções, um jeito divertido de aliviar a tensão e aproveitar uma mobilidade extra.

## Perguntas frequentes

### Por que meus ombros doem ao digitar e usar o mouse?

Sobrecarga estática mantida de pequenos músculos estabilizadores. Usar o mouse e digitar mantêm os braços na frente do corpo por horas, o que encurta o peitoral menor (na frente do ombro) e alonga o trapézio médio e inferior (nas costas altas). Com o tempo, a omoplata inclina para frente e o manguito rotador tem que trabalhar em uma posição comprometida para estabilizar o braço. O incômodo que quem trabalha sentado sente entre as omoplatas é geralmente esse padrão, não um problema da articulação do ombro mas um problema de estabilização da omoplata.

### Isso é diferente do pacote de pescoço e ombros?

Sim. Pescoço e Ombros (/pt-br/exercicios/exercicios-para-pescoco-e-ombros) é mais abrangente e inclui trabalho de mobilidade cervical porque os músculos do pescoço e ombro compartilham tecido (o elevador da escápula e o trapézio superior correm entre eles). Alongamento de Ombros é apenas ombros, desenhado para casos onde a dor específica fica entre e ao redor das omoplatas causada por braço de mouse, digitação ou uso do celular, não rigidez do pescoço. Escolha baseado em onde o incômodo realmente está.

### O que é 'braço de mouse' e como sei se tenho?

Braço de mouse é o nome para a tensão nos ombros, costas altas e às vezes antebraço causada pelo uso prolongado do mouse do computador. Sinais típicos: incômodo no ombro dominante, aperto entre a omoplata e a coluna no lado do braço do mouse, e fadiga ocasional no antebraço. É um padrão de lesão por esforço repetitivo, não uma lesão no sentido estrutural, e responde bem a pausas ativas frequentes, trabalho de mobilidade da omoplata e ocasionalmente uma revisão ergonômica da posição do mouse e altura da mesa.

### Devo parar de usar o mouse para deixar o ombro cicatrizar?

Geralmente não é necessário, e muitas vezes não é possível. A solução é mais sobre pausas ativas frequentes e melhorar a mecânica da omoplata do que eliminar o uso. Uma rodada curta desses exercícios a cada 60 ou 90 minutos tende a prevenir o acúmulo lento de tensão que cria a dor de braço de mouse em primeiro lugar. Se a dor é intensa, irradia para baixo do braço, ou não melhora com pausas ativas em uma ou duas semanas, veja um fisioterapeuta, provavelmente há algo específico para resolver que uma rotina de mesa não consegue.

### Quanto tempo até a tensão realmente desaparecer?

A maioria da dor nos ombros por padrão de tensão responde em alguns dias de pausas ativas consistentes. Quanto mais tempo o padrão esteve em lugar, mais tempo leva para resolver completamente. Alguém com seis meses de dor diária de braço de mouse pode precisar de duas a três semanas de prática consistente para clarear a tensão baseline. O efeito imediato (se sentir mais solto após três minutos) aparece no primeiro dia. Mudança durável requer o efeito cumulativo de fazer regularmente, que é o princípio de design inteiro do Wakeout.

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Wakeout: pausas ativas que parecem brincadeira. iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567 · Chrome: https://chromewebstore.google.com/detail/wakeout-new-tab-desk-exer/pgepchplpmblclpfgklclelgdiinoihb