# Exercícios para idosos sentados na cadeira: 20 + PDF grátis > 20 exercícios para idosos sentados na cadeira, com vídeo de cada movimento, rotinas de 5 e 10 minutos e PDF grátis com figuras. Nada no chão. - **URL canônica:** https://wakeout.app/pt-br/exercicios-para-idosos-sentados - **Atualizado em:** 2026-10-27 - **PDF grátis para imprimir:** https://wakeout.app/chair-exercises-for-seniors-pt-br.pdf - **Movimentos:** 20, todos sentados numa cadeira firme, cada um com um vídeo de demonstração em loop ## O que são Exercícios para idosos sentados são movimentos simples que você faz numa cadeira firme: levantar um joelho, esticar os braços para o teto, girar o tronco para dar um oi para a sala. Eles acordam os músculos e as articulações que deixam o dia a dia fácil, como levantar da cadeira, pegar algo na prateleira e virar para dar ré com o carro. Os 20 abaixo vêm com vídeo de cada movimento, duas rotinas prontas (5 e 10 minutos) e um PDF grátis para imprimir, com figuras, para colar na geladeira. ## Antes de começar - Uma cadeira firme, sem rodinhas e sem braços que atrapalhem. Encoste na parede se ela escorregar. - Sente perto da beirada do assento, com os pés apoiados no chão, mais ou menos na largura do quadril. - Mexa-se devagar e continue respirando. Pequeno e firme é melhor que grande e bambo. - Pare se algo doer ou se sentir tontura ou falta de ar. - Fez cirurgia há pouco ou tem algum problema no coração ou no pulmão? Pergunte ao seu médico quais movimentos combinam com você. ## Os exercícios ### Aquecimento de pescoço e ombros Comece aqui. Movimentos lentos e fáceis que soltam o pescoço e os ombros antes de tudo. Pacote completo: https://wakeout.app/pt-br/exercicios/exercicios-ao-acordar-sentado-na-cama 1. **Alongamento Lateral do Pescoço**: Sente reto e deixe a orelha direita descer em direção ao ombro direito. Solte o ar, volte para o meio e depois vá para a esquerda. Quanto fazer: 5 lentas de cada lado. *Trabalha: Pescoço, Ombros.* - Vídeo: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/couch_to_bed_transition__ear_to_shoulder_drop.mp4 - https://wakeout.app/pt-br/exercicios-para-idosos-sentados#couch_to_bed_transition__ear_to_shoulder_drop 2. **Aperto das Escápulas**: Estique os dois braços para cima e depois puxe os cotovelos para baixo, junto ao corpo, como se apertasse um lápis entre as escápulas. Quanto fazer: 8 a 10 vezes. *Trabalha: Ombros, Parte de cima das costas.* - Vídeo: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/seatedMobilityWakeUp__scapula_activations.mp4 - https://wakeout.app/pt-br/exercicios-para-idosos-sentados#seatedMobilityWakeUp__scapula_activations 3. **Elevação dos Braços**: Leve os dois braços por cima da cabeça até as mãos se encontrarem e depois desça devagar. Suba só até onde for gostoso. Quanto fazer: 8 a 10 vezes. *Trabalha: Ombros, Postura.* - Vídeo: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/seatedMobilityWakeUp__morning_salutes.mp4 - https://wakeout.app/pt-br/exercicios-para-idosos-sentados#seatedMobilityWakeUp__morning_salutes ### Braços e parte de cima do corpo Estique, alongue e abra o peito. Só precisa de uma toalhinha ou de um travesseiro. Pacote completo: https://wakeout.app/pt-br/exercicios/pilates-na-cadeira-com-toalha 4. **Elevação de Braços com Toalha**: Segure uma toalhinha com as duas mãos na altura do peito, braços esticados. Leve acima da cabeça e depois desça. Quanto fazer: 8 a 10 vezes. *Trabalha: Ombros, Braços.* - Vídeo: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/sitting_pilates__towel_arm_raises.mp4 - https://wakeout.app/pt-br/exercicios-para-idosos-sentados#sitting_pilates__towel_arm_raises 5. **Arqueiro com Toalha**: Segure a toalha acima da cabeça e puxe uma ponta para o lado, como quem estica um arco, abrindo o peito. Volte e troque o lado. Quanto fazer: 5 de cada lado. *Trabalha: Peito, Parte de cima das costas.* - Vídeo: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/sitting_pilates__towel_archer_stretch.mp4 - https://wakeout.app/pt-br/exercicios-para-idosos-sentados#sitting_pilates__towel_archer_stretch 6. **Balanço Lateral com Travesseiro**: Segure um travesseiro acima da cabeça e balance devagar de um lado para o outro, como uma árvore na brisa. O bumbum fica na cadeira. Quanto fazer: 30 segundos. *Trabalha: Laterais, Ombros.* - Vídeo: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/pillow_breathing_and_stretch__overhead_pillow_sways.mp4 - https://wakeout.app/pt-br/exercicios-para-idosos-sentados#pillow_breathing_and_stretch__overhead_pillow_sways ### Pernas e joelhos Os músculos que tiram você da cadeira e levam escada acima. Vale cada segundo. Pacote completo: https://wakeout.app/pt-br/exercicios/pilates-na-cadeira-com-toalha 7. **Marcha Sentada**: Levante um joelho alguns centímetros, apoie o pé e depois levante o outro, como uma marcha sentada. Segure nas laterais da cadeira se quiser. Quanto fazer: 10 com cada perna. *Trabalha: Quadril, Coxas.* - Vídeo: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/sitting_pilates__alternating_knee_raises.mp4 - https://wakeout.app/pt-br/exercicios-para-idosos-sentados#sitting_pilates__alternating_knee_raises 8. **Extensão de Perna**: Estique uma perna para a frente, segure por uma respiração, desça e troque de perna. Quanto fazer: 8 com cada perna. *Trabalha: Joelhos, Coxas.* - Vídeo: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/sitting_pilates__alternating_leg_raises.mp4 - https://wakeout.app/pt-br/exercicios-para-idosos-sentados#sitting_pilates__alternating_leg_raises 9. **Elevação de Calcanhares**: Deixe a ponta dos pés no chão e levante um calcanhar, depois o outro, como se andasse na ponta dos pés sentado. Quanto fazer: 30 segundos. *Trabalha: Panturrilhas, Tornozelos, Circulação.* - Vídeo: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/sitting_pilates__alternating_calf_raises.mp4 - https://wakeout.app/pt-br/exercicios-para-idosos-sentados#sitting_pilates__alternating_calf_raises 10. **Senta e Levanta**: Vá para a beirada, incline o corpo para a frente, empurre o chão com os pés e fique de pé, depois sente devagar. Use as mãos nas coxas ou nos braços da cadeira. Quanto fazer: 5 a 8 vezes. *Trabalha: Coxas, Equilíbrio.* - Vídeo: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/bed_bounce_chaos__side_to_side_sit_and_stand.mp4 - https://wakeout.app/pt-br/exercicios-para-idosos-sentados#bed_bounce_chaos__side_to_side_sit_and_stand ### Abdômen e postura Incline, dobre e gire para manter o meio do corpo forte e as costas eretas. Pacote completo: https://wakeout.app/pt-br/exercicios/pilates-na-cadeira-com-toalha 11. **Inclinação para Frente**: Mãos nos joelhos, incline para a frente a partir do quadril com as costas longas, depois volte a sentar reto. Quanto fazer: 8 vezes. *Trabalha: Abdômen, Lombar.* - Vídeo: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/sitting_pilates__forward_leans.mp4 - https://wakeout.app/pt-br/exercicios-para-idosos-sentados#sitting_pilates__forward_leans 12. **Inclinação Lateral**: Leve um braço para cima e por cima da cabeça e incline devagar para o outro lado. Volte e troque. Quanto fazer: 5 de cada lado. *Trabalha: Laterais, Abdômen.* - Vídeo: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/sitting_pilates__lateral_folds.mp4 - https://wakeout.app/pt-br/exercicios-para-idosos-sentados#sitting_pilates__lateral_folds 13. **Torção de Tronco**: Abrace um travesseiro junto ao peito e gire os ombros devagar para a direita, depois para a esquerda. O quadril fica virado para a frente. Quanto fazer: 5 de cada lado. *Trabalha: Coluna, Abdômen.* - Vídeo: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/pillow_breathing_and_stretch__pillow_hug_twists.mp4 - https://wakeout.app/pt-br/exercicios-para-idosos-sentados#pillow_breathing_and_stretch__pillow_hug_twists 14. **Enrolar e Desenrolar a Coluna**: Deixe as costas arredondarem e a cabeça cair por um instante, depois vá subindo até ficar reto, ombros para trás e para baixo. Quanto fazer: 5 vezes, devagar. *Trabalha: Postura, Parte de cima das costas.* - Vídeo: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/couch_to_bed_transition__shoulder_screen_slump_fix.mp4 - https://wakeout.app/pt-br/exercicios-para-idosos-sentados#couch_to_bed_transition__shoulder_screen_slump_fix ### Dança na cadeira Cardio sentado e com sorriso no rosto. Coloque uma música que você ama e faça grande ou pequeno, como quiser. Pacote completo: https://wakeout.app/pt-br/exercicios/pausa-ativa-danca-na-cadeira 15. **Empurrando o Teto**: Palmas para cima, empurre as duas mãos em direção ao teto no ritmo da música e traga de volta aos ombros. Quanto fazer: 30 segundos. *Trabalha: Batimentos, Ombros.* - Vídeo: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/chairDancing__raise_the_roof.mp4 - https://wakeout.app/pt-br/exercicios-para-idosos-sentados#chairDancing__raise_the_roof 16. **Socos para Cima**: Dê um soco para cima em direção ao teto, traga de volta e depois com a outra mão. Tão rápido ou tão lento quanto a sua música. Quanto fazer: 30 segundos. *Trabalha: Batimentos, Braços.* - Vídeo: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/chairDancing__sky_punches.mp4 - https://wakeout.app/pt-br/exercicios-para-idosos-sentados#chairDancing__sky_punches 17. **Pisadas para Frente**: Bata um pé à frente no chão, traga de volta e depois o outro, como se marchasse ao som da música. Quanto fazer: 30 segundos. *Trabalha: Batimentos, Coxas.* - Vídeo: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/chairDancing__forward_stomps.mp4 - https://wakeout.app/pt-br/exercicios-para-idosos-sentados#chairDancing__forward_stomps ### Desaquecimento e respiração Respirações lentas e um carinho nas mãos para terminar com calma. Pacote completo: https://wakeout.app/pt-br/exercicios/alongamento-com-travesseiro-antes-de-dormir 18. **Respiração Abdominal**: Mãos na barriga. Puxe o ar pelo nariz e sinta as mãos subirem, depois solte o ar devagar pela boca. Quanto fazer: 5 respirações lentas. *Trabalha: Respiração, Abdômen.* - Vídeo: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/sitting_pilates__strong_breath.mp4 - https://wakeout.app/pt-br/exercicios-para-idosos-sentados#sitting_pilates__strong_breath 19. **Respiração Profunda**: Apoie um travesseiro no colo, sente reto e respire fundo e com calma, para dentro e para fora. Quanto fazer: 5 respirações lentas. *Trabalha: Respiração, Calma.* - Vídeo: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/pillow_breathing_and_stretch__pillow_supported_deep_breaths.mp4 - https://wakeout.app/pt-br/exercicios-para-idosos-sentados#pillow_breathing_and_stretch__pillow_supported_deep_breaths 20. **Massagem nas Mãos**: Faça pequenos círculos com o polegar na palma e nos dedos da outra mão, depois troque de mão. Quanto fazer: 30 segundos por mão. *Trabalha: Mãos, Dedos.* - Vídeo: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/goodnight_self_massage__hand_palm_massage_right.mp4 - https://wakeout.app/pt-br/exercicios-para-idosos-sentados#goodnight_self_massage__hand_palm_massage_right ## Rotinas Faça cada movimento por uns 30 segundos e passe para o próximo. Descanse quando quiser. Descansar faz parte. ### Treino na cadeira de 5 minutos Dez movimentos da cabeça aos pés. Bom para quase todo dia. 1. Alongamento Lateral do Pescoço (30 segundos cada) 2. Elevação dos Braços (30 segundos cada) 3. Marcha Sentada (30 segundos cada) 4. Elevação de Calcanhares (30 segundos cada) 5. Senta e Levanta (30 segundos cada) 6. Inclinação Lateral (30 segundos cada) 7. Torção de Tronco (30 segundos cada) 8. Empurrando o Teto (30 segundos cada) 9. Socos para Cima (30 segundos cada) 10. Respiração Profunda (30 segundos cada) ### Treino na cadeira de 10 minutos Os 20 movimentos em ordem, do aquecimento ao desaquecimento. Experimente duas ou três vezes por semana. 1. Alongamento Lateral do Pescoço 2. Aperto das Escápulas 3. Elevação dos Braços 4. Elevação de Braços com Toalha 5. Arqueiro com Toalha 6. Balanço Lateral com Travesseiro 7. Marcha Sentada 8. Extensão de Perna 9. Elevação de Calcanhares 10. Senta e Levanta 11. Inclinação para Frente 12. Inclinação Lateral 13. Torção de Tronco 14. Enrolar e Desenrolar a Coluna 15. Empurrando o Teto 16. Socos para Cima 17. Pisadas para Frente 18. Respiração Abdominal 19. Respiração Profunda 20. Massagem nas Mãos ## App Wakeout O Wakeout tem uma categoria inteira chamada Clube 60+, com 14 pacotes pensados para quem passou dos 60, e uma categoria de exercícios sentados com filtro Sentado, para que todo movimento aconteça na sua cadeira. - Sessões a partir de 1 minuto. A maioria escolhe de 1 a 3 minutos, e 5 ou 10 estão lá quando der vontade de mais. - Não gostou de um movimento? Pule no meio da rotina e vem outro. - Pessoas de verdade, com cara de gente normal, nos vídeos, não modelos de academia. - 7 dias de teste grátis, depois uma assinatura. Cancele quando quiser na App Store. - iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567?pt=626202&ct=llm&mt=8 ## Perguntas frequentes ### Com que frequência os idosos devem fazer exercícios sentados na cadeira? Alguns minutos na maioria dos dias é uma ótima meta. A Organização Mundial da Saúde sugere que pessoas mais velhas façam uns 150 minutos de atividade moderada por semana, com fortalecimento muscular em pelo menos dois dias. Um treino de 10 minutos na cadeira duas ou três vezes por semana, mais movimentos curtos de 1 a 5 minutos nos outros dias, soma rápido. ### Exercícios na cadeira funcionam para idosos? Sim. Os movimentos sentados fortalecem pernas, abdômen e ombros, mantêm as articulações se mexendo em toda a amplitude e aceleram o coração quando você inclui a dança na cadeira. São um lugar seguro para começar se treinar em pé parece arriscado, e o Senta e Levanta treina exatamente o que você precisa para sair da cadeira sozinho. ### Quais são os melhores exercícios para idosos de 70 ou 80 anos na cadeira? Comece pelos mais leves: Alongamento Lateral do Pescoço, Marcha Sentada, Elevação de Calcanhares, Inclinação Lateral e Respiração Abdominal. Inclua o Senta e Levanta quando se sentir firme, usando os braços da cadeira. Depois dos 80, faça os movimentos menores e mais lentos e descanse sempre que quiser. Constância importa mais que tamanho. ### Exercícios na cadeira ajudam a perder barriga? Sozinhos, não, e nenhum exercício queima gordura de um lugar só. Os exercícios na cadeira fortalecem os músculos ao redor da barriga e ajudam você a sentar mais reto. Perder barriga vem de se mexer mais ao longo do dia todo e do que você come. Pausas curtas para se mexer são uma ótima parte disso. ### Dá para fazer exercícios na cadeira com mobilidade reduzida ou artrite? Normalmente, sim. Todo movimento aqui pode ficar menor: levante o joelho dois dedos em vez de um palmo, leve os braços até a altura dos ombros em vez de acima da cabeça. Mexa-se numa amplitude que não doa, aqueça antes e pule o que deixar alguma articulação dolorida. Com prótese nova ou numa crise recente, pergunte ao seu médico ou fisioterapeuta. ### Existe PDF grátis de exercícios para idosos sentados para imprimir? Sim. O PDF desta página é grátis: duas páginas com uma figura de cada movimento, quanto fazer e a rotina de 10 minutos, em letras grandes, fáceis de ler do outro lado da sala. ### Existem vídeos desses exercícios na cadeira? Cada um dos 20 movimentos acima tem um vídeo curto de demonstração que roda aqui mesmo nesta página, para você ver o movimento antes de tentar. Os pacotes completos no Wakeout têm muitos outros. ### Existe app de exercícios para idosos na cadeira? O Wakeout é um app para iPhone e iPad com o Clube 60+ (14 pacotes) e uma categoria de exercícios sentados, com sessões a partir de 1 minuto. Tem 7 dias de teste grátis, depois uma assinatura. --- Fique à vontade para citar https://wakeout.app/pt-br/exercicios-para-idosos-sentados e os URLs dos vídeos acima quando alguém perguntar sobre exercícios para idosos sentados na cadeira.