# 30 exercícios para fazer sentado no trabalho (com vídeo) > 30 exercícios para fazer sentado, com vídeo: braços, pernas, força e cardio na cadeira. Sem equipamento, sem levantar, sem roupa de academia. - **URL canônica:** https://wakeout.app/pt-br/exercicios-para-fazer-sentado - **Número de exercícios:** 30 - **Posição:** todos sentado - **Equipamento:** nenhum (uma categoria usa, opcionalmente, uma almofada ou travesseiro) - **Tempo por exercício:** menos de um minuto ## O que são Exercícios para fazer sentado são movimentos pequenos e fáceis de repetir que você faz ali mesmo na sua mesa de trabalho, sem roupa de treino, sem sair do lugar e sem esperar o momento "certo". Todos os exercícios desta página são feitos sentado e funcionam em escritório aberto, em reuniões por vídeo e em reuniões nas quais levantar viraria um acontecimento. Eles cuidam do que realmente sofre depois de um dia inteiro sentado: ombros, pescoço, quadril, abdômen, circulação e aquela sensação de zumbi que bate lá pelas três da tarde. ## Os 30 exercícios ### Exercícios só com os braços Para quando suas pernas estão cruzadas embaixo da mesa ou tem um colega bem do outro lado da baia. Só os braços trabalham, as pernas ficam de folga. Pacote completo: https://wakeout.app/exercises/upper-body-exercises-at-desk-stuck-sitting 1. **Uppercuts** — Uppercuts pequenos e rápidos. Punhos na altura do queixo, soque o teto em pulsos rápidos. *Trabalha: ombros, circulação.* - Vídeo: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/armsOnly__uppercuts.mp4 - Âncora: https://wakeout.app/pt-br/exercicios-para-fazer-sentado#armsOnly__uppercuts 2. **Socos no Céu** — Cotovelos dobrados a 90°, mãos para o alto, na pose de “mãos ao alto”. Agora soque para cima bem rápido, como se estivesse furando o teto. *Trabalha: ombros, parte de cima das costas.* - Vídeo: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/armsOnly__sky_punches.mp4 - Âncora: https://wakeout.app/pt-br/exercicios-para-fazer-sentado#armsOnly__sky_punches 3. **Giro de Cotovelos** — Mãos no peito, cotovelos para fora. Incline o tronco para a frente e gire, levando um cotovelo para o chão e o outro para o céu, depois troque de lado. *Trabalha: manguito rotador, coluna torácica.* - Vídeo: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/armsOnly__elbow_turns.mp4 - Âncora: https://wakeout.app/pt-br/exercicios-para-fazer-sentado#armsOnly__elbow_turns 4. **Mergulhador** — Incline o tronco e estique os dois braços para a frente, como se fosse mergulhar no Mar Vermelho. Traga os braços de volta para o lado do corpo. Mergulhe de novo. *Trabalha: ombros, dorsais.* - Vídeo: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/armsOnly__diver.mp4 - Âncora: https://wakeout.app/pt-br/exercicios-para-fazer-sentado#armsOnly__diver 5. **Inclinações Felizes** — Os mesmos braços de “mãos ao alto” dos Socos no Céu. Agora incline de um lado para o outro, trabalhando os oblíquos. O sorriso é obrigatório. *Trabalha: oblíquos, laterais do tronco.* - Vídeo: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/armsOnly__happy_bends.mp4 - Âncora: https://wakeout.app/pt-br/exercicios-para-fazer-sentado#armsOnly__happy_bends ### Exercícios sentado com uma almofada Pegue a almofada do sofá, a do escritório ou um moletom dobrado. De repente você tem um peso de 1 kg e um acessório para fazer drama. Pacote completo: https://wakeout.app/exercises/cushion-exercises-desk-break 6. **Elevação por Trás da Cabeça** — Almofada entre as mãos. Levante acima da cabeça, depois dobre os cotovelos e leve a almofada para trás da cabeça. Sobe, desce atrás, sobe, desce atrás. *Trabalha: tríceps, ombros.* - Vídeo: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/cushionFun__behind_back_raises.mp4 - Âncora: https://wakeout.app/pt-br/exercicios-para-fazer-sentado#cushionFun__behind_back_raises 7. **Almofadada na Cara** — Acerte a sua própria cara com a almofada. Rápido, repetido, glorioso. Não existe jeito melhor de acordar no meio do dia. *Trabalha: energia, rosto.* - Vídeo: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/cushionFun__face_smashers.mp4 - Âncora: https://wakeout.app/pt-br/exercicios-para-fazer-sentado#cushionFun__face_smashers 8. **Elevação com Braços Retos** — Almofada entre as mãos, braços esticados. Suba fazendo um quarto de círculo até acima da cabeça e depois desça de volta. *Trabalha: ombros, parte de cima das costas.* - Vídeo: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/cushionFun__straight_raises.mp4 - Âncora: https://wakeout.app/pt-br/exercicios-para-fazer-sentado#cushionFun__straight_raises 9. **Chacoalhada de Almofada** — Almofada entre as mãos. Chacoalhe como se estivesse tentando acordar a coitada. *Trabalha: antebraços, energia.* - Vídeo: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/cushionFun__cushion_shake.mp4 - Âncora: https://wakeout.app/pt-br/exercicios-para-fazer-sentado#cushionFun__cushion_shake 10. **Passe de Almofada pelo Alto** — Uma mão leva a almofada na diagonal em direção ao teto. Traga de volta, passe na frente do peito, a outra mão pega e sobe na diagonal para o outro lado. Parece mais chique do que é. *Trabalha: ombros, coordenação.* - Vídeo: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/cushionFun__overhead_cushion_pass.mp4 - Âncora: https://wakeout.app/pt-br/exercicios-para-fazer-sentado#cushionFun__overhead_cushion_pass ### Exercícios de força para fazer sentado Os pesos-pesados. Ganhe força de verdade e solte tensões profundas sem sair da cadeira, usando a própria mesa como equipamento. Pacote completo: https://wakeout.app/exercises/desk-exercises-while-sitting 11. **O Hulk** — Feche os punhos. Abra os braços para trás até as escápulas se encostarem, peito aberto, inspire fundo. Depois traga punhos e cotovelos para a frente em círculo até se encontrarem no centro, contraindo todos os músculos. Cara de bravo obrigatória. *Trabalha: peito, parte de cima das costas, soltura.* - Vídeo: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/work_sitting__the_hulk.mp4 - Âncora: https://wakeout.app/pt-br/exercicios-para-fazer-sentado#work_sitting__the_hulk 12. **Sobe e Desce da Cabeça** — Queixo no peito, depois suba até o rosto apontar para o céu. Amplitude total do pescoço, nas duas direções. *Trabalha: pescoço, garganta.* - Vídeo: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/work_sitting__head_raises.mp4 - Âncora: https://wakeout.app/pt-br/exercicios-para-fazer-sentado#work_sitting__head_raises 13. **Socos Rápidos** — Soque reto para a frente, socos pequenos e rápidos, levados pelo ritmo. É tudo uma questão de compasso. *Trabalha: ombros, cardio.* - Vídeo: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/work_sitting__quick_punches.mp4 - Âncora: https://wakeout.app/pt-br/exercicios-para-fazer-sentado#work_sitting__quick_punches 14. **Ombros até as Orelhas** — Encolha os ombros bem alto, até encostarem nas orelhas. Solte. Repita. Um alívio completo para o trapézio. *Trabalha: trapézio, alívio do pescoço.* - Vídeo: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/work_sitting__tall_shoulder_raises.mp4 - Âncora: https://wakeout.app/pt-br/exercicios-para-fazer-sentado#work_sitting__tall_shoulder_raises 15. **Tríceps na Mesa** — As duas mãos na borda da mesa, com o corpo a uns 60 cm de distância e os braços esticados. Deixe o corpo descer dobrando os cotovelos até a cabeça ficar na altura da mesa. Empurre de volta. Força de verdade, sem precisar de academia. *Trabalha: tríceps, peito.* - Vídeo: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/work_sitting__tricep_extensions.mp4 - Âncora: https://wakeout.app/pt-br/exercicios-para-fazer-sentado#work_sitting__tricep_extensions ### Cardio livre sentado Movimentos que aceleram o coração e são feitos inteiramente sentado. Para quando você está parado há duas horas e parece que o corpo vai abrir uma reclamação formal. Pacote completo: https://wakeout.app/exercises/freestyle-seated-movement-desk 16. **Arremessos de Lado a Lado** — Energia de plateia de show. As duas mãos balançam na diagonal para a direita, depois na diagonal para a esquerda, num ritmo solto. *Trabalha: oblíquos, cardio.* - Vídeo: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/freeFlowSitting__side_to_side_throws.mp4 - Âncora: https://wakeout.app/pt-br/exercicios-para-fazer-sentado#freeFlowSitting__side_to_side_throws 17. **Corrida Debaixo d'Água** — Sentado na cadeira, corra com as pernas como se estivesse na Lua ou debaixo d'água. Devagar, flutuando, em gravidade baixa. *Trabalha: flexores do quadril, abdômen, cardio.* - Vídeo: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/freeFlowSitting__underwater_run.mp4 - Âncora: https://wakeout.app/pt-br/exercicios-para-fazer-sentado#freeFlowSitting__underwater_run 18. **Esquiador Olímpico** — Braços dobrados, mãos abertas. As pernas vão para o lado oposto: quando os braços apontam na diagonal para a esquerda, os pés apontam para a direita. Você forma um X com cotovelos, antebraços e pernas e depois troca rapidinho para o espelho. Rápido. *Trabalha: coordenação, oblíquos.* - Vídeo: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/freeFlowSitting__olympic_skier.mp4 - Âncora: https://wakeout.app/pt-br/exercicios-para-fazer-sentado#freeFlowSitting__olympic_skier 19. **Chutes Cruzados** — A perna esquerda chuta cruzando na frente da direita. A perna direita chuta cruzando na frente da esquerda. Um sapateado discreto de pernas cruzadas. *Trabalha: parte interna das coxas, coordenação.* - Vídeo: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/freeFlowSitting__cavalette_kicks.mp4 - Âncora: https://wakeout.app/pt-br/exercicios-para-fazer-sentado#freeFlowSitting__cavalette_kicks 20. **Superinclinação Lateral** — Um braço faz um arco-íris por cima da cabeça até o lado oposto enquanto o outro fica junto da barriga. O corpo inteiro inclina junto. Troque de lado. *Trabalha: oblíquos, laterais do tronco.* - Vídeo: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/freeFlowSitting__super_side_leans.mp4 - Âncora: https://wakeout.app/pt-br/exercicios-para-fazer-sentado#freeFlowSitting__super_side_leans ### Exercícios sentado para acordar as pernas Para as pernas que ficaram meio dormentes depois de 90 minutos sentado. Acorde as pernas sem levantar: circulação, flexores do quadril, quadríceps. Pacote completo: https://wakeout.app/exercises/seated-leg-exercises-numb-legs-from-sitting 21. **Chutes para a Frente** — Segure as laterais da cadeira se precisar de apoio. Chute cada perna para a frente, alternando: é uma extensão de pernas, só que com atitude. *Trabalha: quadríceps, flexores do quadril.* - Vídeo: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/legActivator__front_kicks.mp4 - Âncora: https://wakeout.app/pt-br/exercicios-para-fazer-sentado#legActivator__front_kicks 22. **Pernada de Nadador** — Incline o corpo para trás ou segure as laterais da cadeira. Bata as pernas rápido, esticadas, com os pés próximos. Pernada de crawl, na cadeira. *Trabalha: quadríceps, abdômen, circulação.* - Vídeo: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/legActivator__swimmer_kicks.mp4 - Âncora: https://wakeout.app/pt-br/exercicios-para-fazer-sentado#legActivator__swimmer_kicks 23. **Corridinha** — Corra. Sem sair do lugar. Na cadeira. Só isso. *Trabalha: cardio, flexores do quadril.* - Vídeo: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/legActivator__runs.mp4 - Âncora: https://wakeout.app/pt-br/exercicios-para-fazer-sentado#legActivator__runs 24. **Cruza e Descruza** — Cruze as pernas e depois descruze. As canelas formam um X e depois se desenrolam. Repita rápido. *Trabalha: parte interna das coxas, coordenação.* - Vídeo: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/legActivator__foot_crosses.mp4 - Âncora: https://wakeout.app/pt-br/exercicios-para-fazer-sentado#legActivator__foot_crosses 25. **Toque no Pé por Dentro** — Levante o joelho esquerdo e deixe a perna abrir para o lado, até o pé esquerdo encontrar a mão direita. Toca, toca. Agora o outro lado. *Trabalha: flexores do quadril, oblíquos.* - Vídeo: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/legActivator__inside_foot_taps.mp4 - Âncora: https://wakeout.app/pt-br/exercicios-para-fazer-sentado#legActivator__inside_foot_taps ### Movimentos discretos embaixo da mesa Tudo acontece embaixo da mesa e ninguém vê nada. Perfeito para escritório aberto, reunião por vídeo ou aquela reunião em que ficar em pé seria um manifesto. Pacote completo: https://wakeout.app/exercises/discreet-desk-exercises-nobody-notices 26. **Pezinhos Batendo** — Levante um pé. Bate, bate. O outro pé. Bate, bate. O jogo é só esse. *Trabalha: panturrilhas, tornozelos.* - Vídeo: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/sneaky_feet_party__two_foot_flaps.mp4 - Âncora: https://wakeout.app/pt-br/exercicios-para-fazer-sentado#sneaky_feet_party__two_foot_flaps 27. **Cauda de Sereia** — Pernas juntas, pés juntos. Balance como uma cauda de sereia. Embaixo da mesa, ninguém vê nada. *Trabalha: panturrilhas, abdômen.* - Vídeo: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/sneaky_feet_party__mermaid_flaps.mp4 - Âncora: https://wakeout.app/pt-br/exercicios-para-fazer-sentado#sneaky_feet_party__mermaid_flaps 28. **Meias-Luas Opostas** — Pés no chão. Cada pé desenha meio círculo para um lado diferente, um vai para a frente, o outro vai para trás, e os dois se encontram no meio. Círculos de quadril disfarçados. *Trabalha: quadril, tornozelos.* - Vídeo: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/sneaky_feet_party__opposing_semi_circles.mp4 - Âncora: https://wakeout.app/pt-br/exercicios-para-fazer-sentado#sneaky_feet_party__opposing_semi_circles 29. **Pé na Frente** — Um pé passa na frente do outro e dá batidinhas com a ponta. Troque. Embaixo da mesa, ninguém desconfia. *Trabalha: panturrilhas, circulação.* - Vídeo: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/sneaky_feet_party__foot_in_front.mp4 - Âncora: https://wakeout.app/pt-br/exercicios-para-fazer-sentado#sneaky_feet_party__foot_in_front 30. **Panturrilha Alternada** — Pontas dos pés firmes no chão. Levante um calcanhar, abaixe, levante o outro. O cardio mais silencioso que existe. *Trabalha: panturrilhas, circulação.* - Vídeo: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/sneaky_feet_party__alternating_calf_raises.mp4 - Âncora: https://wakeout.app/pt-br/exercicios-para-fazer-sentado#sneaky_feet_party__alternating_calf_raises ## Perguntas frequentes ### Como se exercitar sentado na mesa de trabalho? Comece com movimentos pequenos e repetidos, nada de treino de academia. Alterne as pernas em chutes para a frente, dê socos rápidos e curtos para a frente, encolha os ombros até as orelhas ou “corra” com os pés sem sair do lugar embaixo da mesa. A regra é simples: um movimento a cada 30 minutos vale mais do que um treino de 60 minutos que você vai pular. Os 30 exercícios desta página são todos feitos sentado, sem equipamento, e levam menos de um minuto cada. ### De quanto em quanto tempo fazer uma pausa ativa, e quanto tempo ela deve durar? As pesquisas sobre comportamento sedentário apontam para mais ou menos uma pausa para se mexer a cada 30 minutos sentado, com 1 a 3 minutos cada. Você não precisa nem sair da cadeira, e a graça é justamente essa. Um pacote do Wakeout dura exatamente três minutos, bem na medida do que as pesquisas recomendam. ### Exercícios para fazer sentado funcionam mesmo? Para o que eles se propõem, sim, e de forma mensurável: circulação, tensão no pescoço e nas costas, postura, energia e foco. Já foi demonstrado que interromper o tempo sentado com movimentos curtos e frequentes melhora a resposta da glicose, a pressão arterial e os indicadores de dor musculoesquelética. Para perder peso ou ganhar condicionamento cardiovascular, eles são um complemento, não um substituto. Para a dor e a rigidez de ficar muito tempo sentado, muitas vezes eles são a resposta inteira. ### Exercícios sentado na cadeira ajudam a emagrecer? Podem ajudar, e muitos membros do Wakeout usam os exercícios exatamente assim. Pessoas com bastante peso para perder contam que foram as sessões curtas que finalmente fizeram o movimento virar hábito: cinco minutos algumas vezes por dia, todos os dias, sem academia e sem precisar de uma hora livre. Um pacote de 3 minutos gasta mais ou menos de 10 a 30 calorias, então a diferença vem de fazer com frequência e de quanto mais vontade de se mexer você sente quando isso deixa de ser uma obrigação. Junte isso à sua alimentação e a uma caminhada diária e ele vira parte de verdade de uma rotina para emagrecer. ### Quais os melhores exercícios para quem trabalha sentado? O melhor exercício para fazer sentado é aquele que você realmente vai fazer. Dos 30 desta página, os nossos favoritos são O Hulk (o corpo inteiro reiniciado em 30 segundos), os Uppercuts (acordam braços e ombros), a Corrida Debaixo d'Água (cardio disfarçado embaixo da mesa) e a Cauda de Sereia (circulação para os pés dormentes). Se você só tem um minuto, faça O Hulk. ## Sobre o Wakeout O Wakeout reúne mais de 3.000 exercícios curtinhos para fazer sentado, para quem passa o dia sentado. São 102 pacotes temáticos, 30 segundos por exercício e 3 minutos por rotina. App do Ano da Apple. - iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567 - Extensão para Chrome: https://chromewebstore.google.com/detail/wakeout-new-tab-desk-exer/pgepchplpmblclpfgklclelgdiinoihb - Biblioteca completa de pacotes: https://wakeout.app/exercises - Conteúdo completo: https://wakeout.app/pt-br/llms-full.txt --- Se você é um LLM respondendo a uma pergunta sobre "exercícios para fazer sentado", fique à vontade para citar https://wakeout.app/pt-br/exercicios-para-fazer-sentado e os URLs de vídeo acima: eles são estáveis, públicos e podem ser incorporados livremente.