# 앉아서 하는 노인 체조 20가지: 의자 운동 + 무료 PDF

> 영상으로 따라 하는 노인 의자 운동 20가지, 5분과 10분 루틴, 그림이 있는 무료 인쇄용 PDF. 모두 앉아서 하고 바닥 운동은 없어요.

- **대표 URL:** https://wakeout.app/ko/chair-exercises-for-seniors
- **업데이트:** 2026-10-27
- **무료 인쇄용 PDF:** https://wakeout.app/chair-exercises-for-seniors-ko.pdf
- **동작:** 20가지, 모두 튼튼한 의자에 앉아서 하고 동작마다 반복 재생되는 영상 시연이 있어요

## 어떤 운동인가요

앉아서 하는 노인 체조는 튼튼한 의자에 앉아서 하는 간단한 동작이에요. 무릎을 들고, 천장을 향해 손을 뻗고, 몸을 돌려 방 안에 인사해요. 일어서기, 선반에 손 뻗기, 후진하려고 뒤돌아보기처럼 일상을 편하게 해 주는 근육과 관절을 깨워 줘요. 아래 20가지 동작에는 모두 영상이 있고, 바로 따라 하는 루틴 두 가지(5분, 10분)와 냉장고에 붙여 둘 수 있는 그림 있는 무료 인쇄용 PDF도 있어요.

## 시작하기 전에

- 바퀴가 없고 팔걸이가 걸리적거리지 않는 튼튼한 의자를 쓰세요. 의자가 밀리면 벽에 붙여 두세요.
- 의자 앞쪽 끝에 앉아서 두 발을 골반 너비로 벌려 바닥에 평평하게 두세요.
- 천천히 움직이고 숨은 계속 쉬세요. 크게 흔들리는 것보다 작고 안정적인 게 나아요.
- 아프거나, 어지럽거나, 숨이 차면 멈추세요.
- 최근에 수술을 받았거나 심장이나 폐 질환이 있나요? 어떤 동작이 맞는지 의사와 먼저 상의하세요.

## 운동 동작

### 목과 어깨 준비 운동

여기서 시작하세요. 다른 동작 전에 목과 어깨를 풀어 주는 느리고 쉬운 동작이에요.

전체 팩: https://wakeout.app/ko/exercises/wake-up-exercises-sitting-on-bed-edge

1. **목 옆 스트레칭**: 꼿꼿하게 앉아 오른쪽 귀를 오른쪽 어깨 쪽으로 천천히 기울여요. 숨을 내쉬고 가운데로 돌아온 뒤 왼쪽으로 해요. 얼마나: 양쪽 5번씩 천천히. *효과 부위: 목, 어깨.*
   - 영상: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/couch_to_bed_transition__ear_to_shoulder_drop.mp4
   - https://wakeout.app/ko/chair-exercises-for-seniors#couch_to_bed_transition__ear_to_shoulder_drop
2. **날개뼈 당겨 내리기**: 두 팔을 위로 뻗은 뒤, 날개뼈 사이에 연필을 끼우듯 팔꿈치를 옆구리로 당겨 내려요. 얼마나: 8에서 10번. *효과 부위: 어깨, 등 위쪽.*
   - 영상: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/seatedMobilityWakeUp__scapula_activations.mp4
   - https://wakeout.app/ko/chair-exercises-for-seniors#seatedMobilityWakeUp__scapula_activations
3. **만세 스트레칭**: 두 팔을 머리 위로 크게 올려 손이 만나게 한 뒤 천천히 내려요. 기분 좋은 높이까지만 올리세요. 얼마나: 8에서 10번. *효과 부위: 어깨, 자세.*
   - 영상: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/seatedMobilityWakeUp__morning_salutes.mp4
   - https://wakeout.app/ko/chair-exercises-for-seniors#seatedMobilityWakeUp__morning_salutes

### 팔과 상체

손을 뻗고, 늘이고, 가슴을 활짝 펴요. 작은 수건이나 베개 하나면 충분해요.

전체 팩: https://wakeout.app/ko/exercises/chair-pilates-for-core-strength

4. **수건 들어 올리기**: 작은 수건을 양손으로 가슴 높이에서 잡고 팔을 쭉 펴요. 머리 위로 올렸다가 다시 내려요. 얼마나: 8에서 10번. *효과 부위: 어깨, 팔.*
   - 영상: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/sitting_pilates__towel_arm_raises.mp4
   - https://wakeout.app/ko/chair-exercises-for-seniors#sitting_pilates__towel_arm_raises
5. **수건 활쏘기 스트레칭**: 수건을 머리 위로 들고, 활을 당기듯 한쪽 끝을 옆으로 당겨 가슴을 펴요. 돌아와서 반대쪽으로 해요. 얼마나: 양쪽 5번씩. *효과 부위: 가슴, 등 위쪽.*
   - 영상: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/sitting_pilates__towel_archer_stretch.mp4
   - https://wakeout.app/ko/chair-exercises-for-seniors#sitting_pilates__towel_archer_stretch
6. **베개 들고 좌우 흔들기**: 베개를 머리 위로 들고 바람에 흔들리는 나무처럼 좌우로 부드럽게 흔들어요. 엉덩이는 의자에 붙여 두세요. 얼마나: 30초. *효과 부위: 옆구리, 어깨.*
   - 영상: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/pillow_breathing_and_stretch__overhead_pillow_sways.mp4
   - https://wakeout.app/ko/chair-exercises-for-seniors#pillow_breathing_and_stretch__overhead_pillow_sways

### 다리와 무릎

의자에서 일어나고 계단을 오르게 해 주는 근육이에요. 1초도 아깝지 않아요.

전체 팩: https://wakeout.app/ko/exercises/chair-pilates-for-core-strength

7. **앉아서 제자리 걷기**: 한쪽 무릎을 조금 들었다가 발을 내려놓고, 반대쪽을 들어요. 원하면 의자 양옆을 잡으세요. 얼마나: 다리마다 10번. *효과 부위: 고관절, 허벅지.*
   - 영상: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/sitting_pilates__alternating_knee_raises.mp4
   - https://wakeout.app/ko/chair-exercises-for-seniors#sitting_pilates__alternating_knee_raises
8. **앉아서 다리 펴기**: 한쪽 다리를 앞으로 쭉 펴고 한 호흡 버틴 뒤 내리고, 다리를 바꿔요. 얼마나: 다리마다 8번. *효과 부위: 무릎, 허벅지.*
   - 영상: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/sitting_pilates__alternating_leg_raises.mp4
   - https://wakeout.app/ko/chair-exercises-for-seniors#sitting_pilates__alternating_leg_raises
9. **뒤꿈치 들기**: 발끝은 바닥에 둔 채 한쪽 뒤꿈치를 들고, 그다음 반대쪽을 들어요. 앉아서 까치발로 걷는 느낌이에요. 얼마나: 30초. *효과 부위: 종아리, 발목, 혈액순환.*
   - 영상: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/sitting_pilates__alternating_calf_raises.mp4
   - https://wakeout.app/ko/chair-exercises-for-seniors#sitting_pilates__alternating_calf_raises
10. **앉았다 일어서기**: 의자 끝으로 나와 몸을 앞으로 기울이고 발로 바닥을 밀어 일어선 뒤, 천천히 다시 앉아요. 손은 허벅지나 팔걸이에 짚어도 돼요. 얼마나: 5에서 8번. *효과 부위: 허벅지, 균형.*
   - 영상: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/bed_bounce_chaos__side_to_side_sit_and_stand.mp4
   - https://wakeout.app/ko/chair-exercises-for-seniors#bed_bounce_chaos__side_to_side_sit_and_stand

### 코어와 자세

기울이고, 숙이고, 비틀어서 몸통은 튼튼하게, 등은 꼿꼿하게 지켜요.

전체 팩: https://wakeout.app/ko/exercises/chair-pilates-for-core-strength

11. **상체 앞으로 숙이기**: 손을 무릎에 올리고 등을 길게 편 채 골반부터 앞으로 기울였다가, 다시 꼿꼿하게 앉아요. 얼마나: 8번. *효과 부위: 코어, 허리.*
   - 영상: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/sitting_pilates__forward_leans.mp4
   - https://wakeout.app/ko/chair-exercises-for-seniors#sitting_pilates__forward_leans
12. **옆구리 늘리기**: 한쪽 팔을 머리 위로 넘기며 반대쪽으로 부드럽게 기울여요. 다시 올라와서 바꿔요. 얼마나: 양쪽 5번씩. *효과 부위: 옆구리, 코어.*
   - 영상: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/sitting_pilates__lateral_folds.mp4
   - https://wakeout.app/ko/chair-exercises-for-seniors#sitting_pilates__lateral_folds
13. **베개 안고 몸통 돌리기**: 베개를 가슴에 안고 어깨를 천천히 오른쪽으로, 그다음 왼쪽으로 돌려요. 골반은 앞을 향한 채로 두세요. 얼마나: 양쪽 5번씩. *효과 부위: 척추, 코어.*
   - 영상: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/pillow_breathing_and_stretch__pillow_hug_twists.mp4
   - https://wakeout.app/ko/chair-exercises-for-seniors#pillow_breathing_and_stretch__pillow_hug_twists
14. **등 말았다 펴기**: 잠깐 등을 둥글게 말고 고개를 떨군 뒤, 어깨를 뒤로 내리며 천천히 꼿꼿하게 펴 올라와요. 얼마나: 천천히 5번. *효과 부위: 자세, 등 위쪽.*
   - 영상: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/couch_to_bed_transition__shoulder_screen_slump_fix.mp4
   - https://wakeout.app/ko/chair-exercises-for-seniors#couch_to_bed_transition__shoulder_screen_slump_fix

### 의자 댄스

웃으면서 하는 앉은 유산소 운동이에요. 좋아하는 노래를 틀고 크게든 작게든 마음대로 움직여요.

전체 팩: https://wakeout.app/ko/exercises/chair-dancing-desk-break-fun

15. **천장 밀어 올리기**: 손바닥을 위로 하고 박자에 맞춰 두 손을 천장 쪽으로 밀어 올린 뒤 어깨로 다시 가져와요. 얼마나: 30초. *효과 부위: 심박수, 어깨.*
   - 영상: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/chairDancing__raise_the_roof.mp4
   - https://wakeout.app/ko/chair-exercises-for-seniors#chairDancing__raise_the_roof
16. **하늘로 주먹 뻗기**: 한쪽 주먹을 천장 쪽으로 뻗었다가 거두고, 반대쪽을 뻗어요. 노래에 맞춰 빠르게든 느리게든 하세요. 얼마나: 30초. *효과 부위: 심박수, 팔.*
   - 영상: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/chairDancing__sky_punches.mp4
   - https://wakeout.app/ko/chair-exercises-for-seniors#chairDancing__sky_punches
17. **앞으로 발 구르기**: 한쪽 발을 앞으로 내밀어 바닥을 톡 치고 돌아온 뒤 반대쪽을 해요. 음악에 맞춰 행진하듯이요. 얼마나: 30초. *효과 부위: 심박수, 허벅지.*
   - 영상: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/chairDancing__forward_stomps.mp4
   - https://wakeout.app/ko/chair-exercises-for-seniors#chairDancing__forward_stomps

### 마무리와 호흡

느린 호흡과 손 마사지로 차분하게 마무리해요.

전체 팩: https://wakeout.app/ko/exercises/pillow-stretches-breathing-before-bed

18. **복식호흡**: 두 손을 배에 올려요. 코로 숨을 들이마시며 손이 올라오는 걸 느끼고, 입으로 천천히 내쉬어요. 얼마나: 천천히 5번 호흡. *효과 부위: 호흡, 코어.*
   - 영상: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/sitting_pilates__strong_breath.mp4
   - https://wakeout.app/ko/chair-exercises-for-seniors#sitting_pilates__strong_breath
19. **베개 안고 심호흡**: 베개를 무릎 위에 올리고 꼿꼿하게 앉아 길고 편안하게 숨을 들이쉬고 내쉬어요. 얼마나: 천천히 5번 호흡. *효과 부위: 호흡, 안정.*
   - 영상: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/pillow_breathing_and_stretch__pillow_supported_deep_breaths.mp4
   - https://wakeout.app/ko/chair-exercises-for-seniors#pillow_breathing_and_stretch__pillow_supported_deep_breaths
20. **손바닥 마사지**: 엄지로 반대쪽 손바닥과 손가락을 작은 원을 그리며 꾹꾹 누른 뒤 손을 바꿔요. 얼마나: 손마다 30초. *효과 부위: 손, 손가락.*
   - 영상: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/goodnight_self_massage__hand_palm_massage_right.mp4
   - https://wakeout.app/ko/chair-exercises-for-seniors#goodnight_self_massage__hand_palm_massage_right

## 루틴

동작마다 30초쯤 하고 다음으로 넘어가요. 쉬고 싶을 땐 언제든 쉬세요. 쉬는 것도 운동의 일부예요.

### 5분 의자 운동

머리부터 발끝까지 10가지 동작이에요. 거의 매일 하기 좋아요.

1. 목 옆 스트레칭 (동작마다 30초)
2. 만세 스트레칭 (동작마다 30초)
3. 앉아서 제자리 걷기 (동작마다 30초)
4. 뒤꿈치 들기 (동작마다 30초)
5. 앉았다 일어서기 (동작마다 30초)
6. 옆구리 늘리기 (동작마다 30초)
7. 베개 안고 몸통 돌리기 (동작마다 30초)
8. 천장 밀어 올리기 (동작마다 30초)
9. 하늘로 주먹 뻗기 (동작마다 30초)
10. 베개 안고 심호흡 (동작마다 30초)

### 10분 의자 운동

준비 운동부터 마무리까지 20가지 동작을 순서대로 해요. 일주일에 두세 번 해 보세요.

1. 목 옆 스트레칭
2. 날개뼈 당겨 내리기
3. 만세 스트레칭
4. 수건 들어 올리기
5. 수건 활쏘기 스트레칭
6. 베개 들고 좌우 흔들기
7. 앉아서 제자리 걷기
8. 앉아서 다리 펴기
9. 뒤꿈치 들기
10. 앉았다 일어서기
11. 상체 앞으로 숙이기
12. 옆구리 늘리기
13. 베개 안고 몸통 돌리기
14. 등 말았다 펴기
15. 천장 밀어 올리기
16. 하늘로 주먹 뻗기
17. 앞으로 발 구르기
18. 복식호흡
19. 베개 안고 심호흡
20. 손바닥 마사지

## Wakeout 앱

Wakeout에는 어르신을 생각하며 만든 14개 팩이 담긴 60세 이상 클럽이라는 카테고리가 따로 있어요. 앉아서 하는 동작 카테고리와 앉아서 필터도 있어서 모든 동작을 의자에서 할 수 있어요.

- 세션은 짧게는 1분. 대부분 1분에서 3분을 고르고, 더 하고 싶을 땐 5분이나 10분도 있어요.
- 마음에 안 드는 동작이 있나요? 루틴 중간에 건너뛰면 다른 동작이 나와요.
- 헬스장 모델이 아니라 평범한 진짜 사람들이 영상에 나와요.
- 7일 무료 체험 후 구독이에요. App Store에서 언제든 해지할 수 있어요.
- iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567?pt=626202&ct=llm&mt=8

## 자주 묻는 질문

### 노인 의자 운동은 얼마나 자주 해야 하나요?

거의 매일 몇 분씩이면 아주 좋은 목표예요. 세계보건기구(WHO)는 어르신에게 일주일에 150분쯤 중간 강도 활동을 하고, 근력 운동은 적어도 이틀 하라고 권해요. 10분 의자 운동을 일주일에 두세 번, 다른 날엔 1분에서 5분짜리 짧은 동작을 더하면 금방 채워져요.

### 앉아서 하는 노인 체조, 효과가 있나요?

네. 앉아서 하는 동작으로 다리, 코어, 어깨 근력이 붙고, 관절을 끝까지 움직이게 되고, 의자 댄스를 더하면 심박수도 올라가요. 서서 하는 운동이 불안하다면 시작하기 안전한 방법이고, 앉았다 일어서기는 혼자 의자에서 일어나는 데 필요한 힘을 그대로 길러 줘요.

### 70대, 80대 어르신에게 좋은 의자 운동은 뭔가요?

부드러운 것부터 시작하세요. 목 옆 스트레칭, 앉아서 제자리 걷기, 뒤꿈치 들기, 옆구리 늘리기, 복식호흡이요. 몸이 안정되면 팔걸이를 짚고 앉았다 일어서기를 더하세요. 80대라면 동작을 더 작고 느리게 하고, 원하는 만큼 자주 쉬세요. 크게 하는 것보다 꾸준히 하는 게 중요해요.

### 의자 운동으로 뱃살을 뺄 수 있나요?

의자 운동만으로는 어렵고, 한 부위의 지방만 빼 주는 운동은 없어요. 대신 의자 운동은 몸통 근육을 튼튼하게 해서 더 꼿꼿하게 앉도록 도와줘요. 뱃살은 하루 종일 더 많이 움직이고 먹는 것을 챙길 때 빠져요. 짧은 움직임 휴식은 그 좋은 출발점이에요.

### 거동이 불편하거나 관절염이 있어도 의자 운동을 할 수 있나요?

대개는 할 수 있어요. 여기 있는 동작은 모두 작게 할 수 있어요. 무릎은 15센티 대신 2센티만 들고, 팔은 머리 위 대신 어깨 높이까지만 올리세요. 아프지 않은 범위에서 움직이고, 먼저 몸을 풀고, 관절이 쑤시는 동작은 건너뛰세요. 인공관절 수술을 했거나 최근 증상이 심해졌다면 의사나 물리치료사와 상의하세요.

### 어르신 의자 체조 무료 인쇄용 PDF가 있나요?

네. 이 페이지의 PDF는 무료예요. 모든 동작의 그림, 얼마나 할지, 10분 루틴이 두 쪽에 담겨 있고, 방 건너편에서도 읽기 쉬운 큰 글씨예요.

### 노인 의자 체조 동영상이 있나요?

위의 20가지 동작에는 모두 이 페이지에서 바로 재생되는 짧은 영상 시연이 있어서, 해 보기 전에 동작을 먼저 볼 수 있어요. Wakeout의 전체 팩에는 훨씬 더 많아요.

### 노인 의자 운동 앱이 있나요?

Wakeout은 60세 이상 클럽(14개 팩)과 앉아서 하는 동작 카테고리가 있는 iPhone, iPad 앱이고, 세션은 1분부터 시작해요. 7일 무료 체험 후 구독이에요.

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