# ソファでラップトップ

> ソファでノートパソコンを使って仕事をしながらできる、座ったままの運動20種。各30秒ほどの動画つきで、準備はいりません。

- **正規URL:** https://wakeout.app/ja/exercises/wfh-exercises-with-laptop-on-lap
- **30秒のデモ動画:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/couchLaptop.mp4
- **運動の数:** 20
- **姿勢:** 座ったまま
- **場所:** リビング
- **時間帯:** 日中

## このパックがおすすめのとき

ソファでノートパソコンを使って仕事をしていて、いまはそれを脇に置く気になれません。

## なぜこうなるのか

ソファでノートパソコンを膝の上に置いて仕事するのは、時間をかけてからだに負荷をかける姿勢です。画面が目の高さより大きく下にあるため、首が30〜60度前傾し、首の骨に通常の3倍の重さがかかります。腰は深く曲がったまま支えがなく、腰回りの筋肉が縮んで腰椎が平坦になります。肩は前に丸まってキーボードに手を伸ばします。多くの人は1日3〜6時間、休憩なしでこの姿勢をしています。このパックは1つの条件で作られています。ノートパソコンは膝の上に置いたままということです。微妙な首の引き込み、画面を揺らさない座った回転、血行を良くするための足首と足の動き、タイピングの合間にできる肩の位置調整。どれもノートパソコンを膝の上に置いたまま行います。姿勢そのものを直すわけではありません（立って動くか、ちゃんと机を使うのが本当の解決策です）が、時間を稼ぎ、長時間同じ姿勢の悪い影響を減らします。ノートパソコンを置いて本格的にストレッチしたい時はソファのストレッチ (/ja/exercises/couch-flexibility-stretches)を試してください。

## このルーティンについて

在宅勤務の午後、ソファが知らず知らずのうちにオフィスになってしまい、ノートパソコンを脇に置けない時に最適です。ソファに座ったまま、ノートパソコンを使いながら実行します。道具は不要です。首や腰に急性の痛みがあって、実は立って動く方がいい場合は省いてください。妊娠中でも安全です。医学的なアドバイスではありません。正直なところ、これを週2回以上やっているなら、本当の解決策はちゃんと机と椅子のセットを作ることです。これはつなぎに過ぎず、根本的な解決ではありません。

## 運動

1. **後ろノートパソコンリーン**
2. **ダウンロードして走る**
3. **ひざつま先**
4. **左ノートパソコンサークル**
5. **右ノートパソコンサークル**
6. **ノートパソコン膝上げ**
7. **ノートパソコンリーン**
8. **ノートパソコン脚伸ばし**
9. **ノートパソコン持ち上げ**
10. **ノートパソコンプッシュ**
11. **ノートパソコンレインボー**
12. **ノートパソコンスライド**
13. **ノートパソコンステアリング**
14. **ノートパソコンツイスト**
15. **大きなノートパソコンサークル**
16. **横向きノートパソコンプッシュ**
17. **ふた開ける**
18. **ポートレートモード**
19. **ノートパソコン上げ持ち**
20. **横タップノートパソコン**

## こんな人におすすめ

- **頭をスッキリさせる** — ノートパソコンサークル、ノートパソコン持ち上げ、ノートパソコンレインボーで腕を動かし、頭に新しい血液を流す。ノートパソコンは膝の上のままで、頭がすっきりします。

## よくある質問

### ソファでノートパソコンを使って仕事するのは悪いですか？

機械的には悪いです。ただし影響は使用量に比例します。日曜日に1時間のソファノートパソコン作業は問題になりませんが、数か月間1日6時間続ければ、首が前に出た姿勢が悪くなり、緊張性頭痛のリスクが高まり、腰の椎間板に曲げる負荷がかかります。画面が低く、背中が支えられず、腰が何時間も深く曲がったままです。たまにしかやらないなら、こうした細かい動きで時間を稼げます。日常的に繰り返すなら、姿勢そのものが問題です。

### ソファで仕事している時に首を守るにはどうすればいいですか？

3つの対策を組み合わせてください。本を積み重ねたり、膝用デスクを使ったりしてノートパソコンを目の高さに近づける、顎を引き込んだまま前に突き出さないようにする、数分ごとに首を引き込む細かい動きをする。最大の変数は画面の高さです。頭が肩の前に来るたびに1インチ進むと、首にかかる負荷はおおよそ2倍になります。ノートパソコンを6インチでも高くするだけで、首の後ろと上背中の筋肉にかかる負荷が大きく減ります。

### 午後中ソファで仕事していると体がこわばるのはなぜですか？

腰が何時間も深く曲がったまま、腰椎が支えられないまま曲がったまま、胸の脊椎が丸まったまま、頭が肩より前に出たまま。すべての主要な姿勢の筋肉が短く縮んだまま、または伸びたままで休み時間がありません。立ち上がった時にからだが筋肉に通常の長さに戻るよう要求し、筋肉が抵抗します。セッション中に細かい動きを続けると最悪の状態を防げます。本格的な立った動きのルーチンソファのストレッチ (/ja/exercises/couch-flexibility-stretches)をやるとその後に解消されます。

### たまにソファで仕事すれば腰痛を避けられますか？

本当にたまにで、姿勢を変えながらやるなら避けられます。問題は使用時間が積み重なる時に始まります。週に何回か短い時間で、動く休憩を入れながらやるなら、ほとんどの場合長い間の問題にはなりません。ソファ仕事から起きる背中と首の痛みのほとんどは、毎日1日中、休憩なしでやっている人から来ます。頻度、時間の長さ、休憩がないこと、この3つが変数で、あなたがすべてコントロールできます。

### 本当の机に移った方がいいですか？

できるなら、そうしてください。画面が目の高さ、足が床の上、背中が支えられている本当の机は、機械的に全く別の状況です。このパックは本当に動けない現実的な時のためにあります。長時間の通話、居心地のいい夜、壊れた設定、一時的なつもりが長くなってしまった場合など。本当の机を想定した在宅勤務専用のパックについてはコーヒーブレイク (/ja/exercises/coffee-break-exercises-at-home-office)を試してください。

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Wakeout：遊びみたいに楽しい、動く休憩。 iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567 · Chrome: https://chromewebstore.google.com/detail/wakeout-new-tab-desk-exer/pgepchplpmblclpfgklclelgdiinoihb