# 教科書

> 重い教科書をダンベル代わりにする、座ったままできる運動22種。各30秒ほどの動画つきで、勉強の合間の動く休憩にどうぞ。

- **正規URL:** https://wakeout.app/ja/exercises/study-break-strength-exercises-with-textbooks
- **30秒のデモ動画:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/textbook.mp4
- **運動の数:** 22
- **姿勢:** 座ったまま
- **場所:** デスク
- **時間帯:** 日中

## このパックがおすすめのとき

勉強の途中で、手の届くところに重い教科書があって、スクロール以外の気分転換がほしいところです。

## なぜこうなるのか

教科書は通常3から5キログラムの重さがあります。デスクの上にある立派なダンベル代わりになり、二つの悩みを同時に解決します。長時間の勉強による座りすぎの影響と、集中して読んだ後に溜まる脳の疲労です。勉強の合間に行う軽い抵抗運動は、ストレッチだけではできないことを実現します。一日中動いていない大きな筋肉グループに血流を送り、集中力を高めるのに十分なカテコールアミンを上昇させ、イスが無意識のうちにロックしてしまう肩を前に出し、股関節を屈曲させた姿勢に対抗します。このパックは勉強中の学生向けに作られています。座ったままでも立ったままでも、手の届く重い本を使った動きで、章と章の間の5分間のスキマ時間に合わせて設計されています。これはワークアウトではありません。勉強の低迷を狙った動く休憩であり、実際の筋力トレーニングの副次的な効果を得られます。ほとんどの人が、より冴えた頭と、より柔軟な上背部で勉強に戻ります。

## このルーティンについて

重い教科書か積み重ねた本が手の届く範囲にある学生向けで、勉強ブロックの合間に実施するのが最適です。約5分かかります。手首や肩の痛みがあり、抵抗運動で悪化する可能性がある場合、または手の届く範囲にあるのがペーパーバックの小説だけの場合はスキップしてください。適切な重さを選べば妊娠中も安全です。厳密には筋力トレーニングではありませんが、スクロールするよりは良いですし、学習マラソンに伴う硬さを解決します。

## 運動

1. **円を描く**
2. **カール**
3. **伸ばして上げる**
4. **エクステンション**
5. **ハンマーで打つ動き**
6. **わかりません**
7. **頭に入れる**
8. **知識を吸収する**
9. **横方向に上げる**
10. **知識で守られる**
11. **バーを上げる**
12. **教材を尊重する**
13. **ロウ**
14. **シェルター**
15. **肩を上げる**
16. **サイド・クランチ**
17. **ゆっくりターン**
18. **事実を絞り出す**
19. **教科書を上げる**
20. **頭上に教科書**
21. **ページをめくる**
22. **ツイスト**

## こんな人におすすめ

- **元気をチャージ** — 一番重い教科書をつかんで、デスクの席をカール、ロウ、頭上に教科書で、筋力パワーの気分転換を実現するコージーなミニジムに変えましょう。
- **頭をスッキリさせる** — カール、横方向に上げる、事実を絞り出すで、教科書を腕の重りに変えて、デスクカーディオのサプライズを実現し、酸素が豊富な血液を流して集中力を高めるのを助けます。

## よくある質問

### 本当に教科書を重りとして使えますか？

はい、軽い抵抗運動には教科書は完全に機能します。標準的なハードカバーの学術書は3から5キログラムの重さで、肩、上腕二頭筋、上背部の部位別運動に使う範囲内です。深刻な筋肥大には十分な負荷ではありませんが、勉強の合間の血流促進と軽い筋活動には役に立ちます。ぎこちないグリップは、ダンベルハンドルよりも前腕と握力をより多く使うことになります。

### 勉強の休憩時間はどのくらい長いのが良いですか？

3から5分が、45分から90分の勉強ブロックの間の休憩のちょうど良い時間です。それより短いと注意力がリセットされず、それより長いと勉強に戻る勢いが失われます。この時間枠なら、何ラウンか動いて、水を飲んで、窓の外を見る時間が十分あり、これらを合わせると、10分間のスマートフォンスクロールよりも焦点の回復に効果があります。

### 何時間も勉強した後に、こんなに硬くなるのはなぜですか？

長時間座ると、股関節の屈筋が短くなり、胸椎が丸くなり、ほとんどの学生が本の上で取る前頭位の位置から上部僧帽筋に負荷がかかります。臀部と下背部への血流が低下し、筋肉はイスの形に適応してロックされます。これはケガではなく、姿勢に対する組織の適応であり、簡潔な動く休憩はそれが慢性化する前に中断します。

### これはフォーカスを助けるのか、それとも疲れさせるだけですか？

短く、適度な強度の動きは集中力を向上させます。長いか疲れさせるような動きはあなたを疲れさせます。このパックは意図的に短く、最大努力未満なので、運動後の疲労なしで警戒心が高まります。その境界線は勉強の合間の5分から10分程度の適度な動きの周辺にあります。その境界線以下にとどまれば、疲れることなく、より冴えた頭で戻ってきます。

### 一番重い教科書を使うべきですか？

必ずしもそうではありません。肩をすくめたり、モーメンタムで補ったりせずに、運動の全範囲で制御できるものを選びましょう。ほとんどの動きには3から5キログラムのハードカバーが理想的です。10キログラムの解剖学アトラスはスクワットやデッドリフトには良いですが、肩を上げる動きには重すぎます。教科書を動きに合わせるのではなく、動きに教科書を合わせてください。

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Wakeout：遊びみたいに楽しい、動く休憩。 iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567 · Chrome: https://chromewebstore.google.com/detail/wakeout-new-tab-desk-exer/pgepchplpmblclpfgklclelgdiinoihb